Как делать мост в жиме?
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).
Использование «моста» в жиме лежа, то есть прогиба в спине, является распространенной техникой среди пауэрлифтеров, поскольку предоставляет ряд биомеханических преимуществ, о которых расскажем далее. Формирование «моста» требует хорошей гибкости и подвижности в грудном отделе позвоночника, плечевых и тазобедренных суставах. Неправильное выполнение может привести к травмам. Поэтому необходимо осваивать технику постепенно, уделяя внимание развитию гибкости и контролю положения тела.
Также стоит учитывать, что «мост» может влиять на активацию различных мышечных групп. Исследования показывают, что при использовании «моста» активность большой грудной мышцы может снижаться, в то время как активность трицепса и передних дельтовидных мышц возрастает. Это связано с изменением угла в плечевом суставе и перераспределением нагрузки между мышцами.
Для чего используется мост в жиме?
Вся суть моста заключается в прогибе спины и сведении лопаток. Прогиб сокращает расстояние, которое штанга проходит от нижней точки до верхней, эффективно уменьшая амплитуду движения. Это имеет особое значение в жиме лежа, так как «мертвая точка», наиболее сложная фаза подъема, находится в нижней части амплитуды. Уменьшение расстояния, проходимого штангой, снижает нагрузку в этой критической точке и облегчает подъем веса. Кроме того, «мост» позволяет более эффективно вовлекать в работу вспомогательные мышечные группы. В частности:
- Сокращение амплитуды снижает активацию грудных мышц, что может быть менее эффективно для их гипертрофии. Однако, уменьшение расстояния, проходимого штангой, позволяет работать с большим весом, стимулируя силовые показатели.
- В жиме с «мостом» трицепсы играют более значительную роль, чем при классическом жиме, так как увеличивается угол в локтевом суставе в нижней точке амплитуды. Передние пучки дельтовидных мышц также активнее включаются в работу.
- Формирование «моста» требует значительного напряжения мышц спины, особенно трапециевидных и разгибателей позвоночника, что способствует их укреплению.
- Также прогиб в спине создает возможность для амортизации штанги в нижней точке. При правильном исполнении техники, касание штангой груди происходит с использованием эластичности мышц и связок, что помогает «выстрелить» штангой вверх в начале концентрической фазы движения.
- Правильно выполненный «мост» стабилизирует положение тела на скамье, что снижает риск травм, дает возможность жать больший вес и изменяет биомеханику движения, позволяя эффективнее использовать силу трицепсов и дельтовидных мышц.
У техники есть и минусы. Помимо того, что неправильный прогиб может привести к травмам поясничного отдела позвоночника, движение снижает эффективность для гипертрофии груди. Исследования показали, что применение «моста» позволяет уменьшить механическую работу по подъему штанги на 8-10%. Это связано с тем, что «мост» изменяет траекторию движения штанги, делая ее более эффективной с точки зрения приложения силы.
Правильная техника моста
Есть два основных варианта соревновательного положения в жиме — жим с полной стопы и жим с носков. Жим лежа с мостом – это технически сложный элемент пауэрлифтинга, требующий особого внимания к деталям. В этом упражнении атлет опирается на две точки: лопатки и ступни, формируя своеобразный «мост», который позволяет сократить амплитуду движения штанги и поднять больший вес.
Рассмотрим положение тела и технику в классике:
- Лягте на скамью, ноги широко расставлены для обеспечения устойчивости, полностью стоят на помосте и заведены назад, ближе к плечам. Важно подобрать нескользящую обувь, так как ноги принимают на себя значительную часть нагрузки. Любое движение ногами во время выполнения жима запрещено правилами.
- Лопатки максимально сведены вместе, создавая жесткую опору для верхней части тела. Ягодицы лишь слегка касаются скамьи, не являясь точкой опоры. Локти расположены таким образом, чтобы угол между корпусом и плечевой костью составлял примерно 45 градусов. Это обеспечивает оптимальное распределение нагрузки между грудными мышцами, передним пучком дельтовидных мышц и трицепсами.
- Кисти фиксируются эластичными бинтами для предотвращения травм и обеспечения жесткости. Важно избегать прогибания кистей. Хват максимально широкий, 81 см согласно правилам соревнований.
- Штанга движется по дугообразной траектории, плавно опускаясь на грудь и затем резко выжимаясь вверх. Штанга должна легко коснуться груди без вдавливания и отбива. Срыв штанги с груди осуществляется за счет мощного напряжения ног и передачи усилия через корпус на руки.
Перед началом движения делается глубокий вдох, задержка дыхания на опускании штанги и выдох после прохождения самой трудной точки подъема. В течение всего движения необходимо сохранять постоянный контакт лопаток и ягодиц с лавкой.
Жим лежа с носков
Эта вариация классического жима позволяет атлету создать более выгодное биомеханическое положение, сокращая амплитуду движения штанги и увеличивая вовлечение мышц ног в работу.
- В жиме лежа с носков атлет располагается на скамье, опираясь на лопатки и носки. Ступни плотно упираются в помост, располагаясь максимально близко к ягодицам, обеспечивая устойчивое положение. Ноги напряжены и зафиксированы на протяжении всего сета.
- Ягодицы лишь слегка касаются скамьи, не создавая третьей точки опоры. Лопатки сведены, плечи прижаты к скамье, создавая «мостик». Важно отметить, что чрезмерное прогибание в пояснице может привести к травме, поэтому необходимо контролировать положение позвоночника.
- Ширина хвата –максимально разрешенная правилами здесь так же равна 81 см. Кисти не прогибаются, для стабилизации и предотвращения травм используются эластичные бинты. Локти расположены под углом примерно 45° к корпусу, обеспечивая оптимальное распределение нагрузки между грудными мышцами, передними дельтами и трицепсами.
- Штанга снимается со стоек с помощью ассистента. Движение штанги вниз контролируемое, без ускорения. Касание штанги груди происходит в нижней точке амплитуды без отбива.
- Жим вверх выполняется мощно, по траектории, напоминающей дугу. В момент отрыва штанги от груди усилие направляется от ног к голове, сохраняя контакт ягодиц со скамьей.
У упражнения повышенный риск травмы поясницы, для него требуется хорошая гибкость и подвижность в тазобедренных суставах. Движение не рекомендуется новичкам и атлетам с проблемами с позвоночником.
Как усилить мост на жиме?
Для достижения выраженного моста необходимо развивать мышцы-разгибатели спины, включая поясничный отдел, трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. Что для этого делать:
- Гиперэкстензия: классическое упражнение для разгибателей спины. Вариации с отягощением или с акцентом на верхнюю часть спины позволяют целенаправленно прорабатывать нужные мышечные группы.
- Тяга штанги в наклоне: развивает широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные, что способствует стабилизации и усилению моста.
- Ягодичный мостик: укрепляет ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, важные для поддержания моста. Различные варианты с поднятием одной ноги, использованием отягощения или неустойчивой опоры усложняют упражнение.
- Голеностоп: ограниченная подвижность голеностопа может препятствовать правильному положению стоп и снижать эффективность моста. Регулярные упражнения на растяжку голеностопа, такие как выпады с упором на переднюю ногу, помогают улучшить его подвижность.
- Тазобедренные суставы: растяжка мышц тазобедренного сустава – ключевой фактор для формирования моста. Эффективные упражнения включают выпады, приседания с широкой постановкой ног и растяжку в положении сидя.
- Передняя поверхность бедра: растяжка квадрицепсов и сгибателей бедра позволяет увеличить амплитуду движения в тазобедренном суставе и улучшить мост. Рекомендуются упражнения типа «пружина» с захватом стопы и наклоны вперед с прямыми ногами.
Стоит знать, что индивидуальные особенности строения тела, такие как длина конечностей и гибкость позвоночника, влияют на способность формировать мост. Не стоит стремиться к максимальному мосту без достаточной подготовки. Только регулярные тренировки с жимом лежа способствуют адаптации мышц и связок к нагрузкам и постепенному улучшению моста.