Дефицит сна вызывает ожирение и снижает либидо. Как еще недосып влияет на организм? Сколько нужно спать на самом деле?

Полноценный сон важен для организма наравне со сбалансированным питанием и регулярными занятиями спортом. Достаточное количество сна способствует хорошему самочувствию и поддержанию здоровья. Кажется, отказ от пары часов сна – самый простой способ найти дополнительное время для работы или незавершенных задач. В результате поздний отход ко сну зачастую становится вредной привычкой. Разберемся, как хронический недосып влияет на организм и какие последствия могут возникнут от недостатка сна.

Рассказывает Александр Шестаков, врач-терапевт, медицинский автор «Здоровье на Sports.ru».

Что такое сон и сколько нужно спать

Сон – важнейший процесс, необходимый организму для отдыха и восстановления. Во время сна активно восстанавливаются пораженные ткани и органы, усиливается синтез клеток иммунной системы, своего пика достигает гормон роста, стимулирующий построение мышц и костей. Именно во сне происходит сортировка и усвоение новой информации – формируется долгосрочная память.  

В структуре сна выделяют фазу медленноволнового сна и фазу быстрых движений глаз – они сменяют друг друга, образуя циклы в среднем по 90 минут. В результате на 6-8 часов сна приходится примерно 4-6 циклов сна – именно столько необходимо организму для полноценного отдыха и восстановления. На этом основаны рекомендации врачей по длительности сна. Ниже приведена таблица, составленная международной организацией Sleep Foundation, с рекомендуемой длительностью сна в зависимости от возраста:

Стоит отметить, что потребность во сне заложена генетически. Несмотря на общепринятые рекомендации, некоторым людям достаточно 4-5 часов для полноценного отдыха. Например, несколько лет назад ученые обнаружили мутации в генах ADRB1 и NPSR1, носители которых могут без последствий спать на несколько часов меньше. Поэтому определяя личную норму сна стоит в также ориентироваться на самочувствие.

Причины недосыпания

Причины хронического недосыпа можно разделить на медицинские и бытовые.

Медицинские причины хронического недосыпа:

• заболевания, связанные со сном: ночное апноэ, бессонница;
• психические расстройства: депрессия, тревожное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство;
• хронические заболевания: хроническая боль, желудочно-кишечные расстройства;
• фатальная семейная бессонница (наследственное нейродегенеративное заболевание, при котором человек полностью теряет способность заснуть; данное заболевание всегда заканчивается смертью в течение 6-36 месяцев с момента появления симптомов в зависимости от тяжести состояния).

Бытовые причины хронического недосыпа:

• хронический стресс;
• тяжелые условия труда: работа в ночную смену, высокая нагрузка, вызывающая переутомление;
• некомфортные условия для сна: яркий свет, слишком холодное или жаркое помещение;
• употребление кофеина во второй половине дня, перед сном;
• нарушение правил гигиены сна. 

Симптомы хронического недосыпа

Проявления недосыпа возникают уже в первые сутки, ухудшая самочувствие и качество жизни. Чаще всего возникают:

• усталость и разбитость;
• сонливость в дневное время;
• раздражительность;
• перепады настроения;
• снижение концентрации;
• ухудшение памяти.

Отдельно стоит отметить снижение внимательности, повышающее риск несчастных случаев. По данным исследований, риск получить травму на рабочем месте на 70% выше у людей, страдающих бессонницей. Автомобильные аварии случаются на 33% чаще среди водителей, которые спят 6 часов и менее. По данным немецкого исследования, в 24% дорожных аварий водители заснули непосредственно перед происшествием и еще в 17% случаев находились в утомленном состоянии из-за недосыпа.

Все знают о запрете на вождение в состоянии алкогольного опьянения, но во многих странах, включая Россию и США, вождение законодательно запрещается и в состоянии утомления. Например, в штате Нью Джерси вождение после 24 часов без сна приравнивается к неосторожному и может повлечь наказание от штрафа до тюремного заключения. Существует исследование, сравнивающее состояние недосыпа с алкогольным опьянением. Так, после 17-19 часов без сна у испытуемых было отмечено снижение когнитивных функций, соответствующее легкому алкогольному опьянению.

Отдаленные последствия хронического недосыпа

Хронический недосып может привести к различным осложнениям. Доказано, что в долгосрочной перспективе недостаток сна повышает риск развития ряда тяжелых состояний и хронических заболеваний:

• гипертоническая болезнь;
• ожирение;
• инсулинорезистентность и сахарный диабет;
• ночное апноэ;
• инфаркт миокарда;
• инсульт;
• заболевания легких, например астма, ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких);
• депрессия;
• тревожное расстройство.

Дефицит сна вызывает ряд гормональных нарушений. Например, возникает повышение уровня кортизола, гормона стресса, патологически высокий уровень которого выступает фактором риска множества заболеваний, включая сахарный диабет и гипертоническую болезнь. Из-за недостатка сна возникает дефицит гормона роста, который отвечает не только за процессы роста и развития у детей, но и регулирует процессы набора мышечной массы, накопления жира. Как следствие, возникают ожирение, нарушения липидного обмена, уменьшается мышечная масса.

Понижение уровня тестостерона на фоне дефицита сна вызывает снижение либидо у мужчин и женщин. Низкий уровень тестостерона у мужчин также является частой причиной эректильной дисфункции и фактором риска развития гинекомастии.

Как вернуть здоровый сон

Первым делом важно пересмотреть свои привычки и начать соблюдать правила гигиены сна:

• ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным;
• отказаться от приема калорийной, жирной пищи за 2-3 часа до сна – стоит ограничиться легким салатом или нежирным творогом;
• ограничить потребление кофеина во второй половине дня;
• ограничить экранное время (гаджеты, телевизор) за 1-2 часа до сна;
• использовать комфортную одежду для сна.

Качественному сну также способствуют регулярные занятия спортом, отказ от курения, прогулки на свежем воздухе перед сном.

Важно подготовить спальную комнату:

• проветрить помещение перед сном и соблюдать температурный режим, чтобы не было ни холодно, ни жарко – специалисты рекомендуют спать в прохладном помещении с температурой воздуха 18-20 градусов;
• плотно завесить окна шторами, отключить все источники света или пользоваться маской для сна;
• обеспечить тишину, пользоваться берушами или наушниками для сна;
• использовать удобные (лучше ортопедические) матрас и подушку.

Если при выполнении всех перечисленных рекомендаций проблемы со сном сохраняются, следует посетить врача. В первую очередь стоит обратиться к терапевту, который при необходимости направит на консультацию к узким специалистам – неврологу или психиатру. Только врач сможет разобраться в причинах беспокойного сна, при необходимости направит на углубленное обследование и подберет лечение.

Что еще прочитать о сне?

• Все про здоровый сон. Почему важно соблюдать режим? Почему эволюция заставила людей и животных спать? Как работает организм во время сна?
• Как быстро уснуть и хорошо выспаться? Эффективные советы по улучшению сна
• Сколько дней человек может не спать? Как быстро начнет испытывать галлюцинации? Чем еще грозит бессонница?
• Почему после еды хочется спать? Причины усталости и вялости могут быть не связаны с приемом пищи
• Как недостаток сна влияет на результаты в спорте? Что будет при хроническом недосыпе?
• Как вечерние тренировки влияют на качество сна? Вредно ли тренироваться поздно вечером?
• Все о здоровье, медицине и тренировках – в разделе «Здоровье»
• Наш телеграм-канал

Фото: unsplash.com/Maddi Bazzocco, Adrian Swancar; pexels.com/Karolina Grabowska