Хочу поправиться! Как набрать мышечную массу?
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).
Когда мы хотим похудеть, то часто думаем, как снизить жировую массу. Но не менее важно при этом еще и наращивать мышечную. Ведь без этого подтянутого тела точно не добиться. И сегодня мы поговорим с нутрициологом Анастасией Слесаренко, как правильно нарастить мышечную массу.
Итак, какие шаги важно выполнить, чтобы нарастить мышечную массу?
Шаг №1. Необходимо проводить силовые тренировки. Минимум 3 занятия в неделю длительностью не менее 1 часа.
Шаг №2. Поддерживать оптимальный уровень белка в крови. Для роста мышечной массы нужны аминокислоты. Иначе мышцам просто не из чего будет образовываться. Поэтому рекомендую сдать анализ крови на общий белок. Оптимальные показатели в лабораторном бланке - 73 - 75 гр/л. Если у вас ниже, то временно стоит перейти на поддерживающий тренировочный режим (легкий фитнес, йога и тд) и заняться налаживанием белкового обмена. Потому что интенсивные занятия вам навредят - вы будете только изматывать свой организм. Что касается общих рекомендаций по норме белка, то для прироста мышечной массы необходимо от 1,4 до 2 гр белка на 1 кг веса в сутки. И лучше не налегать на специальные батончики, потому что кроме белка там есть еще и жиры, подсластители, консерванты и прочие добавки. Лучше ищите цельный белок в мясе, рыбе, твороге, растительных белковых продуктах.
Шаг №3. Следите за изменениями веса. Важно отслеживать динамику вашего веса. Слишком быстрый рост - это накопление жировой массы, а не мышц. В среднем, при хорошем раскладе вес может расти по 300 - 400 грамм в неделю. Если же получается больше, то стоит скорректировать рацион и тренировочный режим. Что касается общих рекомендаций по питанию, то за час до тренировки лучше съесть сложные углеводы, сразу после - быстрые углеводы, через 2,5 часа - нормальный сбалансированный прием пищи. В первой половине дня больше внимания уделяем углеводам, а вечером - белковой пище.
Шаг №4. Увеличивайте калорийность пищи. Здесь можно использовать простую формулу: свой вес оптимальный (если у вас сейчас лишний вес, то сосредоточьтесь на похудении) умножаем на 30 и получаем калорийность своего рациона. Соотношение БЖУ: 25 - 30% белка, 15 -20% жира, 50 - 60% углеводов.
Шаг №5. Сбалансируйте питание. Для спортсменов актуально 4-х разовое питание: 3 основных приема пищи + перекус. Только это актуально действительно для активно тренирующихся людей. Если человек ходит в зал пару раз в неделю и в течение 1 - 1,5 часов тренировки слишком много отдыхает (например, делает 15-минутные перерывы), то это уже не активно тренирующийся человек. А значит, и питание будет другим.
Шаг №6. Следите за уровнем витаминов и минералов. Одни налегают только на питание и едят огромное количество белка, другие рассчитывают на баночки со спортпитом. Истина всегда посередине. Во-первых, важно следить за количеством белка в рационе - съедать свою норму, но не перебирать (бережем почки). Во-вторых, спортсменам крайне важно следить за уровнем магния, омега 3, витамина Д, железом, витаминами группы В. Именно они необходимы для белкового обмена и процессов кроветворения. Девушкам я советую обращать на это особое внимание, потому что мы чаще находимся в зоне риска по анемии (железодефициту). А в процессе тренировок железо мышцами расходуется в повышенном темпе. Поэтому сдаем анализы и следим за уровнем железа в организме, чтобы не заработать большие проблемы со здоровьем. Какие еще витамины и полезные вещества нам нужны? Хром (регулирует углеводный обмен, помогает накопить гликоген в мышцах и подпитывает их), Q10 (поддерживает наш миокард) и L-карнитин (помогает «перевести» жировую ткань в мышечную).
Шаг №7. Следите за электролитным балансом. Повышенные тренировочные нагрузки связаны с процессами детоксикации организма и увеличенной выработкой молочной кислоты. И тут повышенная крепатура может НЕ являться свидетельством хорошей нагрузки и отличной работы мышц. Вполне возможно, из-за пониженного содержания электролитов и замедленного выведения молочной кислоты, вы не можете выдерживать нагрузку. Минеральная вода, хлорофилл, поддержка печени крайне важны для спортсменов, у которых нередко происходит повышение лактатдегидрогеназы в крови. Также обратите внимание на уровень креатинина, мочевины и мочевой кислоты. И не забывайте про воду - до 35 - 40 мл в день на 1 кг веса.
Шаг №8. Не пользуйтесь сауной после тренировок. В процессе тренировок у нас усиливаются анаболические процессы (идет рост), а в сауне у нас включается катаболизм (идет разрушение). И об этом мало кто знает, к сожалению. Поэтому, чтобы тренировка не была насмарку, после нее просто сходите в душ. А вот на следующий день можно побаловать себя сауной.
Советов получилось довольно много, но без каждого из этих элементов пазл, к сожалению, не сложится. Поэтому начните поэтапно внедрять в свою жизнь новые привычки. И тогда результаты не заставят себя долго ждать! Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.