БЕГАЮ ПО СИСТЕМЕ ФРЭНКА ХОРВИЛЛА

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Методика подготовки к соревнованиям и просто для улучшения скорости и выносливости в беге.

ВЫХОДНЫЕ ДАННЫЕ ТРЕНИРОВКИ

"Система пяти темпов". Цель которой - в течение тренировочного цикла выполнять интенсивные тренировки с пятью разными темпами.

В целевом темпе гонки.

В темпе на "шаг" и на два медленнее - в темпе двух следующих по дистанции забегов (длинных).

На два соседних "шага" быстрее - в темпе двух следующих по дистанции забегов (коротких).

ДИАПАЗОН ОТ МАРАФОНСКОГО ТЕМПА ДО ТРЕХ КИЛОМЕТРОВ

Пример моего плана тренировок по системе Хорвилла на пять километров

1. Вторая скорость: темп на 1500 метров.

2. Первая скорость: темп на 3 километра.

3. Целевой темп: темп на 5 километров.

4. Выносливость 1: темп на 10 километров.

5. Выносливость 2: темп бега продолжительностью 60 минут, или немного медленнее.

ПУЛЬСОВЫЕ ЗОНЫ

Между подобными тренировками необходимо добавлять:

1. развивающий длинный бег 2. легкий бег или кросс-тренинг

Для баланса. Идея - разнообразие и избегание эффекта зацикливания.

Таким образом, вырабатывается выносливость для длинных дистанций и скорость, для коротких. 

МЕСТО / ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ТРЕК

Метод определения темпа "правило четырех-условно секунд". Темп от 1.5 километра до марафонской дистанции снижается линейно при каждом переходе к более длинной классической дистанции (1500, 3000, 5000, 10000, 21.1., 42.2). Четыре секунды - условно, зависит конкретно от вашего текущего темпа на дистанции, показанного на соревнованиях, а не целевого. Если 5 км за 20 минут, а цель за 19 - рассчитывать пять темпов, исходя из 20минутного, а не 19минутного результата. Правило просто и универсально!

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ДОРОГА С ПРЕКРАСНЫМ - ГРУНТОВЫМ - ЕСТЕСТВЕННЫМ ПОКРЫТИЕМ

Главное - расширить диапазон темпа на тренировке - это развивает выносливость и адаптирует к работе на разных режимах.

Тренировки такого типа позволят узнать чего не хватает: скорости или выносливости.

Одна треть бега должна быть значительно быстрее, чем две другие трети.

ПОЛЕВЫЕ ДОРОГИ

И ГЛАВНОЕ - БЕГАЙТЕ В УДОВОЛЬСТВИЕ И С УМОМ

Этот пост опубликован в блоге на Трибуне Sports.ru. Присоединяйтесь к крупнейшему сообществу спортивных болельщиков!
Другие посты блога
EGOR RUNNING
Популярные комментарии
di Malkovich
Спасибо, но ничего непонятно.
Leff2008
Тоже мало что понял. Но все равно интересно.
Егор Куценко
Спасибо Вам!
Ответ на комментарий di Malkovich
Спасибо, но ничего непонятно.
3 комментария Написать комментарий