Болгарские выпады: от «секретного оружия» болгарских штангистов 80-х до любимого фитнес-упражнения 21-го века
Болгарские выпады – одно из самых эффективных и в то же время ненавистных упражнений для ног.
Правильное название этого упражнения – болгарские сплит-приседы, так как выпадами называют упражнения с отрывом ног от пола. Если же ноги стоят неподвижно и нагрузка на мышцу идет непрерывно – это раздельные приседания, то есть сплит-приседы. А болгарские – именно те сплит-приседы, в которых одна нога не касается пола.
Они прошли долгий путь – от слухов о «тайном болгарском упражнении, которое заменило приседания» до обычного элемента любой приличной тренировочной программы. Сейчас уже мало кто верит в их магию: все понимают, что это всего лишь одна из вариаций выпада – но какая! Они действительно способны «убить» ноги. Недаром в англоязычных залах болгарский сплит-присед называют BS squat и шутливо расшифровывают не как Bulgarian split squat, а как brutal and splendid – брутальный и великолепный.
Болгарских выпадов боятся новички, пересмотревшие рилсы и шортсы, и обожают тренеры, а название окружено легендами из эпохи холодной войны. Разбираемся, почему сплит-приседы стали именно «болгарскими», как их правильно выполнять, какие мышцы они качают и почему это движение сегодня используют повсюду – от футбола до реабилитации после травм.
Откуда ноги растут: догадки со времен Олимпиад и холодной войны/ Болгарский выпад – наследие непобедимой команды Абаджиева
Большинство источников связывают появление упражнения с легендарной сборной Болгарии по тяжелой атлетике 70-80-х годов прошлого века. Команду тренировал Иван Абаджиев, прозванный «папой» за жесткий, но результативный метод: частые тренировки «на один повтор» и минимум вспомогательных движений. На Олимпиадах 1972 года в Мюнхене и 1976 года в Монреале сборная Болгарии по тяжелой атлетике завоевала 6 медалей, а на Играх 1980 года в Москве – 8 наград.
Эти успехи потрясли другие страны: казалось, будто у небольшой Болгарии есть какой-то секрет. Конкуренты из СССР и других держав, естественно, не могли пройти мимо – тренеры внимательно присматривались к подготовке болгар. Так, если верить рассказам, вместо обычных приседаний болгарские штангисты усердно делали выпады на одной ноге с задней ногой на скамье – и в результате показывали невероятные результаты на помосте.
Это – одна из версий. Но, как часто бывает, реальная история оказалась чуть запутаннее. В конце 80-х Ангел Спасов, помощник тренера болгарской сборной Ивана Абаджиева, поехал в турне по США, читая лекции о методах тренировки с родины. Он рассказал американским коллегам, что якобы атлеты в его стране полностью отказались от классических приседаний со штангой и укрепляют ноги исключительно высоким шагом на тумбу и сплит-приседами (то есть теми самыми выпадами с задней ногой на платформе).
Было ли это продуманным введением в заблуждение или недопониманием – вопрос спорный, но позже выяснилось, в Болгарии никто не собирался навсегда забывать про классику в пользу выпадов. Главный тренер Иван Абаджиев, под предводительством которого болгары и приносили медали, позже удивлялся слухам об этой замене. Однако новость разлетелась мгновенно – все хотели попробовать то самое волшебное упражнение, на которое болгары променяли присед. В итоге эта разновидность выпада стала чуть ли не легендарным артефактом, утекшим из секретных методичек Восточного блока.
Абаджиев разработал и внедрил болгарский метод тренировки с характерным выпадом. Спасов распространил его в США и далее, хотя и не совсем точно передал суть тренировок. Опыт болгар проник и в спортивные школы СССР: советские тренеры внимательно изучили подход соседей и внесли болгарские выпады в свою копилку упражнений.
Однако в советских источниках тех лет прямые упоминания болгарских выпадов найти практически невозможно – в 70-х и 80-х их так не называли. Советские тренеры говорили скорее об одноногих приседаниях или выпадах. Уже в постсоветские годы термин «болгарские выпады» прижился и в русском языке и прочно вошел в лексикон спортсменов и фитнес-инструкторов.
Больше всего нагрузки получают ягодицы, бедра и голени, но пресс и разгибатели спины тоже участвуют
Как можно догадаться, болгарские выпады задействуют практически всю нижнюю часть тела и кор. Акцент идет на большие ягодичные, поднимающие вас из выпада – особенно если сделать шаг немного шире – так они сильнее тянутся. Средние и малые ягодичные подключаются как стабилизаторы и держат таз ровно. Добавьте сюда работу квадрицепса и задней поверхности бедра: они тоже получают нагрузку.
При выполнении сплит-приседа активны мышцы голени заднестоящей ноги: она хоть и не толкает вес, но помогает удерживать равновесие. Так болгарские выпады тренируют большеберцовую и малоберцовую мышцы, укрепляют голеностоп и стабилизируют лодыжку. А устойчивые лодыжки – это профилактика вывихов и растяжений.
Также в «болгарке» в работу включаются мышцы кора – пресс и разгибатели спины удерживают корпус в наклоне и берут нагрузку на себя, чтобы не включались мышцы-антагонисты поясницы. Поэтому нагрузка на спину меньше, чем в обычном приседе.
Любопытный факт: из-за того, что в болгарском выпаде мы работаем одной ногой, то и нагрузка распределяется иначе. Чтобы нагрузить мышцы, достаточно собственного веса. Опытные спортсмены могут брать дополнительный вес, но если в классическом приседе человек поднимает штангу 200 кг, то в болгарских сплит-приседах ему будет достаточно штанги 70 кг.
Судьба болгарского выпада сегодня: перекочевал из зала тяжелой атлетики на футбольное поле и в реабилитационные залы всего мира
Односторонние упражнения особо ценятся в игровых видах спорта: они снижают риск травм колена, укрепляют связки и помогают развить мощность для прыжков с разбега, толчков в беге, ударах по мячу и других односторонних движениях. Выполняя упражнение поочередно на каждую ногу, атлет добивается сбалансированного развития обеих сторон тела. А равная сила ног означает более устойчивый бег и меньший риск травмы от перегрузки одной стороны.
Ходят шутки, что каждое поколение футболистов заново открывает для себя великий и беспощадный болгарский выпад, жалуется, насколько это тяжко, но затем признает, насколько же хорошо растет функциональная сила ног. В соцсетях есть даже ролики с заголовками в духе «Почему каждый футболист должен делать болгарский выпад» – в них рассказывается, как это движение стабилизирует таз, колени и голеностоп для более сильного удара и рывка.
В обычном фитнесе в зале и на групповых программах болгарские выпады имеют репутацию эффективного упражнения для рельефа и формы ног. Выпады задействуют сразу несколько крупных групп мышц, поэтому за один подход вы тратите много энергии – привет тем, кто хочет одновременно укрепить ноги и сжечь калории. При этом тренеры отмечают, что даже собственный вес тела дает хорошую нагрузку. К тому же, улучшается равновесие и координация движений, что пригодится не только в зале, но и в обычной жизни: чтобы уверенно спускаться по лестнице или держаться на скользкой дороге.
По этой же причине физиотерапевты любят включать выпады на одной ноге в программы реабилитации голеностопа, коленного и тазобедренного суставов после травм. Во-первых, потому что нагрузка на позвоночник и колени ниже по сравнению, скажем, с классическими приседаниями со штангой. Во-вторых, упражнение улучшает проприоцепцию и баланс – это критически важно на завершающих этапах реабилитации, когда нужно вернуть конечности прежнюю устойчивость. В-третьих, нагрузку при болгарских приседах легко дозировать – начинать можно с неглубокой амплитуды без веса и постепенно углубляться.
Эталонный выпад по-болгарски: как не упасть и получить максимум
С виду болгарский выпад напоминает классический, но есть важное отличие: задняя нога ставится на возвышение – скамью 20-40 см или степ-платформу. Хотя правильнее сказать – кладется. Вот, как это выглядит:
- Встаньте примерно в шаге-полутора от скамьи спиной к ней. Стопы на ширине плеч, чтобы не было проблем с равновесием. Положите тыльную сторону задней стопы на скамью, шнурками вниз, или поставьте носком – есть два способа, кому как удобнее.
- Другую ногу поставьте в полушаге от скамьи, стопа полностью на полу. Она будет выполнять основную работу. Ноги не должны быть в одну линию, если смотреть фронтально.
- Корпус нужно слегка наклонить вперед, это смещает акцент на ягодицы. Если выполнять упражнение с прямой спиной и акцентом на квадрицепс, возрастет нагрузка на колени. .
- Из этого положения нужно присесть на левой ноге, опуская таз вниз, пока бедро не станет параллельно полу. Движение напоминает обычный присед, только на одной ноге. Проверьте колено спереди – оно не должно выходить за носок стопы, а центр тяжести – заваливаться вперед. Задняя нога согнется в колене автоматически, ее задача – баланс, но не толчок.
- Из нижней точки усилием передней ноги поднимитесь обратно.
Для начинающих сделать 8–10 повторений на каждую ногу в 3 подходах с собственным весом уже будет достижением – жжение в бедрах гарантировано. Продвинутые могут выполнять выпады со штангой на плечах или с гантелями в руках, но техника при этом не меняется: равновесие превыше веса. Если чувствуете, что трясетесь как осиновый лист, снизьте отягощение и отработайте стабилизацию.
При этом начинать нужно со слабой стороны, иначе асимметрия будет становиться только сильнее. Если правша, начинать с левой ноги, и наоборот.
Очень важно не заваливать колено ноги спереди внутрь, чтобы избежать травм. Лучше, если оно стоит прямо или смотрит слегка в диагональ, но обязательно сонаправленно стопе. Если колено уходит внутрь – это признак слабых ягодичных и риск вывиха. В таком случае контролируйте траекторию и начните с маленькой амплитуды, чтобы сформировать связь между мышцами и мозгом.
Стоит упомянуть, что не все эксперты в восторге от болгарских выпадов. Некоторые считают, что для наращивания массы бедер классические приседания эффективнее, а необходимость балансировать в болгарском выпаде распыляет нагрузку по многим мелким мышцам-стабилизаторам. И действительно, если ваша цель – максимум веса на штанге и гипертрофия квадрицепсов, возможно, разумно сочетать выпады с классическими приседаниями, а не заменять их полностью. В любом случае, попробуйте добавить «болгарку» в следующее занятие: возможно, именно она добавит те самые недостающие новые ощущения.
Я собрал домашний зал за 30 тысяч рублей. Идеальная тренировка выглядит так
Порошковый протеин провалил проверку Роскачества: белка – мало, зато много сахара
Фото: East News/AP Photo; Личный архив Евгения Димитрова/»БУЛФОТО»; Gettyimages/Ibrakovic, Claudio Villa, John Mitchell, Huw Fairclough