Беговой объем. Сколько надо бегать?
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).
Чтобы решать сложные вопросы нужно нарушать правила. Эйнштейн открыл теорию относительности, обойдя устоявшиеся правила, которые другие считали нерушимыми.
Одно из «правил» беговой подготовки говорит о том, что люди должны пробегать много километров/времени. Действительно, большинство бегунов связывают свой уровень физической подготовки с количеством километров/часов, которые они пробегают, предполагая, что чем больше, тем лучше.
Как утверждал легендарный Артур Лидьярд, аэробный бег составляет основу любой программы беговых тренировок. Тренируются ли атлеты для короткой дистанции или марафона – все начинается с объема. Причина в том, что тренировка беговой выносливости стимулирует множество физиологических, биохимических и молекулярных адаптаций. Все эти адаптации можно рассматривать как попытку организма справиться с требованиями, предъявляемыми к нему ежедневным бегом.
Например, тренировка на беговую выносливость стимулирует накопление в мышцах большего количества топлива (гликогена), увеличивает использование внутримышечного жира с той же скоростью, чтобы сэкономить гликоген, и улучшает способность кровеносных сосудов переносить кислород за счет увеличения количества эритроцитов и гемоглобина. Этот процесс создает большую капиллярную сеть для более быстрой диффузии кислорода в мышцы, и посредством сложной активации экспрессии генов увеличивает плотность митохондрий и количество аэробных ферментов, что в свою очередь увеличивает аэробную метаболическую емкость организма. Связь между увеличением активности митохондриальных ферментов и увеличением способности митохондрий потреблять кислород дала много информации об адаптивности скелетных мышц. Чем больше спрос, тем больше адаптация.
Несмотря на то, что существует верхний предел объема тренировок, который вызовет дальнейшую адаптацию, исследования еще не задокументировали, в какой именно момент перестают происходить эти адаптации. Другими словами, какой объем достаточен?
Ответ зависит от ряда факторов, включая генетически обусловленную склонность постоянно адаптироваться к большему количеству бега, который организм может выдержать физически и психологически. «Очень сложно сказать, какой километраж является идеальным для максимизации различных клеточных адаптаций, которые происходят в зависимости от времени, проведенного за бегом», — говорит Джек Дэниелс. «Лучшим ответом может быть делать столько, сколько вы можете, не теряя интереса, не заболевая и не травмируясь».
В то время как большинство бегунов и тренеров считают, что больше бега равно большему успеху, Дэниелс предупреждает о том, что эта формула может отпугнуть. «Мы можем переусердствовать с километражем в беге, особенно начинающие», — говорит он. «Мы можем потерять слишком много потенциальных бегунов, если начнем делать акцент на километраже».
ВЛИЯНИЕ ОБЪЕМА ТРЕНИРОВОК НА ФИЗИОЛОГИЮ И РЕЗУЛЬТАТЫ
Чем лучше становится атлет, тем сложнее ему совершенствоваться. К сожалению, ни одна из адаптаций, связанных с тренировками, не продолжается бесконечно.
Большая часть исследований биохимической адаптации к тренировкам на выносливость проводилась на животных. Так, содержание митохондриальных ферментов у крыс достигает максимальной адаптации при беге по 60 минут в день пять дней в неделю. Исследование 1998 года, опубликованное в «European Journal of Physiology», посвященное тренировкам лошадей в течение 34 недель, показало, что увеличение площади мышечных волокон и количества капилляров на волокно стабилизировалось после 16 недель тренировок. После первых 16 недель лошадей разделили на две группы: контрольную группу и группу перегрузки, которая тренировалась с большим объемом. Обе группы увеличили объем митохондрий и VO2max с увеличением пробега в течение следующих 18 недель, но не было никакой разницы в этих переменных или в площади мышечных волокон и капилляризации после 34 недель, несмотря на двукратную разницу в объеме тренировок между группами в течение последних 18 недель. Очевидно, что существует предел адаптивного процента мышц от разницы в VO2max между бегунами.
Другое исследование, опубликованное в «European Journal of Applied Physiology», показало, что бегуны, которые тренируются более 62 миль (100 километров) в неделю, бегали значительно быстрее в забегах от 10 до 90 км, по сравнению с реакцией на тренировки. Очевидно, что чем менее тренирован атлет, тем большего прогресса он может ожидать, увеличив свой объем.
По словам Дэвида Костилла, доктора философии, почетного профессора по физическим упражнениям из Университета Болл-Стейт и бывшего директора Лаборатории по изучению работоспособности человека, физиологические изменения выходят на плато при небольшом количестве объеме. «Когда вы переходите от нетренированного состояния к тренированному, пробегая 30–40 миль в неделю, VO2max и другие показатели, обычно получаемые при биопсии мышц, увеличиваются. Но когда вы переходите примерно к 60 милям (100км) в неделю, все начинает выходить на плато», — говорит он. «Точный километраж, при котором наступает это плато, зависит от конкретного человека, но за пределами примерно 60–70 миль в неделю особых изменений не происходит».
Если VO2max и мышечная клеточная адаптация выходят на плато примерно при 70 милях в неделю, почему многие бегают намного больше? «Я действительно понятия не имею», — говорит Костилл. «Людям, которые бегают 5 км и 100 км, все еще нужна большая скорость, а когда вы бегаете больше этого расстояния, то не можете делать много качественных работ».
НУЖНО ЛИ БЕГАТЬ БОЛЬШЕ?
Текущий объем
если объем < 30 миль (менее 50км)
Вероятно, такие атлеты станут быстрее, если будут бегать больше, возможно, до 60–70 миль (100км) в неделю, если физически смогут это выдержать. Стоит попробовать бегать +- один и тот же объем в течение двух-трех недель, одну неделю уменьшая его, чтобы восстановиться и адаптироваться, а затем немного увеличить расстояние, чтобы начать новый цикл.
если объем 50-100 километров
На нижнем конце этого диапазона, скорее всего, атлеты станут быстрее, бегая больше. На верхнем конце этого диапазона они могут стать быстрее, бегая больше, предполагая, что они могут физически справиться с этим и имеют генетическую способность продолжать успешно адаптироваться.
если объем 100-112 километров
В данной диспозиции увеличивать пробег сверх этой точки можно только в том случае, если предыдущие тренировки и опыт участия в гонках дают основания полагать, что организм продолжает совершенствоваться с большим пробегом. Если результаты не зашли в тупик на отметке 70 миль (110+км) в неделю, то нет смысла увеличивать пробег.
если объем > 110 километров
Бег более 110 километров в неделю может улучшить экономичность, но также повышает риск получения травмы. «Для среднестатистического атлета-любителя 75 миль в неделю — это максимум, которого он или она должны попытаться достичь», — говорит Тимоти Ноукс, доктор медицины, профессор «Discovery Health» по физическим упражнениям и спортивной науке в Университете Кейптауна в Южной Африке и автор книги «Lore of Running».
СКОЛЬКО БЕГАЮТ ЭЛИТНЫЕ АТЛЕТЫ?
Мужчины пробегают в среднем 90 миль в неделю (140+км) с максимальным пробегом 120 миль (190км), в то время как женщины пробегают в среднем 72 мили (115км) в неделю с максимальным пробегом 95 миль (150км) в течение года тренировок, предшествовавшего гонкам.
Элитные мужчины-марафонцы (менее 2:15) не пробегают значительно больше, чем марафонцы национального класса (2:15-2:22). Элитные мужчины в среднем пробегают 97 миль(155км) в неделю с пиковым пробегом 126 миль(200км), в то время как их коллеги национального класса в среднем пробегали 90 миль (144км) в неделю с пиковым пробегом 119 миль (190км).
Однако была значительная разница в объеме между уровнями производительности женщин, вероятно, из-за большего диапазона. Женщины (результат марафона менее 2:40) в среднем пробегали 84 мили в неделю с пиковым объемом 112, в то время как их коллеги национального класса (2:40-2:48) в среднем пробегали 69 миль в неделю с пиковым объемом 91.
Хотя более быстрые женщины-марафонцы пробегали больше, только четверть разницы в результатах марафона между женщинами можно было объяснить количеством пробегаемого ими километража. Объем объяснял еще меньшую разницу среди мужчин.
Больше бега не обязательно делает быстрее. Независимо от того, сколько бегают атлеты, генетика играет большую роль в результатах. Бегун с большим талантом почти всегда превзойдет бегуна с небольшим талантом и большим количеством тренировок. «Если вы посмотрите на данные о тренировках элитных спортсменов, то обнаружите, что оптимальный объем тренировок для лучших спортсменов мира составляет где-то между 75 и 110 милями в неделю», — говорит Тимоти Ноукс. «Однако время, проведенное за бегом, может быть важнее километража, поскольку быстрый бегун пробегает это расстояние намного быстрее, чем медленный. У людей может быть максимальный объем тренировок, который они могут выполнить, и я думаю, что он близок к 75–100 милям в неделю. Ваше тело просто не может усвоить больший объем тренировок без разрушения».
ЗА ПРЕДЕЛАМИ VO2MAX И МЕТАБОЛИЗМА
В случае бегового объема 110км и более, когда нет, или мало улучшений в VO2max и метаболическом профиле мышц, есть ли какая-то польза от большего количества пробежек? Возможно.
Исследования показали, что бегуны, которые бегают на большие расстояния, как правило, более экономичны, что привело к предположению среди ученых, что бег на большие расстояния улучшает экономичность бега (количество кислорода, используемого для поддержания заданного темпа). Возможно, что так же, как повторение движений ходьбы уменьшает рывки походки ребенка, повторение движений бега имеет недооцененный нейронный компонент.
При бесчисленных повторениях схемы рекрутирования мышечных волокон, возможно, оптимизируется даже связь между дыханием и ритмами шага – для минимизации затрат кислорода. Другими словами, практика приводит к совершенству. Кроме того, большой километраж снижает массу тела, что еще больше снижает затраты кислорода. Поскольку трудно доказать причинно-следственную связь, неясно, становятся ли стайеры более экономичными, пробегая больше километров, или они изначально более экономичны и, следовательно, могут выдерживать большой объем без травм.
Помимо физиологической адаптации к бегу на большие расстояния и вклада в производительность, количество пробегаемых атлетами километров может в конечном итоге зависеть от их мозга. «Более важное объяснение заключается в том, что мозг критически важен в этом процессе и недооценен», — говорит Ноукс. «Мозг может оптимально адаптироваться к определенному объему тренировок, и большая часть нашего внимания к тренировкам и адаптации на самом деле может заключаться в том, чтобы научить нас, что мы можем пробежать эту дистанцию.
Ментальная подготовка начинается задолго до начала тренировки. Хотя большинство бегунов и тренеров сходятся во мнении, что объем тренировок важен, интенсивность тренировок еще важнее для улучшения физической формы и производительности, особенно у высококвалифицированных бегунов.
Высокая интенсивность тренировок жизненно важна для максимального улучшения сердечно-сосудистой системы, а VO2max и другие физиологические переменные могут продолжать улучшаться при включении высокоинтенсивных тренировок.
Например, интервальная тренировка, выполняемая при 95–100 процентах VO2max, является наиболее мощным стимулом для его улучшения и необходима для дальнейшего улучшения у высококвалифицированных бегунов.
Учитывая, что объем тренировок влияет на интенсивность, лучшим вопросом может быть не то, какой километраж необходим или достаточен, а то, какой километраж слишком велик, чтобы жертвовать интенсивностью.
Как только тренировки достигнут значительных расстояний, и/или вы почувствуете, что никакой пользы от увеличения расстояния нет, начните вводить больше качественного бега (например, темпового бега, интервальных тренировок).
Бегун с большим талантом почти всегда превзойдет бегуна с меньшим талантом, но с большим объемом тренировок.
Лучший способ определить, сколько надо бегать, — это медленно и систематически увеличивать километраж, из месяца в месяц, и из года в год, следя за тем, как организм реагируют на тренировочный стимул. И помните, что больше — не всегда лучше. Как и Эйнштейну, иногда приходится нарушать правила.
Тренер из Новой Зеландии Артур Лидьярд был известен своим подходом к большому объему. Даже его бегуны на средние дистанции пробегали 100 миль в неделю, включая Питера Снелла, который выиграл золотые медали на 800 и 1500 метров на Олимпиаде 1960 года. Но необходим ли такой большой объем? Был ли Лидьярд прав, или его талантливые спортсмены хорошо бегали, несмотря на свои тренировки, а не благодаря им?
Хотя 100 миль в неделю, вероятно, не являются необходимым объемом для многих атлетов, чтобы максимизировать свой потенциал на миле, умеренное количество объема может помочь. Поскольку любая гонка, продолжительностью более трех минут, больше зависит от аэробного, чем от кислородонезависимого (анаэробного) метаболизма, наличие хорошо тренированной аэробной системы по-прежнему важно для более коротких дистанций.
«Даже 800 метров требуют некоторой аэробной мощности, хотя бы для того, чтобы быстрее восстановиться во время более интенсивных скоростных тренировок», — говорит Джек Дэниелс. «Каждая гонка от 800 метров и выше проходит на некоторой доле максимального потребления кислорода (VO2 max), поэтому улучшение максимального потребления кислорода (VO2 max) увеличивает скорость, связанную с любой долей максимального потребления кислорода (VO2 max). Бегуну на милю нужна эта аэробная подготовка, и объем очень помогает в этом отношении».
Несмотря на то, что Лидьярд утверждал о том, что бегуны должны создать прочную аэробную базу, которая включает большой километраж, прежде чем переходить к различным формам скоростной работы, слишком много тренировок на ранней стадии могут иметь пагубные последствия, особенно когда придет время пика. Исследование 2000 года, опубликованное в «Journal of Strength and Conditioning Research», показало, что предсезонная тренировочная фаза (с мая по август) студенческих кроссовых команд оказала наибольшее влияние на производительность во время пиковой фазы (ноябрь). Команды, которые прошли квалификацию на национальные чемпионаты, брали больше дней отдыха во время предсезонной фазы и фактически пробегали более короткие еженедельные забеги, чем команды, которые не прошли квалификацию (11,5 против 13,7 миль).
В течение соревновательного этапа (с августа по октябрь) не было никакой статистической разницы в еженедельном пробеге между квалификационными и не квалификационными командами (72 против 63 миль в неделю соответственно). Среди квалификационных команд, которые пробегали больше миль (более 70 миль в неделю) и бегали дважды в день в летние месяцы было больше тех, кто бежал медленнее на национальном чемпионате в ноябре, чем в командах, которые бегали меньше. Возможно, что слишком много бега летом делало атлетов слишком уставшими, чтобы участвовать в гонках осенью – на пике формы.
Материал основан на информации Джейсона Р. Карпа, который имеет докторскую степень в области физиологии упражнений, является директором и тренером команды «REVO2LT Running Team». Его статьи публиковались в многочисленных международных журналах по бегу, а также в научных журналах. Он был тренером по бегу по пересеченной местности и легкой атлетике в старших классах и колледжах, а в настоящее время тренирует спортсменов всех уровней через RunCoachJason.com.
Благодарю за Внимание!