10 простых силовых упражнений для начинающих
Самое сложное когда только начинаешь тренироваться - это определиться с упражнениями и тем, как составить свою программу тренировок. Если вы регулярно просматриваете журналы и веб-сайты, вы, вероятно, увидите множество примеров фитнес-моделей с великолепными фигурами, рассказывая вам, как они тренируются и остаются в форме. Скорее всего, вам не достичь таких потрясающих результатов без многих лет строгой диеты и тренировок. Нет смысла начинать с высокого уровня тренировок, которые регулярно выполняют фитнес-модели. Поэтому лучше начинать с малого, а затем повышать тренировочные уровни постепенно.
10 простых силовых упражнений помогут вам легко начать и достичь начальных целей. Попытка сразу резко внедрить в свой тренировочный режим более сложные элементы, скорее всего, вызовет разочарование, и ваши планы по наращиванию мышечной массы могут потерпеть неудачу. Терпение и настойчивость - лучшие и надежные методы для достижения результатов. Пока вы в нормальном физическом состоянии и у вас нет серьезных проблем со здоровьем, регулярные силовые тренировки начального уровня должны быть хорошим вариантом для вас.
Чтобы начать, вам понадобится либо абонемент в тренажерный зал, либо достаточное место для занятий дома. Вам также понадобится некоторое базовое спортивное оборудование, такое как пара гантелей (👉рекомендуем недорогие разборные гантели Sport-gym по цене производителя), эспандеры или и то, и другое.
✅Цитата - «Особенно популярны обрезиненные варианты. В таких моделях можно быстро изменять вес, шумопоглощающая резина позволяет проводить тренировки дома. Так, даже пара разборных изделий, подобранных по всем правилам, способна заменить несколько тренажеров.» Источник - Sport-Gym.ru
Некоторые упражнения лучше работают с одним или другим. Вам также понадобится спортивная штанга. Что касается гантелей, лучше брать немного тяжелее, чтобы вы не переросли их за две недели. Вот несколько советов:
Это тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять три раза в неделю с ежедневными упражнениями без поднятия тяжестей между занятиями. Больше не значит лучше; вашему организму нужно восстановиться после тренировки. Вы также можете делать обычные кардиотренировки в свободные от силовых тренировок дни.
Следуя приведенным ниже упражнениям, вы будете выполнять по три раунда каждого упражнения и от восьми до двенадцати повторений в каждом подходе; когда вы сможете выполнить 12 повторений, увеличьте вес. Это динамичные упражнения, которые прорабатывают более одной группы мышц одновременно, так что вы получаете больше отдачи от своих усилий.
Отжимания
Выполняйте отжимания медленно и контролируемо. Спуститесь на две секунды вниз и на две секунды назад вверх. После того как вы закончите первый комплекс отжиманий, перевернитесь на спину и выполните жим от груди.
Жим для груди
Лягте на спину на пол, поднимите гантели вверх, к потолку. Выполняйте медленные и контролируемые движения, концентрируясь на мышцах груди. Отдохните две минуты и выполните следующий жим от груди.
Приседания
Начните с веса вашего тела, когда вы набираете форму. После того, как вы привыкнете к этому, начните использовать гантели. Приседая, отведите ягодицы назад, чтобы уменьшить давление на колени.
Становая тяга
Переходите от первого подхода к приседаниям непосредственно к становой тяге с отягощением. Сохраняйте контроль над своим телом и двигайтесь медленно. Вернитесь назад и выполните два других комбо-подхода после двухминутного отдыха.
Подтягивания
Это, безусловно, одно из самых сложных упражнений для новичка, поэтому выполняйте столько, сколько сможете. Если вам нужна помощь, используйте ленты, эспандеры или стул, чтобы подтягиваться, медленно опускайтесь, а затем повторите. После первого набора подтягиваний переходите непосредственно к тягам.
Тяги
Если вы используете гантели, выполняйте тягу в наклоне. Если вы используете эспандеры, выполняйте тяги в положении сидя. Выполняйте медленные и контролируемые движения, чтобы получить максимальную пользу от своих усилий.
Скручивания
Используйте гантели или эспандеры и двигайтесь медленно. Держите локти прижатыми к бокам и не используйте инерцию, чтобы помочь вам в скручивании. Когда вы закончите первый подход, сразу переходите к упражнениям на трицепс.
Отжимания от стула
Выполняйте отжимания, держа руки за спиной на стуле или скамье. Начните с ног на земле или на полу. Когда вы станете сильнее, положите ноги на другой стул, чтобы усилить сопротивление.
Жим от плеч
Вы можете выполнять их как сидя, так и стоя. Держите гантели на уровне плеч и поднимите их высоко над головой. Выполните то же движение, если используете ленты (фитнес резинки).
Планки
Встаньте в положение отжимания на локтях вместо рук, держите тело прямо и удерживайте это положение в течение 30 секунд для каждого подхода. Отдохните 15 секунд, а затем выполните еще одно повторение. Выполните пять повторений.
Выполняйте эту тренировку в течение 12 недель, увеличивая вес по мере необходимости и придерживаясь ее не менее трех раз в неделю. Через 12 недель вы заметите некоторые очень впечатляющие изменения, и это станет вашей мотивацией продолжать идти вперед. Когда вы доберетесь туда, вы будете готовы начать еще несколько промежуточных тренировок.
👉 Никаких оправданий, идите вперед и попробуйте эту тренировку! Спортивных успехов в 2023 году!
