Что делать про болях в шее? Какие упражнения показаны и кому они запрещены?
Долгая работа за компьютером и сидячий образ жизни повышают риск появления боли в шее. Регулярная гимнастика шеи эффективно облегчает боль – ее может делать каждый.
Почему возникает боль в шее? Какие упражнения помогут ее облегчить? Рассказывает медицинский автор раздела «Здоровье», врач-терапевт Александр Шестаков.
Причина в изнашивании межпозвонковых дисков
С возрастом межпозвонковые диски «изнашиваются», что становится частой причиной боли в шее. На территории России и стран СНГ это состояние называют остеохондрозом. В других странах этот диагноз включает в себя ряд наследственных заболеваний, таких как болезни Пертеса, Шейермана-Мау и Фрейберга.
С возрастом в хрящевых межпозвонковых дисках снижается количество соединительной ткани и влаги. Из-за этого диски истончаются, становятся менее эластичными и хуже амортизируют нагрузку. В дальнейшем это приводит к появлению местного воспаления, поражению межпозвонковых суставов и защемлению проходящих рядом нервов. По мере износа дисков также повышается риск их протрузий («выпячиваний») и грыж.
Изнашивание межпозвонковых дисков – естественный процесс, затрагивающий всех. Активный образ жизни, сбалансированное питание и отказ от вредных привычек замедляют возрастные изменения дисков. Регулярное выполнение упражнений для шеи служит профилактикой боли или снижает ее интенсивность.
Сначала к врачу – потом в спортзал
Перед началом тренировок важно посетить невролога, а также ортопеда или врача лечебной физкультуры. Тщательное обследование требуется при наличии протрузий и грыж дисков, искривлений позвоночника, защемления нервов. Важно исключить нестабильность позвонков, чтобы предотвратить травму шеи. Эти патологии могут протекать бессимптомно или с незначительными проявлениями, поэтому так важно посетить врача перед началом тренировок. Специалист подберет необходимое лечение и комплекс упражнений в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.
Консультация врача обязательна при определенных заболеваниях и состояниях:
- тяжелый остеохондроз;
- нестабильность и смещения межпозвонковых дисков;
- протрузии и грыжи дисков;
- травмы позвоночника в анамнезе;
- артериальная гипертония;
- перенесенный инсульт;
- тромбозы;
- болезни крови и кроветворных органов;
- моче- или желчекаменная болезнь;
- онкологические заболевания;
- близорукость высокой степени (острота зрения -6,25 и менее);
- стойкое повышение внутричерепного или внутриглазного давления;
- глаукома;
- острые и хронические заболевания органов дыхания;
- лихорадка (температура тела 37 °С и выше).
Если боль в шее ограничивает движения, то, прежде чем будет разрешено выполнение упражнений, требуется закончить лечение.
Комплекс упражнений при болях в шее
Ретракция шеи
Исходное положение стоя или сидя. Держите спину ровно, не сутультесь, а голову – прямо, смотрите вперед.
- Отведите голову назад. В этот момент у вас должны появиться складки на шее («второй подбородок»). Выполняйте движение только шеей, держите остальные части тела неподвижно.
- Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
Важно выполнять упражнение по прямой линии – движение головой вперед и назад. Следите, чтобы шея оставалась прямой, не наклоняйте голову. Чтобы легче понять это движение, представьте, что к вам поднесли что-то неприятное, например ватку с нашатырем – то, как мы рефлекторно отодвигаем голову, похоже на движение, которое нужно выполнять.
Для лучшего контроля объема движений вы можете поднести указательный палец к кончику подбородка в исходном положении. Оставляйте палец неподвижным во время выполнения движения назад – он покажет, где находилась исходная точка. Не страшно, если в конце упражнения палец окажется дальше, чем в начале движения. Главное – зафиксировать исходную точку, чтобы вам было проще следить за объемом отведения головы.
Не помогайте выполнять движение руками. Дополнительное давление на подбородок повышает риск травм в шейном отделе позвоночника.
Статическое напряжение – наклоны в стороны
Исходное положение стоя или сидя, как в предыдущем упражнении.
- Приложите основание правой ладони к голове немного выше правого уха.
- Пытайтесь наклонить голову вправо, при этом рукой создавайте сопротивление, чтобы голова оставалась в исходном положении. Напрягайте мышцы шеи, но голову оставляйте неподвижной.
- Сохраняйте нагрузку 3–5 секунд, после чего расслабьтесь. Со временем продолжительность упражнения можно увеличивать до 10–15 секунд.
- Повторите упражнение 3–5 раз.
- Выполните упражнение слева по аналогичной технике.
Не наклоняйте голову с большим усилием – это повышает риск травм. Вы должны чувствовать напряжение мышц шеи и легкую усталость в них после выполнения упражнения.
Статическое напряжение – наклоны вперед и назад
Исходное положение то же.
- Расположите одну или обе ладони на лбу.
- Пытайтесь наклонить голову вперед, а руками создавайте сопротивление. Напрягайте мышцы шеи, при этом голова должна оставаться неподвижной.
- Сохраняйте нагрузку 3–5 секунд, после чего расслабьтесь. Со временем продолжительность напряжения можно увеличивать до 10–15 секунд.
- Повторите упражнение 3–5 раз.
Далее расположите одну или обе руки на затылке и пытайтесь наклонить голову назад. Голова должна оставаться в исходном положении в момент напряжения мышц.
Удерживайте нагрузку 3–5 секунд.
Повторите упражнение 3–5 раз.
Растяжка трапециевидных мышц
Исходное положение стоя или сидя. Держите спину ровно, а голову – прямо.
- Наклоните голову вправо.
- Положите правую ладонь на левый висок и аккуратно наклоните голову к правому плечу. Оказывайте рукой лишь небольшую помощь в наклоне головы, чтобы почувствовать растяжение мышц шеи слева. Избыточные наклоны повысят риск травм.
- Задержитесь в таком положении на 30 сек.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с наклоном влево.
Выполняя упражнение сидя, вы можете добиться большего эффекта растяжки, если положите свободную руку под ягодицу, чтобы зафиксировать плечо.
Растяжка продольных мышц шеи
Исходное положение то же.
- Положите левую ладонь на заднюю часть левого плеча. Пальцами коснитесь верхней части лопатки.
- Правую ладонь положите на затылок.
- Наклоните голову под углом 45° в направлении правого колена. Лицом смотрите в сторону наклона.
- Правой рукой немного надавите, чтобы почувствовать растяжение продольных мышц шеи слева.
- Задержитесь в таком положении на 30 сек.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение с наклоном влево – правая рука за спиной касается лопатки, левая рука на затылке.
Фото: unsplash.com/Darius Bashar, Lukas Blaskevicius