В каких продуктах содержится витамин В5 и для чего он нужен

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Витамин В5, распространенный также под наименованием «пантотеновая кислота», является базовым элементом для поддержания здоровья и нормальной работы организма. Наименование элемента возникло от греческого «пантотен», что означает «вездесущий», и это неспроста: вещество В5 действительно содержится почти во всех привычных продуктах питания. Далее подробно расскажем про продукты с витамином В5, как правильно их употреблять, и что происходит, если этого компонента слишком много или слишком мало в организме.

В каких продуктах содержатся витамины группы В и для чего они нужны

Общая информация о витамине В5

Пантотен участвует во множестве жизненно важных процессов. Прежде всего, он является базовым составляющим кофермента А – фундаментального элемента обмена веществ. Один из элементов группы В, он участвует в обмене веществ, в частности, помогает производить жирные кислоты, холестериновые соединения и гормоны. Еще одно важное свойство — участие в формировании нервной системы. Благодаря ему происходит синтез нейромедиаторов – химических молекул, передающих сигналы между нейронами.

Благодаря этому элемент способствует лучшему запоминанию данных и сохранению внимания на одном объекте в течение долгого времени. Пантотен также участвует в поддержании красоты дермы и волос, способствует восстановлению тканей после ран и ожогов, а также помогает предотвратить появление преждевременных морщин и обезвоживания кожи.

В определенных случаях его прием может быть необходим при некоторых недугах:

• Дефицит витамина В5 приводит к усталости, нарушениям сна, онемению конечностей, мышечным спазмам и проблемам с пищеварением.
• Кожные заболевания: способствует заживлению ран, уменьшает воспаление при акне, экземе и дерматите.
• Ревматоидный артрит: может уменьшить боль и воспаление.
• Высокий холестерин: помогает сократить его.
• Диабет: может улучшить контроль глюкозы в крови.
• Заболевания нервной системы: полезен при болезни Альцгеймера и Паркинсона.
• СРК (синдром раздраженного кишечника): способен уменьшить неприятные ощущения, такие как метеоризм, тошнота и боль в животе.
• Послеоперационное восстановление: способствует регенерации тканей.

Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет примерно 5 мг в день. У беременных и кормящих женщин потребность в витамине В5 немного выше. При сбалансированном рационе недостаток этого витамина маловероятен, но иногда может потребоваться прием добавок. Не забывайте консультироваться с врачом перед тем, как принимать любые витаминные препараты.

В каких продуктах содержится витамин В5

Распространенный компонент в разных количествах есть в десятках видов продуктов. Ниже перечислим только основные группы и укажем уровень содержания, чтобы вы могли распланировать норму приема.

Субпродукты (говяжьи)

Печень включает до 8,5 мг пантотена в порции и является настоящим суперфудом, содержащим множество полезных веществ: ретинола, цианокобаламина и других важных нутриентов. Она поддерживает здоровье крови, иммунной системы и зрения.

Говяжьи субпродукты, такие как почки и сердце, содержат до 7 мг пантотеновой кислоты на 100 г, являясь источником белка, железа, цинка и других минералов, способствуя укреплению иммунитета и формированию крепких костей и мышц.

Рыба жирных сортов

Океаническая рыба содержит до 2 мг витамина В5 на 100 г, богата омега-3 жирными кислотами, благотворно влияющими на сердце, мозг и зрение.

Авокадо

Этот плод, в котором до 1,4 мг на 100 г, является источником здоровых мононенасыщенных жиров, клетчатки и калия, оказывает поддержку в снижении холестерина, улучшении пищеварения и поддержании работы сердечной мышцы.

Куриные яйца, особенно желток

Включают до 16 мкг на 100 г и являются прекрасным источником полноценного протеина, холина и витаминов группы В, способствуют укреплению мышц, улучшению памяти и поддержанию здоровья нервной системы.

Овсянка и коричневый рис

Содержат до 15 мкг на 100 г. Эти продукты богаты клетчаткой, помогающей контролировать уровень сахара в крови, улучшать пищеварение и способствовать сокращению веса.

Бобовые

Эта группа, включая чечевицу и фасоль, содержат до 12 мкг на 100 г, а также являются богатым источником растительного белка, клетчатки и железа, помогает снизить уровень холестерина, контролировать аппетит и поддерживать работу миокарда.

Орехи и семена

Подсолнечник и миндаль включают до 1 мкг витамина В5 на 100 г и богаты здоровыми жирами, протеином, клетчаткой и антиоксидантами, способствующими улучшению функций мозга, уменьшению воспаления и здоровью сердца.

Грибы

Разные виды содержат до 1 мг витамина В5 на 100 г, дополнительно снабжены витаминами группы В, селеном и медью, поддерживают защитную систему, помогают бороться с эмоциональными потрясениями и способствуют здоровью дермы.

Кисломолочные продукты

Кефир, сыр, йогурт, ряженка и другие включают до 0,5 мг витамина В5 на 100 г. Эти продукты являются кладезем кальция, протеинов и витамина D, укрепляют дентин и способствуют поддержанию здорового мышечного тонуса.

Помимо уже упомянутых, неплохими источниками элемента В5 являются:

• Куриное мясо: около 1 мг витамина В5 на 100 г. Курица – это полноценный протеин, который необходим для роста и восстановления тканей. Она содержит селен, который поддерживает иммунитет и щитовидную железу.
• Брокколи: около 0,9 мг пантотеновой кислоты в 100 г. Брокколи – кладезь полезных веществ, включая аскорбиновую кислоту, филлохинон и калий. Она обладает антиоксидантными качествами, которые положительно влияют на систему миокарда и костную ткань.
• Сладкий картофель: около 0,8 мг пантотеновой кислоты в 100 г продукта. Батат богат бета-каротином, который превращается в организме в витамин А, необходимый для зрения, иммунитета и здоровья кожи.
• Молоко: от 0,4 мг пантотеновой кислоты в 100 граммах. Молоко – незаменимый элемент питания, обеспечивающий крепость костей и зубов. Оно содержит протеин и витамин D.
• Томаты: от 0,3 мг пантотеновой кислоты на 100 гр. Томаты содержат ликопин, являющийся сильным антиоксидантом и защищающий организм от повреждений и возникновения некоторых видов рака. Также томаты считаются кладезем витамина С и калия.
• Цельнозерновой хлеб: в среднем 0,3 мг витамина В5 на 100 гр. Цельнозерновой хлеб — источник клетчатки, которая способствует улучшению пищеварения и снижению уровня холестерина. Содержание пантотеновой кислоты в апельсинах: примерно 0,3 мг на 100 г.

Грамотное сочетание продуктов позволит насытить человека не только пантотеновой, но и другими необходимыми элементами. Зная, в каких продуктах содержится пантотеновая кислота, вы сможете сбалансировать питание и стать здоровее без приема биодобавок.

Как правильно употреблять продукты с большим содержанием витамина В5

Микроэлемент чувствителен к термической обработке. По этой причине старайтесь употреблять продукты, содержащие пантотеновую кислоту, в свежем или минимально обработанном виде. Например, вместо жареной печени лучше выбрать отварную или запеченную. Овощные и фруктовые блюда предпочтительнее есть сырыми или слегка приготовленными на водяной бане.

Что тоже важно:

• Не полагайтесь на один-два продукта, как на основной источник этого вещества. Разнообразьте свое меню, чтобы гарантировать поступление витамина.
• В5 принадлежит к категории жирорастворимых, что означает, что он лучше усваивается в присутствии липидов. Поэтому добавляйте к продуктам растительного происхождения немного полезных липидов, таких как оливковое масло, авокадо или орехи. Например, салат с брокколи можно заправить оливковым маслом, а к бутерброду с цельнозерновым хлебом добавить ломтик авокадо.
• Витамины группы В, включая витамин В5, лучше усваиваются утром или днем. Поэтому старайтесь употреблять пищу, содержащую это вещество, в свой завтрак или обед.
• В5 хорошо растворяется в жидкости, поэтому запивайте пищу, содержащую этот микроэлемент, обычной водой. Избегайте запивание чаем, кофе, морсами, компотами, так как эти вещества могут препятствовать усвоению.

Потребность в элементе может увеличиваться при беременности, лактации, повышенных физических нагрузках или стрессе. Если хотите употреблять добавки с В5 дополнительно к рациону, предварительно посетите терапевта и сдайте анализы – возможно, подобные дополнения вам не нужны. Помимо чтения статьи, вы также можете посмотреть видео об этом элементе ниже.

Популярные вопросы про витамин В5 и ответы на них

Витамины из группы В очень важны для иммунитета и хорошего самочувствия, именно поэтому важно знать о них как можно больше. Ниже рассмотрим интересные вопросы про микроэлемент и ответим на них.

Может ли витамин В5 помочь в борьбе с сединой?

Хотя прямых доказательств нет, некоторые исследования связывают преждевременную седину с дефицитом пантотеновой кислоты. Витамин В5 играет роль в пигментации волос, поэтому его достаточное потребление может потенциально замедлить поседение.

Правда ли, что пантотеновая кислота способствует улучшению спортивных результатов?

Да, это отчасти верно. Витамин В5 — это компонент кофермента А, который принимает активное участие в обмене веществ, помогая организму получать энергию из пищи. Это особенно полезно при усиленных занятиях спортом. Также этот витамин нужен для выработки эритроцитов, которые переносят кислород к мышцам.

Можно ли восполнить потребность в витамине В5 только при помощи растительной пищи?

Да, возможно. Хотя пища животного происхождения, такая как печень и яйца, содержит больше витамина В5, его также можно получить из растительных источников: авокадо, цельнозерновые продукты, бобовые и орехи. Чрезмерное употребление пантотеновой кислоты чревато вздутием живота, повышенным метеоризмом и диареей.

Может ли пантотеновая кислота помочь при лечении акне?

Ряд научных тестов говорит, что витамин В5 способен снизить воспалительные процессы и улучшить состояние кожи при акне. Однако, это скорее связано с общим положительным воздействием на иммунитет и сокращением воспалительных процессов в теле.

Влияет ли курение на содержание витамина В5 в теле?

Да, курение способно снизить его содержание, так как токсины, содержащиеся в табачном дыме, препятствуют его поглощению. Дополнительно табакокурение мешает всасыванию витаминов группы В, что снижает иммунитет курильщика вдобавок ко вреду от никотина.

Если хотите с помощью этого микроэлемента улучшить состояние кожи, то помимо продуктов из списка выше стоит выбирать средства с В5 для наружного использования.

Симптомы дефицита и избытка витамина В5 в организме

Вещество способствует регенерации, заживлению и общему оздоровлению эпидермиса. В зависимости от его количества в тканях, могут проявляться различные симптомы, которые указывают на профицит или нехватку В5. Рассмотрим их ниже.

Дефицит витамина В5: симптомы

Недостаток приводит к широкому спектру симптомов, затрагивающих различные системы организма. Дефицит встречается редко, но при определенных условиях, таких как несбалансированное питание, нарушение всасывания или повышенная потребность организма, может развиться нехватка.

В числе наиболее частых проявлений:

• Утомляемость и слабость: даже при достаточном отдыхе человек может испытывать постоянную утомляемость и снижение работоспособности. Это объясняется нарушением метаболизма, так как пантотеновая кислота необходима для окисления жиров и углеводов.
• Нарушения сна: нехватка приводит к бессоннице или, наоборот, к повышенной сонливости. Это обусловлено дисбалансом нейротрансмиттеров, регулирующих цикл сна и бодрствования.
• Эмоциональное состояние: человек может стать более раздражительным, эмоционально нестабильным, испытывать апатию и отсутствие интереса к жизни.
• Депрессивные расстройства: в тяжелых случаях нехватки могут развиться психологические нарушения, требующие медикаментозного лечения и психотерапии.
• Проблемы с пищеварением: симптомы могут возникать из-за нарушения работы пищеварительной системы и дисбаланса микрофлоры кишечника.
• Запоры или диарея: происходят из-за нарушения перистальтики кишечника. Также могут возникать спастические боли в области живота из-за нарушения работы гладкой мускулатуры кишечника.
• Парестезия и ощущение жжения: симптомы связаны с нарушением проводимости нервных импульсов и могут проявляться в виде ощущения «мурашек», ощущения онемения или покалывания в руках и ногах.
• Судороги и мышечные спазмы: симптом связан с нарушением баланса электролитов и нейротрансмиттеров, регулирующих мышечную активность, которые вызывает нехватка В5.

Более редкий, но видимый симптом – кожа становится сухой, шелушащейся и склонной к раздражению из-за нарушения регенерации и увлажнения. Недостаток витамина В5 способен ослабить волосяные луковицы, вызвать выпадение волос.

Избыток витамина В5: симптомы

Профицит, так же как и недостаток, встречается крайне редко, поскольку витамин В5 водорастворим и излишки выводятся с мочой. Однако при злоупотреблении препаратами с пантотеновой кислотой могут возникнуть нежелательные явления. Расстройства пищеварения — один из симптомов. В редких случаях возможны головные боли и головокружение. Диарея опасна тем, что приводит к обезвоживанию тканей и нарушает водный баланс в теле.

Несмотря на исчерпывающий список симптоматики, не стоит на него ориентироваться – большая часть признаков характерна и для других недугов. Чтобы составить правильный план питания, сдайте общие анализы крови и мочи, а посетите терапевта.