3 мин.

Тренер Бурин проводит разминку

130

Полноценная разминка выполняется, как видите, на полноразмерной поляне, но я вполне допускаю, что и на одной половине можно найти месето для всех упражнений. Главное - запомнить порядок, может даже записать? Смешно наверное будет, если в какой-то момент полезешь в карман за блокнотиком, или за распечатанным этим постом. Заламинированным. А вообще лучше хорошая разминка без тренировки, чем хорошая тренировка без разминки. Я не буду отдельно писать насколько это важно. Это прописная истина. Просто лениться не надо. Если как следует размяться - не нужны никакие разогревающие мази и прочее. Итак, вот что делали мы.

  •  

  • Легкий бег лицом вперед.

  • Легкий бег спиной вперед.

  • Змейка лицом вперед.

  • Змейка спиной вперед.

  • Бег с захлестом голени назад - через шаг.

  • Бег с высоким подниманием бедра - черз шаг.

  • Руки согнуты в локтях, плечи паралельно лицевой - подскоки вправо - влево.

  • То же - спиной вперед.

  • Подскоки с вращением рук вперед.

  • Подскоки с вращением рук назад (спиной вперед)

  • Подскоки правым боком, с движением руками вверх-вниз.

  • То же - левым боком.

  • Кариока (см. видео)

  • Легкое ускорение туда и обратно.

  • Растяжка

  • Ноги значительно шире плеч, плавный наклон вперед, (см. видео)

  • К левой ноге и правой ноге. по 8-10 секунд.

  • Круговые вращения тазом.

  • Скручиваения с легким наклоном туловища вперед.

  • Круговые движения рук: вперед, назад, навстречу друг другу.

  • Шея - плавные движения. Вперед-назад, вправо-влево, круговые движения.

  • Наклоны в строны. Рука скользит по бедру, потом - рука вверх.

  • Повороты туловища. (см видео)

  • Скручивания с подьемом колена. Руки под прямым углом и согнуты в локтях. Левый локоть - к правому колену.

  • Ноги заметно шире плеч - приседание на одну - растяжка другой, можно назвать это выпадами в сторону. Не совсем точное описание - см видео, там и конкретные советы, стопа стоит на паркете целиком.

  • Сели на одну ногу, колено под 90 градусов. 8-10 секунд. Вторая нога - то же самое.

  • Разминка коленей. Плавные движения.

  • Стойка на одной ноге - пятка к попе. Опорная нога чуть согнута, живот втянут, вторая рука - вперед. То же на другой ноге.

  • Приседания, ноги шире плеч, стопы чуть раскрыты, руки вперед. 10 раз.

  • Разминка голеностопа - несколько этапов. См. Видео.

  • Выпады вперед - направление стоп - вперед паралельно друг другу. Прогиб назад, с разворотом туловища.

  • Упор лежа, растяжка икроножной мышцы.

  • 10 отжиманий.

Вот тут я думал что уже все... но дальше - беговая разминка!

  • Мах ногой вверх - через каждые два шага. И ускорение от центральной линии

  • Подтягивание колена к груди с выходом на носок (через 2 шага). Семенящий бег от центра.

  • Выпады со скручиванием. через каждые два шага. От центральной - подскоки.

  • Выпады в стороны - через два подскока. Пдскоки от центра.

  • То же - другим боком.

  • Захлест голени на каждый шаг, от середины - ускорение.

  • Высокое поднимание бедра, от середины - ускорение.

  • Ускорение с рваным темпом - 2 площадки.

 

После этого - тянуться самостоятельно. Я думаю нижнему стрейчингу мы еще время посвятим. Там просто не было условий.

Я надеюсь, что этот пост вы тоже сочтете полезным. Конечно те кто постоянно тренируется - умеют разминаться. Или давно на это забили. Я тоже относился как-то спокойно, без фанатизма. Но вот вчера немного опоздав на свою "группу здоровья", я перед тем как выйти на паркет провел сокращенную разминку (не было у меня с собой этого текста или этого видео), и почувствовал разницу. Правда. Конечно сказалось и то, что накануне меня изрядно погоняли. Но об этом - еще расскажу. Надеюсь выложить еще одно видео к вечеру. Или завтра.