28 июня 2020, 16:31

Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях для девушек.

Есть несколько эффективных программ тренировок для девушек в домашних условиях: первая – для новичков, которые только начинают заниматься, а вторая – круговая тренировка с высокой интенсивностью.

Как тренироваться в домашних условиях: обе программы рассчитаны на занятия дома, по которым нужно заниматься 2-3 раза в неделю. В дни отдыха можно выполнять кардио тренировки 30-40 минут (бег, плаванье, велосипед, прыжки на скакалке и т.д). Очень важно следить за питанием, иначе занятия не дадут должного результата (о питании писали здесь), особенно для женщин.

Программа тренировок для девушек

Тренировки должны чередоваться: понедельник – 1 день, вторник – отдых, кардио, среда – 2 день, четверг – отдых, кардио, пятница – 1 день, суббота, воскресенье – отдых.

Отдых между подходами – 1-2 мин.

1 день

Разминка 5–10 минут
Скручивания лежа на полу (3-4 подхода по 10-15 повторений)
Становая тяга с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
Жим гантелей стоя/сидя попеременно (3-4 подхода по 10-15 повторений)
Приседания с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
Отжимания от лавки сзади (3-4 подхода по 10-15 повторений)
Выпады с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
Тяга 1-й гантели в наклоне (3-4 подхода по 10-15 повторений)
Французский жим с гантелью стоя (3-4 подхода по 10-15 повторений)
Заминка 2-5 минут

2 день

Разминка 5–10 минут
Подъем ног лежа (3-4 подхода по 10-15 повторений)
Зашагивания на стул с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
Отжимания от лавки или с колен (3-4 подхода по 10-15 повторений)
Протяжка с гантелями стоя (3-4 подхода по 10-15 повторений)
Тяга гантелей в наклоне (3-4 подхода по 10-15 повторений)
Боковые выпады с гантелями (3-4 подхода по 10-15 повторений)
Наклоны в бок с гантелью (3-4 подхода по 10-15 повторений)
Сгибания рук с гантелями стоя (3-4 подхода по 10-15 повторений)
Подъем на носки 1-й ногой на подставке (3-4 подхода по 10-15 повторений)
Заминка 2-5 минут

Круговая высокоинтенсивная тренировка – более сложная и продолжительная. Она очень эффективна для похудения, но не каждому будет под силу на начальном этапе.

Все 10 упражнений делаются по одному подходу подряд без перерыва, это и будет один круг. Затем 5 мин отдыха и повторяем. Всего таких кругов должно быть 3-5. Внимательно следите за пульсом, перед началом очередного круга он не должен превышать 120 ударов, если больше можете отдохнуть чуть больше. Начните с 2 кругов в день и постепенно доводите до 5 кругов в день, все по самочувствию. Тренировки также проводите минимум 2 раза в неделю, а лучше 3 (через день).

1 день (3-5 кругов)

Разминка 5–10 минут
Скручивания лежа на полу (12-20 повторений)
Приседания с гантелями в руках (12-20 повторений)
Отжимание широким хватом от лавки или с колен (12-20 повторений)
Выпады в бок (12-20 повторений)
Тяга гантелей в наклоне (12-20 повторений)
Зашагивания на подставку с гантелями (12-20 повторений)
Французский жим с гантелей стоя (12-20 повторений)
Разгибание бедра лежа на полу (12-20 повторений)
Пуловер лежа поперек табуретки (12-20 повторений)
Разводы с гантелями лежа (12-20 повторений)
Заминка 2-5 минут

2 день (3-5 кругов)

Разминка 5–10 минут
Подъём ног сидя (12-20 повторений)
Становая тяга с гантелями (12-20 повторений)
Жим гантелей стоя (12-20 повторений)
Выпады с гантелями (12-20 повторений)
Тяга 1-й гантели в наклоне (12-20 повторений)
Приседания с гантелей между ног (12-20 повторений)
Отжимания от лавки сзади (12-20 повторений)
Подъем таза лежа (мостик) (12-20 повторений)

Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях

Программа тренировок для девушек

Читайте также