Продукты, богатые «полезными» жирами – разбираем популярные варианты

Жиры необходимы организму для жизни так же, как белки и углеводы. Они – главный компонент клеточных мембран, основа для синтеза гормонов и желчи, а также форма запасания энергии в организме. Тем не менее не все жиры одинаковы: одни из них необходимы для здоровья, а другие – повышают риск болезней сердца. Какие жиры полезны? В каких продуктах они содержатся? Сколько жиров необходимо потреблять в день? Рассказывает медицинский автор раздела «Здоровье» на Sports.ru, врач-терапевт, Александр Шестаков.

Одни жиры вызывают рак, другие – полезны для сердца

Насыщенные жиры содержатся в мясе, сливочном масле, сыре, молоке. Они повышают в крови липопротеины низкой плотности («плохой» холестерин) – в результате возрастает риск атеросклероза, инфаркта и инсульта. Американская ассоциация кардиологов рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6% от суточного рациона. Например, если вы съедаете 2000 ккал в день, то из насыщенных жиров можно получать не более 120 ккал.

Трансжиры – самые вредные. Они повышают риск не только болезней сердца и сахарного диабета 2 типа, но и рака прямого кишечника и простаты. Трансжиры встречаются в жареных продуктах, фастфуде и промышленной выпечке. Ассоциация кардиологов Великобритании рекомендует ограничить трансжиры до 5 г в день или полностью исключить их из рациона.

Трансжиры: в чем их опасность и в каких продуктах содержатся?

«Полезные» жиры – ненасыщенные. Они бывают моно- или полиненасыщенные и включают в себя омега-3, 6 и 9 жирные кислоты. Ненасыщенные жиры обеспечивают здоровье сердечно-сосудистой системы,  снижая в крови липопротеины низкой плотности («плохой» холестерин). «Полезные» жиры снижают воспаление, связанное с хроническими заболеваниями, включая ожирение, диабет и некоторые виды рака. Также они необходимы для всасывания в кишечнике жирорастворимых витаминов A, D, E и K.

Омега-жирные кислоты не синтезируются в организме и получить их можно только с пищей. Они важны для роста и функционирования большинства клеток организма, из-за чего их дефицит особенно опасен. Наример, омега-3 жирные кислоты необходимы для развития мозга у детей и поддержания когнитивных функций у взрослых.

Согласно рекомендациям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), Министерства здравоохранения США и Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), общая доля жиров в рационе здорового взрослого должна составлять 20–35%. Не более 6% из них могут составлять насыщенные жиры, а потребление трансжиров необходимо исключить или минимизировать.

Животные источники ненасыщенных жиров

Сельдь богата омега-кислотами, но добавленное масло нивелирует пользу

В 100 г сельди содержится 7 г ненасыщенных жиров, главным образом – омега-жирных кислот. Сельдь – отличный источник белка, кальция, магния, калия, ниацина, витамина В12 и селена.

Консервированная рыба содержит столько же «полезных» жиров, что и свежая. Однако масло в консервах значительно повышает калорийность продукта (и может содержать большое количество насыщенных жиров), поэтому такой сельдью лучше не увлекаться.

Рыба в собственном соку или томатном соусе содержит меньше калорий. Рыбные консервы содержат много соли, избыток которой вреден для организма. Подробнее про норму соли в рационе разобрали в другой статье.

Лососевые – источник «полезных» жиров и селена 

Среди лососевых выделяют тихоокеанские (горбуша, кета, кижуч) и благородные (семга и форель).

Все лососевые богаты ненасыщенными жирами. Содержание «полезных» жиров на 100 г по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA):

• семга – 5,3 г,
• форель – 5,5 г,
• кижуч – 4,8 г,
• горбуша – 3,6 г,
• кета – 2,2 г.

Семга, горбуша и форель содержат особый антиоксидант астаксинтин – одно из веществ, придающих рыбе характерный красный цвет. Астаксантин нормализует холестерин, снижает артериальное давление и хроническое воспаление и, по некоторым данным, способен уменьшать возрастные изменения кожи.

Филе лосося богато селеном – питательным веществом, важным для правильной работы эндокринной системы, в том числе для синтеза гормонов щитовидной железы. Селен также является антиоксидантом, защищающим клетки от повреждений.

Что такое антиоксиданты? Как они работают?

Растительные источники ненасыщенных жиров

До 90% массы растительных масел – «полезные» жиры 

Концентрация ненасыщенных жиров в растительных маслах очень высока: одной столовой ложки льняного масла достаточно, чтобы покрыть большую часть суточной нормы «полезных» жиров.

Содержание ненасыщенных жиров в 100 г масел по данным USDA:

• рапсовое – 92,6 г,
• льняное – 91 г,
• подсолнечное – 84 г,
• оливковое – 78,3 г,
• кунжутное – 85,8 г,
• горчичное – 88,4 г.

Отдельное место среди растительных масел занимает кокосовое. На 100 г продукта оно содержит всего лишь 16,6 г «полезных» жиров и 82,5 г насыщенных жиров. Из-за большого количества ненасыщенных жиров в его составе увлекаться им не стоит – частое потребление кокосового масла повышает риск болезней сердца. Употреблять кокосовое масло разрешается не чаще 1–2 раз в месяц.

Авокадо богато омега-9 жирными кислотами и клетчаткой

На 100 г мякоти авокадо приходится 12,6 г ненасыщенных жиров, причем преобладают именно  мононенасыщенные, представленные омега-9 жирными кислотами. Авокадо богато калием, фосфором, витаминами Е, С и группы В.

Каждый плод авокадо содержит около 14 г клетчатки. Клетчатка служит питанием для бактерий-симбионтов кишечника, снижает уровень холестерина в крови и замедляет всасывание углеводов, предотвращая резкое повышение сахара в крови.

В состав плода входят каротиноиды – антиоксиданты, защищающие клетки от избытка свободных радикалов.

Оливки и маслины содержат особые антиоксиданты

Оба этих продукта – плоды оливкового дерева. Маслинами называют зрелые плоды, а оливками – зеленые, не до конца спелые.

Пищевая ценность продуктов близка: на 100 г оливок приходится 13 г ненасыщенных жиров, а маслин – 8,6 г. Оба продукта богаты витаминами Е, А и К, железом, медью, калием.

Оливки отличаются высоким содержанием антиоксидантов, включая олеанолевую кислоту, необходимую для нормальной работы печени, и кверцетин, снижающий риск болезней сердца.

Несмотря на полезные свойства оливок и маслин, стоит помнить, что в них содержится много натрия. На 100 г продукта приходится 1620 мкг натрия – две трети суточной нормы элемента (2,3–2,4 мг в день). В консервированных оливках много добавленной соли, поэтому легко превысить суточную норму хлора и натрия.

Какое количество соли рекомендуется употреблять в день? Полезные альтернативы соли

В орехах много белка и ненасыщенных жиров

По содержанию «полезных» жиров орехи не сильно уступают растительным маслам. Содержание ненасыщенных жиров в 100 г орехов:

• пекан – 66 г,
• макадамские орехи – 63,7 г,
• фундук – 56,4 г,
• грецкие орехи – 55,8 г,
• бразильские орехи – 51 г,
• миндаль – 46 г,
• арахис – 46 г,
• фисташки – 39,4 г,
• кешью – 36 г.

Регулярное употребление орехов снижает риск болезней сердца и подавляет хроническое воспаление. Высокое содержание в орехах белка и клетчатки делает их прекрасным диетическим продуктом.

Орехи высококалорийны, поэтому специалисты рекомендуют съедать не больше 140–260 г орехов в неделю. Предпочтение стоит отдавать свежим или высушенным без добавления соли или сахара.

Можно ли получать норму ненасыщенных жиров из одного продукта?

Здоровое питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Ни один продукт не содержит полный набор необходимых ненасыщенных жиров, поэтому важно включать в рацион их разные пищевые источники. 

Министерство здравоохранения Великобритании рекомендует съедать 280 г рыбы в неделю. Растительные источники жиров необходимо потреблять ежедневно, чередуя между собой.

Общая таблица с содержанием ненасыщенных жиров в разных продуктах

«Полезными» считают ненасыщенные жиры. Хотя они полезны для сердца и сосудов, жиры содержат много калорий, а значит их избыток повышает риск ожирения и связанных с ним осложнений. Калории, полученные из жиров, не должны превышать 20–35% от суточной нормы.

Могут ли низкокалорийные продукты содержать полезные жиры?

Жиры сами по себе обладают высокой энергетической ценностью, из-за чего и продукты, содержащие «полезные» жиры, обычно относятся к группе более калорийных, например растительные масла, орехи, рыба. Именно поэтому, соблюдая дефицит калорий, важно потреблять достаточное количество продуктов, богатых «полезными» жирами.

Как влияют полезные жиры на сердечно-сосудистую систему?

Ненасыщенные («полезные») жиры уменьшают количество липопротеинов низкой и очень низкой плотности («плохого» холестерина) в крови, при этом повышают содержание липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина). Это снижает риск развития атеросклероза, артериальной гипертонии, тромбозов, инфаркта и инсульта. 

• Подписывайтесь на беговой телеграм-канал Sports.ru
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Фото: unsplash.com/Axel Brunst, Marianna Lutkova; Фото: unsplash.com/Taylor Harding, CA Creative; pexels.com/Polina Tankilevitch, Marta Branco, Corleto Peanut butter