В какое время суток эффективнее бегать?

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Существует ли идеальное время суток для бега, которое в частности, может обеспечить максимальную производительность? Решение о том, когда лучше всего бегать, зависит от нескольких личных факторов, таких как график бытовой и семейной жизни, физиологических предпочтений утреннего или ночного образа жизни (разделение типов на так называемых жаворонков или сов), а также от того, как организм физически чувствует себя в каждое время суток.

В какое время суток лучше всего бегать с фокусом на производительность

Имеются многочисленные исследования о том, когда эффективнее всего уделять внимание физической культуре: утром, днем или вечером – и результаты имеют зачастую разный характер.

В одном исследовании пришли к следующему результату. У участников, которые тренировались утром, наблюдались пиковые уровни VO2Max и повышенная частота сердечных сокращений по сравнению с участниками, занимавшимися вечером. Однако контрастное исследование показало более значительную работоспособность у вечерней группы.

Вывод: Результаты будут различаться в зависимости от конкретного человека.

Поэтому лучше всего проанализировать плюсы и минусы каждого из периодов суток и выбрать тот вариант, который подойдет конкретно определенному человеку и позволит ему чувствовать себя лучше, как физически – для достижения максимальной производительности во время тренировок, так и психологически – для ежедневного поддержания психического здоровья и гормонального уровня.

Плюсы и минусы бега по утрам?

ПЛЮСЫ

№1: Начинаем за здравие

Одним из преимуществ утренней пробежки является то, что после ее выполнения можно вычеркнуть из списка дел. Когда просыпаешься и встаешь с постели, вероятность незапланированных и внезапно возникающих дел, о которых придется позаботиться, меньше. С другой стороны, более вероятно, что в течение дня работа, семейные обязательства или чрезвычайные ситуации могут возникнуть из ниоткуда и нарушить беговые планы.

Если начинаешь день с утренней тренировки, то в дальнейшем не придется беспокоиться о том, чтобы к ней приспособить окружающие условия.

№2: Меньше шансов испытать последствия расстройств пищеварения

Одна из самых полезных особенностей утреннего бега заключается в том, что организм не отягощен многочисленными приемами пищи и перекусами, употребленными в течение дня.

Однако, некоторые советуют перекусывать перед пробежкой и выходом на улицу, а не бегать натощак. Когда организм голодает всю ночь, запасы гликогена истощаются, что делает необходимым восполнение запасов энергии и поддержание уровня энергии на должном уровне. Помогают легкие перекусы в виде овсянки, кусочка тоста, банана. Таким образом, у организма будет достаточно энергии для тренировки, при этом не будет чувства тяжести и обильной сытости, как бывает после некоторых приемов пищи в течение дня.

№3: Правильное начало выходного дня

Первое, что ощущаешь после утренней пробежки, — это чувство выполненного долга. Пробежка заряжает дополнительной энергией, которая позволяет провести полноценный и продуктивный день, независимо от того, что преподносит мир.

№ 4: Повышение качества сна

Согласно исследованию, в котором изучалось влияние времени выполнения аэробных упражнений на циркадный ритм и сон – утренний бег может быть эффективным периодом для аэробных упражнений и в конечном итоге улучшает качество сна.

№ 5: Утренний бег позволяет повысить производительность двойных тренировок

Есть планы тренировок, в которых беговые и силовые работы расположены в рамках одного дня. Бегая утром, сначала выполняешь приоритетную тренировку на свежих ногах, а затем – во второй половине дня выполняешь силовую тренировку, пользуясь преимуществами восстановительного перерыва между ними.

МИНУСЫ

№1: Ранний подъем

Для «сов», просыпаться до рассвета может быть не лучшим вариантом, потому что в таком случае неизбежно чувство разбитости и даже некоторой усталости, что помешает качеству беговой тренировки.

Другой вариант – плохой сон из-за непредвиденных обстоятельств и невозможности уложиться в свой временной интервал сна.

При планировании утренних пробежек необходимо сделать все возможное, чтобы качественно поспать необходимый период времени, в зависимости от индивидуальных потребностей. При этом обязательно выключать все электронные устройства примерно за час до отхода к сну.

№2: Чувство скованности

Бывает, встаешь с постели и делаешь первые несколько шагов, словно «как Франкенштейн», после чего, возможно, даже не захочется выполнять утреннюю пробежку. Но, иногда просто нужно больше времени, чтобы разогреться, и чтобы суставы и мышцы стали более подвижными и подготовленными к тренировкам.

При чувстве скованности, после утреннего подъема, необходимо добавить длительную разминку с постепенной динамической растяжкой и 15-20 минут легчайшего бега, прежде чем приступить к полноценной беговой тренировке.

Каковы плюсы и минусы бега в дневное время суток?  Например, в обеденный перерыв

ПЛЮС

Разнообразие

Дневная, или вечерняя пробежка может стать отличной возможностью отдохнуть от напряженного графика и «разделить» рабочий день. Если потратить время на то, чтобы очистить свой разум и подышать свежим воздухом на пробежке – то оставшуюся половину дня можно провести в свежем состоянии.

МИНУСЫ

№ 1: Нужно место, где можно принять душ

При планировании дневного бега, осуществленного вне дома, понадобится душ и место, где можно переодеться.

№ 2: Нехватка времени

В зависимости от продолжительности пробежки и обеденного перерыва – может быть мало времени для того, чтобы все успеть. Перед пробежкой возникнет потребность в переодевании, после – в принятии душа, и снова в переодевании.

Каковы плюсы и минусы вечернего бега?

ПЛЮС

№1: Это отличный способ расслабиться

Что может быть лучше после долгого дня, чем уделить время любимому хобби? Особенно если этому предшествовал напряженный день и нужно выпустить пар или просто расслабиться. Бег вечером может стать отличным способом завершить день.

МИНУСЫ

№1: Это может быть небезопасно

Если вечерняя пробежка выпадает на темное время, то это может повысить уровень некоторых потенциальных рисков. Особенно в зимний период времени с коротким световым днем.

Движение транспорта, неровности на тротуарах или их отсутствие, которые могут вынудить бежать по улице в неосвещенных районах, — все это может стать причиной для беспокойства.

Поэтому обязательно надо использовать светоотражающую одежду, или ее элементы, чтобы быть видимым для других участников дорожного движения, а также налобный фонарь, который при необходимости осветит путь и можно будет заранее увидеть какие-либо препятствия.

№ 2: Влияние на сон

Некоторые исследования показывают, что вечерние тренировки не обязательно негативно влияют на сон, тем не менее интенсивная тренировка менее чем за час до ухода ко сну может повлиять на его общее время и качество.

№3: Внезапности

Как я уже отметил выше, чем раньше закончить пробежку, тем меньше вероятность, что в течение дня придется заняться чем-то, что может помешать тренировке.

№4: Чувство усталости после долгого дня

Если работа требует физических усилий или весь день приходится находиться на ногах, вечер может быть не лучшим временем для бега. Это может повлиять на качество беговой тренировки или вовсе отбить желание тренироваться.

Учет погодных условий

При выборе лучшего времени для бега также важно учитывать погоду. Если проживать в местах, где есть долгие темные зимние месяцы, стоит поискать самое теплое и яркое время дня для бега. С другой стороны, в летний тренировочный период лучше всего бегать рано утром или в конце дня, чтобы избежать дневного активного солнца и высоких температур.

Выводы. В какое время суток эффективнее и лучше всего бегать?

Как можно видеть из выше представленного списка плюсов и минусов бега в разное время суток, решение будет зависеть от определенного распорядка дня, индивидуальности и того, как организм физически себя чувствует в разные моменты дня.

Утренние пробежки — отличный способ заранее исполнить задуманное и с полными силами продолжить проводить остаток дня. Они могут помочь почувствовать прилив энергии, поскольку психологически чувствуешь что уже достиг чего-то значительного.

Полуденные пробежки могут быть полезен тем, кто любит максимально продуктивно использовать свое время. Дневной бег может дать отдых – передышку, столь необходимую среди суеты рабочего дня.

Вечерние пробежки могут быть полезны для тех, кто не является «жаворонком» и хочет расслабиться и очистить разум после долгого дня.

В конечном счете, потребности стоят на первом месте, поэтому выбор того, бегать утром, днем или вечером, будет зависеть от того, что больше всего мотивирует каждого конкретного человека к тому, чтобы быть последовательным в своих тренировках.

Каков Ваш опыт в вопросе времени суток и тренировок? Что для Вас предпочтительнее и что получается фактически?

Благодарю за Внимание!

Изучайте остальные посты