Все о пользе и вреде лука и с чем его вкусно приготовить
Лук пахнет ярко, стоит дешево и подходит почти к любому блюду. В нем нет глютена, холестерина и почти нет жира. Зато есть клетчатка, белок, пикантная остринка и море пользы.
Состав и КБЖУ лука
Репчатый лук – полезный низкокалорийный овощ. В одной луковице среднего размера (110–150 г) всего 44 калории.
КБЖУ репчатого лука (одна средняя луковица):
- 44 ккал;
- 1,2 г белков;
- 0,1 г жиров;
- 10,3 г углеводов (из них 1,9 г – клетчатка).
Лук – хороший источник витамина C, витаминов B6 и B9, калия, фолатов и марганца. Более того, на 90% он состоит из воды.
В 100 граммах репчатого лука:
- 7,4 мг витамина С;
- 0,12 мг витамина B6;
- 19 мкг витамина B9;
- 21 мг кальция;
- 0,15 мг железа;
- 9,3 мг магния;
- 29 мг фосфора;
- 141 мг калия;
- 0,12 мг цинка;
- 0,047 мг меди;
- 0,1 мг марганца;
- 2,5 мкг селена.
Лук содержит немного натуральных сахаров – в одной сырой луковице их около 4–5 граммов. Из-за высокого содержания клетчатки и низкой калорийности его гликемический индекс остается низким — всего 10–15. А гликемическая нагрузка настолько мала (около 1–2 единиц), что лук не вызывает резких скачков сахара в крови. Его спокойно включают в рацион люди с сахарным диабетом и инсулинорезистентностью.
Польза лука
Лук содержит много активных фитохимических соединений, которые помогают защищать организм от болезней и укреплять здоровье.
Сырой лук, особенно верхние его слои, содержит антиоксиданты – они нейтрализуют свободные радикалы, которые повреждают клетки и ускоряют старение. Чтобы сохранить пользу, стоит по возможности снимать минимум слоев при чистке.
Поддерживает работу сердца
В луке есть мощные соединения — аллилсульфиды, которые предотвращают сердечно-сосудистые заболевания.
Витамин C усиливает эффект и действует как антиоксидант, поддерживая здоровье сердца, а флавоноид кверцетин нормализует давление и уровень холестерина в крови, уменьшает воспаление в организме.
Может предотвращать рак
Аллилсульфиды в экстракте лука обладают противоопухолевыми свойствами. Они регулируют несколько процессов, связанных с ростом злокачественных опухолей: останавливают клеточный цикл, препятствуют миграции раковых клеток по организму и запускают апоптоз — запрограммированную гибель поврежденных клеток.
Снижает риск ожирения
Хотя большинство исследований воздействия лука на вес проводились на животных, один обзор включал данные по людям. В нем отмечается, что активные вещества в луке связаны с уменьшением массы тела.
Вероятно, дело в клетчатке, которая нормализует пищеварение и помогает дольше сохранять чувство сытости.
Улучшает память
Лук содержит инулин – растворимую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике. В одном исследовании прием инулина улучшал кратковременную память и помогал быстрее справляться с логическими задачами. Хотя данных пока немного, ученые считают, что луковый инулин может положительно влиять на когнитивные функции.
Польза лука для мужчин
Экстракт луковой шелухи поддерживает активность сперматозоидов. Ученые предполагают, что эффект настолько выражен, что в будущем луковую шелуху могут использовать в разработке препаратов от бесплодия.
Польза лука для женщин
Есть данные о том, что лук помогает укреплять костную ткань – особенно в период менопаузы, когда возрастает риск остеопороза. Антиоксиданты и витамин C в луке улучшают состояние кожи, способствуют выработке коллагена и ускоряют заживление ран. А содержащиеся в нем соединения серы и флавоноиды, по данным некоторых исследований, могут снижать риск развития рака молочной железы. Исследование, которое проводилось на 600 пуэрториканках, показало, что у тех, кто регулярно включал лук и чеснок в рацион, риск заболеть снижался на 67%.
Защищает от гриппа и простуды (но не так, как многие думают)
В народной медицине лук часто используют при простуде: советуют есть его в сыром виде, дышать им, пить луковые настойки, принимать отвар шелухи от кашля.
Доказательная медицина эти методы не поддерживает: их эффективность не доказана, а некоторым луковые процедуры и вовсе могут навредить. При недомогании лучше обратиться к врачу.
Но лук остается частью здорового рациона, который поддерживает защитные силы иммунитета и помогает организму лучше противостоять инфекциям. Это доказанный способ снизить риск инфекционных, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Вред лука и противопоказания к употреблению
Лук – довольно безопасный и полезный овощ. Но в нем содержатся вещества, которые у некоторых людей могут стать причиной сильной аллергии.
Симптомы такой аллергии – трудности с дыханием, кожная сыпь и заложенность носа – чаще возникают, когда человек чистит лук или дышит им, а не когда ест. Аллергические симптомы могут появиться сразу после того, как человек потрогал лук, так и через несколько часов. В редких случаях на приготовленный лук может возникнуть анафилаксия – тяжелая аллергическая реакция, которая требует немедленной медицинской помощи.
Лук также содержит фруктаны – разновидность углеводов, которые плохо переносятся людьми с синдромом раздраженного кишечника (СРК). У пациентов с СРК лук может вызывать вздутие живота и боль.
Осторожнее с луком следует быть людям, которые принимают кроворазжижающие препараты на основе варфарина. Активные вещества в луке могут усиливать действие лекарства.
Как почистить лук без слез
При резке лука разрушаются клетки, из которых выделяются ферменты. Они вступают в реакцию с сульфеновыми кислотами и образуют пропантиал-S-оксид – сернистое соединение, которое испаряется и поднимается к глазам, вызывая жжение и слезы.
Простые советы, чтобы чистить и резать лук без слез:
- Резать не поперек, а сверху вниз – от верхушки к корню. Такой способ разрушает меньше клеток, и едкие сернистые соединения, которые вызывают слезы, выделяются не так активно.
- Охладить лук в холодильнике – 20–30 минут перед нарезкой. Холод замедляет химическую реакцию.
- Использовать острый нож. Тупой нож давит лук, а не режет, и выпускает больше раздражающих слизистую оболочку глаз веществ.
- Резать лук под вытяжкой или возле открытого окна. Поток воздуха уносит летучие соединения от глаз.
- Включить вентилятор рядом с собой. Можно даже направить его на разделочную доску.
- Нарезать лук под струей воды или периодически погружать в холодную воду.
- Надеть очки для плавания. Выглядит странно, но помогает отлично.
Еще говорят, что от «луковых» слез помогает луковая шелуха, надетая на уши. Но это не более чем популярный кухонный миф. На практике научных подтверждений этому способу нет.
Скорее всего, он работает как психологический отвлекающий маневр: человек занят странной процедурой, меньше концентрируется на жжении в глазах – и кажется, что стало легче. Но раздражающие глаза соединения все равно поднимаются, уши тут ни при чем. Так что если и помогает, то не из-за шелухи, а из-за самовнушения. Гораздо надежнее сработают холодильник, острый нож и включенная вытяжка.
Вкусные рецепты с луком
Французский луковый суп
Ингредиенты:
- 4 большие луковицы
- 2 ст. л. сливочного масла
- 1 ст. л. оливкового масла
- 1 л воды (мясного или овощного бульона)
- 100 мл сухого белого вина (по желанию)
- Соль, перец, тимьян
- Багет
- Твердый сыр
Лук нарезать полукольцами и около 30–40 минут томить на смеси сливочного и оливкового масла до мягкости и карамельного цвета. Добавить вино (если используете), выпарить в течение 5 минут. Затем влить воду или бульон, приправить специями. Варить на медленном огне еще примерно 15 минут.
Багет нарезать ломтиками, посыпать тертым сыром и запечь в духовке до золотистой корочки. Готовый суп разлить по тарелкам, сверху положить горячую гренку с сыром. По желанию можно посыпать свежим тимьяном или молотым перцем. Подавать сразу – суп получается насыщенным, ароматным и согревающим.
Быстрый маринованный лук
Маринованный лук – универсальный продукт на кухне. Он отлично подходит как быстрая закуска: можно подать к картофелю, жареному или запеченному, к шашлыку, курице, рыбе. Добавьте его в бургер – он придаст яркую кислинку и хруст.
В салате маринованный лук заменяет обычный сырой – делает вкус более мягким и сбалансированным. Также он хорошо сочетается с пастой, яйцами и сэндвичами. Хранится в холодильнике до недели, а делается всего за 10 минут.
Ингредиенты:
- 1 средняя красная луковица
- 100 мл уксуса (яблочный или винный)
- 1 ч. л. сахара
- 0,5 ч. л. соли
- Специи по вкусу (перец, гвоздика, кориандр)
Лук нарезать тонкими кольцами. Залить уксусом с солью, сахаром и специями. Хорошо перемешать и оставить на 10 минут в плотно закрытой банке при комнатной температуре.
Луковый тарт с сыром
Ингредиенты:
- 3–4 средних луковицы
- 1 лист слоеного теста
- 1 ст. л. сливочного масла
- 100 г тертого сыра
- 1 яйцо
- 20–30 мл сливок
- Тимьян, перец, соль
Лук нарезать полукольцами и обжарить до мягкости. Смешать с сыром, яйцом, сливками и специями. Выложить тесто в форму и влить луковую начинку. Запекать при 180 °C около 25 минут.
Как выбрать и хранить лук
Эксперты Роспотребнадзора составили рекомендации по выбору и хранению репчатого лука. Согласно им, при покупке стоит оценить поверхность луковицы: она должна быть сухой и достаточно твердой, на шелухе не должно быть пятен, точек, следов жизнедеятельности насекомых и механических повреждений. Кроме того, не должно быть влажных участков (если такие места еще и сильно пахнут, то лук однозначно испорчен). В области корешков не должно быть налета, признаков плесени, слишком большого скопления земли. И, наконец, аромат у лука должен быть слабым и не едким.
Свежий лук желательно использовать в течение 2–4 недель после покупки, хранить в сухом, хорошо проветриваемом месте при комнатной температуре.
После нарезки лук можно хранить в холодильнике до 7 дней или измельчить и заморозить. В морозильной камере он сохраняется до года.
Читайте также:
- Минеральная вода: польза для организма, можно ли пить каждый день
- Нужно ли мыть овощи и фрукты с мылом?
- Какие продукты богаты белком? Разбираемся в пищевой ценности и полезных микроэлементах
- Чем полезен рыбий жир (омега-3) для женщин и мужчин, дозировка и продукты с повышенным содержанием omega-3
- Больше о медицине и здоровом образе жизни – в разделе «Здоровье»
- Читать телеграм-канал о здоровье
Фото: pexels.com/Alena Darmel, Karolina Grabowska, Markus Spiske, Paula; unsplash.com//Thomas Kinto