Воркаут на грядках: какие мышцы можно прокачать, работая на даче

Праздничные майские выходные – не только шашлыки. Для многих это еще и дача. А дача – это фитнес без абонемента. Если без шуток, работа на огороде действительно может быть полезна для фигуры и здоровья, если подойти к ней с умом.

Пропалывание грядок и работа граблями – официально признанные виды физической активности. Так говорят экспертные ассоциации

Дачные работы относят к так называемой внетренировочной активности (NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis). 

NEAT – это все движения, которые человек совершает в течение дня вне тренировок: работа по дому (уборка, глажка, приготовление пищи) и в саду, пешие прогулки, подъем по лестнице вместо лифта, игры с детьми и домашними животными.

Обрезая деревья на даче, вскапывая грядки и поливая цветы, человек не потратит столько калорий, сколько на интенсивной тренировке в спортзале, и, конечно, не нарастит мышцы. Но именно такими мелкими делами он может набрать норму дневной активности, которая помогает тратить больше калорий в течение дня, управлять весом без жестких ограничений, поддерживать нормальный обмен веществ и снижает риск хронических заболеваний. У заядлых дачников показатели индекса массы тела значительно ниже, чем у тех, кто не привык работать в саду. 

Кроме того, NEAT доказанно снижает уровень стресса, улучшает настроение за счет выработки эндорфинов, а еще поддерживает гибкость, силу и выносливость. Даже если активность кажется небольшой, ее вклад в здоровье и самочувствие огромен – особенно в те дни, когда в спортзал ехать не хочется. 

Полезна для здоровья не только дачная активность, но и сам факт пребывания на воздухе. Дачные «вылазки» нормализуют циркадные ритмы и улучшают качество сна.

«Внетренировочная активность вносит большой вклад в расход калорий, при этом не истощая нервную систему. Особенно это важно для контроля веса у людей старше 45 лет. При такой деятельности можно сделать много полезного и потратить условно много калорий. Главное – не заесть это потом жирным шашлыком», – говорит тренер по физподготовке Аркадий Садреев.

Мышцы, которые задействуются при дачных работах

Дачные работы «включают» разные мышцы. Каждое действие – от прополки грядок до работы лопатой – укрепляет тело. Но, чтобы извлечь из этого максимальную пользу, нужно следить за техникой, а также учитывать, как долго и с какой интенсивностью человек работает. 

Вскопать землю лопатой

Работают мышцы плеч и предплечий, кора, бедер, спины.

«Перекопка участка в течение 30 минут вполне может считаться кардиотренировкой. 

Во время работы должно быть заметное учащение дыхания и потоотделение, что свидетельствует о том, что работа идет в аэробном режиме. Это означает, что организм активно включил метаболические процессы, а частота сердечных сокращений повысилась», – предупреждает Аркадий Садреев. 

Техника безопасности: старайтесь держать спину ровно, чтобы избежать излишней нагрузки на позвоночник и минимизировать риск травм.

Сгибайте колени и работайте за счет силы ног, а не спины. Если копаете долго, делайте перерывы, чтобы снизить нагрузку.

Полить из лейки

Работают мышцы кора, плеча и предплечья, задней поверхности бедра, икроножные.

«Это легкая физическая нагрузка. Если человек поливает участок в течение 30 минут с умеренной интенсивностью, может сжечь около 60–120 калорий, в зависимости от условий.

Эффект можно усилить, если лейка тяжелая, например, 10 кг, и если каждый раз ее нужно поднимать от земли. В этом случае нагрузка значительно больше, и калории тратятся интенсивнее», – объясняет тренер.

Техника безопасности: держите спину ровно, избегайте излишнего наклона и скручивания тела. Переносите нагрузку с лейки на обе руки по очереди, чтобы равномерно распределять вес и не перегружать одну сторону.

Если лейка тяжелая, поднимайте ее, сгибая колени, а не округляя спину, чтобы снизить риск травм.

Прополоть грядки

Работают мышцы бедер, кора, ягодичные, икроножные, плеча и предплечья.

«Прополка грядок на корточках полезна для повышения мобильности коленного и тазобедренного суставов. Такое движение помогает улучшить подвижность в области малого таза, что важно для общего состояния суставов и предотвращения застойных процессов. 

Особенно это полезно, если работа длится более получаса.

Но надо понимать, что это статическая нагрузка, которая может повышать давление, поэтому важно следить за самочувствием и делать перерывы», – рассказывает Аркадий Садреев.

Техника безопасности: чтобы снизить нагрузку на колени и спину, меняйте позу каждые 10–15 минут. 

Сгрести листву/траву граблями

Работают косые мышцы живота, мышцы плеча и предплечья, спины, бедер.

«Сгребание травы граблями – это, как правило, незначительная нагрузка, особенно если работать в умеренном темпе. В таком случае калории тратятся не слишком активно – примерно 2-4 в минуту, что соответствует легкой физической активности. 

Но если человек работает активно и с максимальным усилием, нагрузка увеличивается, калорий может сжигаться больше – около 6-8 в минуту. При интенсивной и продолжительной работе эффект будет заметнее», – говорит тренер.

Техника безопасности: старайтесь не наклоняться слишком сильно и держите спину ровно, чтобы не перегружать позвоночник. 

Перевезти груз в тачке

Работают мышцы плеча и предплечья, кора, спины, икроножные.

«Это достаточно эффективная нагрузка, поскольку задействует не только мышцы рук и плеч, но и мышцы корпуса, спины, ног. Особенно полезно, если в тачке будет достаточно тяжелый груз (30–50 кг).

Расход калорий зависит от интенсивности и продолжительности. Если активность будет длительной (30–60 минут) и интенсивной, то можно сжигать до 300–400 ккал за одно “занятие”», – объясняет Аркадий Садреев. 

Техника безопасности: держите спину прямой и старайтесь избегать наклонов, чтобы не перегрузить позвоночник. При подъеме и переносе тяжестей всегда подключайте ноги, а не спину – сгибайте колени, чтобы взять предмет. Не наклоняйтесь за ним. 

Наколоть дрова

Работают мышцы спины, плеча и предплечья, косые мышцы живота, ягодичные.

«Нагрузка, которая по своей интенсивности может быть сравнима с кардиотренировкой. Она эффективна, если длится хотя бы 30 минут. При этом нужно выполнять резкие, мощные удары. 

За 30–60 минут работы можно сжечь от 200 до 600 ккал, в зависимости от интенсивности. Это не только отличная тренировка для верхней части тела (мышцы плеч, рук, спины), но и для кора, который активно включается в процесс при наклонных движениях и поддержке позвоночника», – рассказывает тренер.

Техника безопасности: заранее разогреться, чтобы избежать травм и подготовить тело к интенсивной работе.

Аркадий Садреев рекомендует начинать любую дачную работу с менее интенсивных дел – полить грядки, собрать листву. Это поможет подготовить организм к более серьезным нагрузкам. А перед тем как приступить к тяжелой работе, сделать суставную разминку: повороты головы и шеи, круговые движения плечами, тазом, размять запястья и лодыжки. Всего несколько минут разминки помогут настроиться на работу и избежать неприятных последствий для мышц и суставов.

Если чувствуете усталость после выполнения тяжелых дачных работ, сделайте паузу и отдохните 5–10 минут перед тем, как приступать к следующему этапу. Это поможет восстановить силы и избежать перегрузки. 

Читайте также:

• ЗОЖ: что это такое и как его придерживаться?
• Генетические тесты – наука с примесью магии. Чему доверять на самом деле
• Как картошка стала самым непопулярным продуктом у худеющих: разбор реальной пользы и вреда
• Что делать при острой боли в спине
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Спортса’’ о здоровье