5 топовых боксёрских упражнений, которые стоит включить в тренировку
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).
Бокс – это не только зрелищный вид спорта, но и эффективная система тренировок, позволяющая улучшить физическую форму, развить выносливость, координацию и силу. В статье мы рассмотрим ТОП боксерских упражнений, которые вы можете включить в свою тренировку для начинающих.
Силовые тренировки начинающим – основы, рекомендации, упражнения, безопасность и цели
➡️ Подобрать необходимую экипировку для занятий боксом!
Прыжки на скакалке
Общеукрепляющее упражнение считается базовым в боксе для новичков и профи:
- Боксерам необходимо много двигаться и основной вес в поединке смещается на носок стопы для быстрого маневрирования на ринге.
- Чтобы не травмировать ноги, нужно укреплять мелкие суставы в пальцах ног и стопу в целом.
- Но сначала важно найти правильную длину скакалки.
Встаньте на середину веревки и поднимите ее вверх. Ручки должны достигать вашей подмышки или чуть ниже.
Техника выполнения прыжков:
- Встаньте ровно, возьмите скакалку за ручки, сама она должна лежать на полу за спиной.
- Начинайте вращать скакалку и подпрыгивайте, когда она находится перед вашими стопами.
- Не нужно вращать руками целиком, достаточно вращательного движения в запястье.
Существует очень много техник прыжков, однако для общей нагрузки достаточно быстро и мелко подпрыгивать от земли сразу на носках обеих ног.
Постановка джеба на мешке
Если занимаетесь дома и у вас нет боксерского мешка или груши, можно взять подушку или подвесить что-то не очень жесткое на любую перекладину.
Джеб – это базовый прямой удар ближней к сопернику рукой.
Как нужно выполнять:
- Встаньте в боксерскую стойку, локти должны быть прижаты к корпусу.
- Ударный кулак находится ближе к подбородку, кулак второй руки – около лба.
- Резко и быстро выбрасывайте переднюю руку, не отводя локоть в сторону.
- В конечном положении она должна быть ровной и параллельной полу.
- Также быстро возвращайте руку в исходную позицию.
- Повторите удар 20-30 раз, смените стойку и отработайте его другой рукой.
Подъем ног в висе на турнике
В боксе очень важно иметь сильный кор, так как любой удар начинается с поворота корпуса и далее силовой импульс передается в руку.
Также мышечная масса кора позволяет защитить внутренние органы от повреждений на ринге.
Как выполнять:
- Схватитесь за перекладину турника двумя руками обычным хватом.
- Кисти расположите от себя. Повисните так, чтобы ноги не касались пола, при этом были ровными.
- На выдохе усилием мышц живота поднимите обе ноги так, чтобы они были параллельны полу. Если хватает физических сил, можно поднимать выше.
- Задержите положение несколько секунд и плавно опускайтесь в исходное положение.
Не раскачивайтесь на турнике, старайтесь сохранять ровный вис за счет усилий плеч и спины. В конечном положении исключайте прогиб в пояснице, чтобы не вызвать напряжение в области таза.
Если слишком тяжело, делайте упрощенный вариант, как на фото ниже.
Бой с тенью
Это универсальное упражнение в тренировках по боксу для новичков. Для его выполнения не требуется инвентарь и много свободного пространства.
Что нужно делать:
- Встаньте в центре свободной комнаты, чтобы не удариться о предметы обихода во время движения. Представьте, что перед вами стоит противник, и начинайте бой.
- Примите правильную боксерскую стойку. Постоянно перемещайтесь по помещению на носках.
- Имитируйте различные удары, как джеб, хук, кросс, двойки, апперкоты. Не забывайте уклоняться от встречных ударов.
Чтобы улучшить эффективность упражнения, можно использовать подвесной предмет. Например, привязать к перекладине пластиковую бутылку. Инвентарь поможет развить чувство дистанции и научит лучше уклоняться.
Берпи
Комплексное упражнение используется не только при подготовке бойцов, но и в ММА, других спортивных дисциплинах, а также в армии. Оно общеукрепляющее и задействует почти все мышцы тела. Есть много вариаций берпи, рассмотрим стандартную.
Что такое берпи, плюсы и минусы упражнения, как выполнять и программа тренировок
Как выполнять:
- Начните с положения стоя, далее присядьте, положив ладони на пол перед собой.
- Откиньте ноги назад, чтобы оказаться в положении планки, сделайте отжимание.
- Вернитесь в положение планки, приведите ноги обратно к рукам одним прыжком.
- Выпрыгивайте вверх всем телом, можно сделать хлопок руками над головой.
- Повторяйте цикл от 5 до 20 раз в зависимости от вашего уровня подготовки и состояния здоровья.
Кому противопоказаны боксерские упражнения
Тренировки по боксу могут иметь и противопоказания.
Следует с осторожностью подходить к данному виду спорта, если у вас:
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- заболевания дыхательной системы;
- травмы головы, атеросклероз или сотрясение мозга;
- заболевания опорно-двигательного аппарата.
Слишком интенсивные уроки бокса не рекомендуются людям с травмами суставов и связок при беременности, а также тем, у кого наблюдаются проблемы с сетчаткой глаза.