Можно ли заменить привычную еду спортивным питанием? Аминокислоты: заменимые и незаменимые

Аминокислоты – это органические соединения, которые участвуют в образовании белков, синтезе гормонов, росте и развитии организма, репродуктивной и иммунной функции.

На сегодняшний день идентифицировано более 500 встречающихся в природе аминокислот. Наиболее важными считаются альфа-аминокислоты, из которых состоят белки, поэтому их принято называть протеиногенными (от англ. proteinogenic – «создающий белок»).

Оптимальный баланс аминокислот в рационе и кровообращении имеет важное значение для гомеостаза (способность к саморегуляции организма).

В рационе должны быть сбалансированы незаменимые и заменимые аминокислоты

Незаменимые – это аминокислоты, которые человеческий организм не может синтезировать самостоятельно. По этой причине незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей или спортивными добавками.

К незаменимым аминокислотам относят:

• Валин – позволяет повысить выносливость и помогает в восстановлении мышечной ткани после тренировок. Также он снижает повышенный уровень сахара в крови и увеличивает выработку гормона роста.
• Триптофан – необходим организму для выработки мелатонина (гормон, регулирующий циклы сна и бодрствования) и серотонина (гормон, регулирующий аппетит, сон, настроение).
• Треонин – необходим для синтеза коллагена, эластина (белок соединительной ткани) и зубной эмали.
• Изолейцин – необходим организму для большинства базовых функций – рост и развитие, иммунитет, белковый обмен, метаболизм жирных кислот и транспорт глюкозы.
• Метионин – участвует в метаболических процессах, работе иммунной и пищеварительной системы.
• Гистидин – необходим для синтеза белков. Изначально считался незаменимой аминокислотой только у детей, но последующие исследования доказали его незаменимость и у взрослых.
• Лейцин – необходим для синтеза белков, участвует в образовании АТФ (источник энергии в организме), регенерации тканей.
• Лизин – необходим для роста и развития организма, играет важную роль в синтезе карнитина (вещество, отвечающее за преобразование жирных кислот в энергию, что также помогает снизить уровень холестерина).
• Аргинин – необходим для заживления ран, работы иммунной системы, участвует в секреции некоторых гормонов (глюкагон, инсулин, гормон роста). Аргинин считается условно-незаменимой аминокислотой: у взрослых здоровых людей организм способен синтезировать аргинин в достаточных количествах, однако для детей, подростков, пожилых, больных и восстанавливающихся после болезни необходим прием пищи или добавок, богатых аргинином, из-за недостаточного синтеза в теле.
• Фенилаланин – играет жизненно важную роль в синтезе других аминокислот и ферментов в организме. Большая часть поступающего с пищей фенилаланина превращается в тирозин.

Заменимые – это аминокислоты, которые организм человека способен синтезировать сам, поэтому их дефицита не испытывают здоровые люди почти при любом рационе питания с достаточным количеством белка. К заменимым аминокислотам относят:

• Глицин – необходим для синтеза коллагена, передачи нервных импульсов, участвует в транспорте глюкозы и регулирует уровень сахара в крови.
• Аланин – выступает источником энергии для мышц и головного мозга, помогает в работе иммунной системы.
• Пролин – необходим для синтеза коллагена, играет важную роль в заживлении ран на коже, участвует в восстановлении слизистой оболочки кишечника.
• Серин – участвует в синтезе фолиевой кислоты и метионина, передаче нервных импульсов.
• Цистеин – необходим для синтеза белков, например коллагена, участвует в пищеварении, обладает антиоксидантными свойствами.
• Аспарагиновая кислота (аспартат) – необходима для синтеза белков и регулирования гормонов в организме, нормального функционирования нервной системы.
• Аспарагин – необходим для нормального функционирования нервной системы.
• Глутаминовая кислота (глутамат) – необходима для работы нервной системы, является нейромедиатором (химическое вещество, необходимое для передачи нервных импульсов).
• Глутамин – важен для удаления избытка аммиака из организма, участвует в работе иммунной системы, необходим для нормальной работы мозга и системы пищеварения.
• Тирозин – необходим для синтеза дофамина (нейромедиатор, известный как гормон удовольствия и вознаграждения), серотонина (нейромедиатор,  участвующий в регуляции настроения и аппетита), норадреналина и адреналина (выделяющиеся в стрессовых ситуациях и снижающие болевую чувствительность). 

Суточная потребность организма в аминокислотах рассчитывается исходя из веса

Так как заменимые аминокислоты синтезируются в организме, обычно в списках рекомендаций указываются нормы для незаменимых аминокислот, поступающих с пищей. По данным Всемирной организации здравоохранения, суточную потребность в аминокислотах стоит рассчитывать, исходя из массы тела.

* Рекомендация для фенилаланина указана в суммарном потреблении с заменимой аминокислотой тирозином, так как для синтеза тирозина организмом необходимо достаточное потребление фенилаланина, в противном случае – употребление тирозина с пищей или добавками

** По данным американской национальной программы «Национальное обследование здоровья и питания»

Источники аминокислот: сбалансированная диета лучше добавок

Белок из продуктов животного происхождения усваивается лучше, чем из растительной пищи. Во всем виновата клетчатка

С точки зрения питания, лучшими источниками незаменимых аминокислот являются продукты животного происхождения – мясо, птица, рыба, молочная продукция, яйца. Также богата незаменимыми аминокислотами соя.

Лучшие источники незаменимых аминокислот:

• Фенилаланин – продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобы, злаки, орехи, тофу (соевый творог).
• Валин – мясо, рыба, соя, молочная продукция, некоторые орехи, овощи и цельнозерновые продукты.
• Триптофан – яйца, лосось, сыр, ананас, тофу, орехи и семена, индейка. Триптофан содержится в большинстве продуктов растительного происхождения, но больше всего его в сое.
• Треонин – мясо (баранина и говядина) и птица (курица и индейка), рыба, молочная продукция, яйца, бобовые, некоторые фрукты, овощи и семена.
• Изолейцин – в больших количествах содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, сыре, чечевице, орехах и семенах.
• Метионин – мясо, птица, рыба, яйца и молочная продукция.
• Гистидин – мясо, рыба, молочная продукция, бобовые, орехи, семена, яйца и цельнозерновые продукты.
• Лейцин – говядина, лосось, яйца, соевые бобы, нут, коричневый рис, орехи.
• Лизин – мясо (особенно красное), птица, сыр (особенно пармезан), некоторые виды рыбы (треска, сардины).
• Аргинин – мясо, птица, рыба (лосось, пикша), орехи и семена (миндаль, кешью, тыквенные семечки), бобовые (соя, нут), цельнозерновые продукты (коричневый рис, овес), молочная продукция (молоко, йогурт, сыр).

Пищевые добавки и спортивное питание должны дополнять рацион, а не заменять нормальные источники белка

Популярные ныне у атлетов спортивные добавки, в первую очередь протеин и гейнер, также содержат белки, но с разным аминокислотным профилем, который отличается не только среди разных добавок, но и у разных производителей. Если вы планируете восполнить часть потребности в белке с помощью спортпита, обращайте внимание на состав.

BCAA (от англ. «Branched-Chain Amino Acids» – аминокислоты с разветвленными боковыми цепями) – еще одна популярная добавка, которая содержит незаменимые разветвленные аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин. Она выпускается в фиксированной дозировке 2:1:1, то есть в каждой порции лейцина столько же, сколько изолейцина и валина в сумме.

EAA (от англ. «Essential Amino Acids» – незаменимые аминокислоты) – спортивная добавка, которая содержит все незаменимые аминокислоты.

Стоит отметить, что разные добавки могут содержать дополнительные витамины и минералы, что при чрезмерном потреблении может привести к их избытку в организме.

Полная замена пищи на спортивное питание также крайне нежелательна, так как организму помимо белка необходимы также пищевые волокна из растительной и цельнозерновой пищи, достаточное количество углеводов для нормальной работоспособности, жирные кислоты.

Пищевые добавки и спортпит, содержащие аминокислоты, могут быть полезны при:

• проблемах со здоровьем – задержке роста плода у беременных, кишечной дисфункции, синдроме истощения, ожирении, диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, метаболическом синдроме, бесплодии; 
• активных занятиях спортом и тяжелым физическим трудом для более быстрого восстановления и увеличения мышечной массы.

Веганы способны получить весь набор аминокислот из растительной пищи, но надо правильно сформировать рацион и много считать

Существуют важные различия в типах белков, которые организм получает с пищей животного и растительного происхождения. Эти различия включают в себя молекулярную структуру белков, профиль аминокислот (которые входят в конкретный пищевой белок) и их усвояемость. Это в свою очередь влияет на биодоступность белков. 

Хотя клетчатка крайне важна для нормального пищеварения, стоит избегать приемов растительной пищи, богатой пищевыми волокнами (цельнозерновые крупы и хлеб, свежие овощи и фрукты), перед занятиями и после интенсивных тренировок, так как, по некоторым данным, клетчатка замедляет усвояемость белка и может увеличивать его экскрецию (выведение) из организма.

Именно поэтому белок из растительной пищи, как правило, хуже усваивается. К тому же она содержит меньше незаменимых аминокислот по сравнению с животными белками.

Для веганов недостаточно просто заменить животный белок на растительный в том же объеме. Важно учитывать состав аминокислот в конкретном продукте и степень усвояемости.

Это может быть не так существенно для взрослых, но сыграть критическую роль в питании детей младшего возраста, поскольку им полный набор аминокислот в достаточном объеме необходим для нормального развития и роста.

Высокая (более 95%) усвояемость обычно наблюдается у белков животного происхождения (мясо, яйца, молочная продукции), а также у концентрированного или очищенного (после удаления компонентов клеточной стенки растений) растительного белка (пшеничная мука, изолят соевого белка). 

Чуть более низкая (80–90%) усвояемость белка характерна для растительных продуктов слабой очистки (крупы, бобовые), низкая (50–80%) – для неочищенных растительных продуктов (например, цельнозерновых).

С точки зрения аминокислотного состава растительные белки вполне способны заменить собой животные, но при этом важно спланировать рацион таким образом, чтобы незаменимые аминокислоты поступили в нужном объеме. 

Например, горох содержит высокие уровни (25–50% от суточной нормы на 100 г продукта) всех незаменимых аминокислот, а гречка – значительно более низкие (10–25% от суточной нормы на 100 г продукта).

При значительном потреблении белков, например у профессиональных спортсменов, часть потребности в незаменимых аминокислотах может быть закрыта с помощью пищевых добавок, например на основе растительного белка. При этом важно учитывать состав конкретной добавки, чтобы итоговый профиль аминокислот был оптимальным.

Эксперты рекомендуют гороховый изолят и концентрат конопляного белка, которые имеют сбалансированный аминокислотный профиль и отличную усвояемость (около 90% против 100% у сывороточного белка). Соевый протеин также содержит полный профиль незаменимых аминокислот, но в больших дозах сильно нагружает пищеварительный тракт.

Скудный рацион может привести к дефициту определенных аминокислот

Недостаточное потребление белковой пищи или ее однообразие может привести к дефициту аминокислот, в первую очередь незаменимых, которые не синтезируются в организме. Также недостаточное потребление некоторых незаменимых аминокислот может привести к дефициту условно-заменимых – например, для синтеза тирозина необходимо достаточное потребление фенилаланина.

Отдельные продукты животного происхождения могут содержать низкие доли определенных аминокислот: говядина содержит малое количество фенилаланина (20% от суточной нормы на 100 г продукта), а молоко и вовсе ни по одной аминокислоте не перешагивает планку в 10% от суточной нормы на 100 г продукта.

По этой причине даже при наличии в рационе животной пищи необходимо следить за разнообразием рациона. Пищевые и спортивные добавки могут закрыть часть потребности в аминокислотах, но, как говорилось выше, они также имеют свои недостатки, так как в составе акцентируется внимание на белках и аминокислотах, но игнорируются другие важные для организма нутриенты, которые проще получить из сбалансированного питания.

Читать далее

• Трансжиры: что это такое и чем опасны, в каких продуктах содержатся
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Jeff Covey, LyfeFuel, Mehrshad Rajabi, Khamkhor