Надостная мышца: упражнения для укрепления и растяжки

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Надостная мышца (m. supraspinatus) – это относительно небольшая часть плечевого пояса, входящая в состав так называемой вращательной манжеты плеча. Она располагается в надостной ямке лопатки, пространстве, ограниченном остью лопатки, акромионом и клювовидным отростком. Мышца берет свое начало от стенок надостной ямки лопатки, ее волокна тянутся по передней части тела, проходят под акромионом и образуют короткое сухожилие, которое прикрепляется к верхней фасетке большого бугорка плечевой кости.

Основной функцией надостной мышцы является отведение плеча (абдукция) в диапазоне от 0 до 15 градусов. Вместе с дельтовидной мышцей она участвует в отведении руки до горизонтального уровня и выше. Кроме того, надостная мышца играет важную роль в стабилизации плечевого сустава, удерживая головку плечевой кости в суставной впадине лопатки, особенно при движениях в плечевом суставе.

Как делать упражнение лягушка

Дегенеративные изменения в сухожилии надостной мышцы с возрастом являются довольно распространенным явлением. Они характеризуются снижением кровоснабжения и уменьшением прочности сухожилия, что предрасполагает к его слабости и появлению разных заболеваний. Основным симптомом поражения надостной мышцы является боль в плече, которая усиливается при отведении руки и поднятии ее вверх. Также может наблюдаться ограничение подвижности в плечевом суставе, слабость при отведении руки, крепитация (хруст) при движениях. Для профилактики следует выполнять гимнастику и укрепляющие упражнения, о которых расскажем далее.

Комплекс для профилактики и растяжки мышцы

Этот комплекс упражнений лечебной физкультуры разработан для восстановления функции мышц-вращателей плеча, особенно при повреждении или слабости надостной мышцы. Упражнения выполняются стоя, если позволяет физическая сила, можно взять в руки легкие гантели по 0,5-1,5 кг.

• Разминка для кистей. Сгибайте и разгибайте пальцы рук 10 раз. Затем выполняйте круговые движения кистями в обе стороны по 8 раз.
• Маятниковые движения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Выполняйте маятникообразные движения руками вперед-назад 12 раз.

• Махи рукой. Наклонитесь немного вперед, расслабьте больную руку. Выполняйте махи прямой рукой вперед-назад, помогая себе корпусом.
• Работа плечевым суставом. Поднимайте прямую руку вперед, в сторону и отводите ее к туловищу. Повторите то же самое другой рукой. Затем поднимайте обе руки вперед.
• Вращения. Выполняйте вращательные движения прямыми руками, затем вращайте плечами, держа руки вдоль туловища или согнув их в локтях и касаясь кистями плеч.

• «Ножницы». Вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч и выполняйте скрестные движения руками, как ножницы. 6 повторений.
• Упражнения для предплечий. Согните руки в локтях, прижмите локти к туловищу и сжимайте кисти в кулак. Разводите предплечья в стороны. Затем выпрямите руки вдоль туловища и вращайте предплечьями наружу и внутрь.
• Упражнение с палкой. Возьмите гимнастическую палку обеими руками, держите ее на уровне груди сначала хватом сверху, затем снизу. Двигайте палку в стороны не поворачивая корпус.
• Броски мяча. Выполняйте броски медицинского мяча (весом 1,5 кг) из-за головы в стену, ловя его после отскока. Затем выполняйте броски мяча от груди.

Если вам нужно именно прокачать мышцу, то комплекс выше не подходит. Мускул маленький, поэтому участвует в большинстве движений, направленных на укрепление плечевого пояса. Ниже – несколько упражнений, которые лучше всего задействуют надостную мышцу.

Отжимания от пола

Базовое упражнение с собственным весом, эффективно прорабатывающее мышцы груди, трицепсы и передние дельты.

• Исходное положение: примите упор лежа, расположив ладони на уровне плеч или немного шире. Важно создать прямую линию от макушки до пяток, избегая прогибов в пояснице или поднятия таза.
• Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать корпус. Локти слегка согнуты, направлены в стороны под углом примерно 45 градусов. Взгляд направлен в пол. Положение стоп может варьироваться в зависимости от уровня подготовки: чем ближе стопы друг к другу, тем сложнее выполнять упражнение.
• Выполнение: на вдохе плавно согните руки в локтях, опуская корпус вниз до касания грудью пола. В нижней точке угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов.
• На выдохе разогните руки, вернувшись в исходное положение. Важно контролировать движение на протяжении всего упражнения, избегая рывков и резких движений.

Для максимальной эффективности отжиманий важно опускаться до касания грудью пола и полностью выпрямлять руки в верхней точке. Однако, если вы новичок, можно начинать с меньшей амплитуды, постепенно увеличивая ее по мере укрепления мышц. Для разнообразия тренировочного процесса и акцентированной проработки различных групп мышц можно использовать разные виды отжиманий: с узкой или широкой постановкой рук, с наклоном, с хлопком и т.д.

Сведение рук в кроссовере в наклоне

В отличие от классического варианта, где корпус практически вертикален, при выполнении сведения рук в наклоне туловище наклоняется вперед. Угол наклона может варьироваться от небольшого (15-20 градусов) до значительного (45 градусов и более). Чем больше угол наклона, тем сильнее акцентируется нагрузка на верхнюю часть груди. Важно найти оптимальный угол с учетом индивидуальных особенностей строения грудных мышц и целей тренировки. Для максимальной проработки мышцы руки следует сводить не к животу, а непосредственно перед грудью.

• Установите блоки кроссовера в верхнее положение. Подберите рабочий вес, который позволит выполнить 10-15 повторений с правильной техникой.
• Встаньте между стойками кроссовера, сделайте небольшой шаг вперед и наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Ноги можно поставить на ширине плеч или одну ногу слегка выставить вперед для большей устойчивости.
• Возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Руки слегка согнуты в локтях. На выдохе плавно сведите руки перед грудью до касания. В конечной точке сделайте паузу на 1-2 секунды, максимально напрягая грудные мышцы.
• На вдохе медленно разведите руки в стороны, контролируя движение и растягивая грудные. Соблюдайте правильный ритм дыхания: выдох при сведении рук, вдох при разведении.

Сосредоточьтесь на работе грудных мышц, не подключая в работу другие мышечные группы. Важно соблюдать оптимальную амплитуду движения, которая позволит максимально растянуть и сократить грудные мышцы. Для увеличения интенсивности можно использовать метод дроп-сетов или суперсетов.

Жим лежа (стандартный)

Перед выполнением жима лежа необходимо правильно настроить высоту стоек. Оптимальная высота позволяет снимать штангу с практически прямыми руками, что минимизирует нагрузку на суставы. Ширина скамьи должна обеспечивать устойчивое положение плеч, предотвращая их соскальзывание и снижая риск травм.

• Техника выполнения классического жима лежа включает следующие этапы:
• Принятие исходного положения на скамье с упором ногами в пол. Лопатки сведены, грудь расправлена.
• Хват штанги чуть шире плеч.
• Фиксация локтей после снятия штанги со стоек для обеспечения устойчивости.
• Вдох и медленное опускание штанги к нижнему краю грудной клетки.
• Выдох и выпрямление рук с выжимом штанги вверх.
• Фиксация штанги на секунду в верхней точке над проекцией глаз.

Для повышения эффективности жима лежа важно контролировать траекторию движения штанги. Оптимальная траектория представляет собой дугу, начинающуюся над ключицами и заканчивающуюся на уровне нижней части груди.

Необходимо также учитывать, что ширина хвата влияет на распределение нагрузки. Узкий хват акцентирует нагрузку на трицепсы, широкий – на грудные мышцы. Для прокачки надостной лучше брать гриф средним или широким хватом. Помимо классического жима лежа существует множество вариаций этого упражнения: жим на наклонной скамье, жим гантелей, жим в тренажере Смита.

Упражнение турецкий подъем

Как делать упражнение бабочка