Сколько калорий тратится при отжиманиях от пола?
Во всех видах спорта есть упражнения, которые получают почетное звание «неотъемлемой части тренировок». Отжимания от пола – одно из них. Отжимания не требуют дополнительного оборудования и качественно прорабатывают плечевой пояс, который включает грудные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепс и трицепс.
Отжимания от пола – это комплексное упражнение, которое может развивать силу, выносливость, координацию в зависимости от методики применения упражнения и целей атлета.
Расход варьируется, так как он зависят от многих факторов: вес спортсмена, рост, возраст, пол, уровень физической подготовки, интенсивность тренировки – всё это влияет на количество тратимых калорий.
Виды отжиманий от пола
Отжимания от пола – это одно из самых распространенных и эффективных упражнений во многих видах тренировок. Они развивают верхнюю часть тела, тренируют грудные мышцы, трицепсы и плечи. Но, несмотря на первоначальную простоту, есть много нюансов, которые можно учесть в технике выполнения отжиманий от пола.
В зависимости от того, какие мышечные группы вы хотите прокачать, можно выбрать виды отжиманий. Расход калорий у этих видов отличается, но не так сильно, как в зависимости от веса спортсмена. Поэтому все указанные ниже виды отжиманий укладываются в таблицу расхода калорий чуть ниже:
Классический вариант – это когда ладони расположены на ширине плеч, а ноги находятся вместе. Этот вид отжиманий активирует грудные мышцы, трицепсы и дельты.
Если вы хотите сосредоточиться на трицепсах, просто приблизьте свои руки поближе друг к другу на ширине плеч или чуть уже. В таком случае основной нагрузкой обеспечивается наружная головка трицепса.
Для увеличения нагрузки на верхний слой грудных мышц стоит попробовать отжимания с наклоном. Вам потребуется низкий стенд (например, ступеньку), на которую вы будете ставить ноги.
С другой стороны, если вы хотите сосредоточиться на нижних мышцах груди, попробуйте отжимания с верхним наклоном. В этом случае ваши руки будут на стенде, а ноги – на полу.
Усложните отжимания от пола, используя различные инструменты. Например, отжимания на брусьях или жимболах активизируют вашу ядро и делают работу больше мышц.
Если вы опытный спортсмен, попробуйте прыжковые отжимания. Тут главная задача – оторвать руки от пола по сразу после отжимания тела от пола. Эти виды отжимания требуют максимального развития мышечной силы и скорости.
Сколько калорий сжигается при отжиманиях от пола?
Понятно, что конкретное количество сгораемых калорий зависит от многих факторов: начиная от интенсивности выполнения упражнения и заканчивая индивидуальными особенностями организма. Но все же существуют средние показатели, которые помогут нам сделать грубую оценку.
Исследований и точных данных по расходу калорий отжиманиями нет, но считается, что в среднем 1 отжимание тратит от 0,3 до 0,6 калорий. Нужно понимать, что при отжиманиях мы работаем против собственного веса. То есть, чем тяжелее человек, тем большую нагрузку он создает на мышцы и тем больше энергии тратит. Тут расход пропорционален, а в таблице ниже приведён пример расчёта для веса 60 кг:
| Число повторений | Ккал, низкая интенсивность | Ккал, высокая интенсивность |
|---|---|---|
| 5 | 1.5 | 3 |
| 10 | 3 | 6 |
| 15 | 4.5 | 9 |
| 20 | 6 | 12 |
| 25 | 7.5 | 15 |
| 30 | 9 | 18 |
| 35 | 10.5 | 21 |
| 40 | 12 | 24 |
| 45 | 13.5 | 27 |
| 50 | 15 | 30 |
| 55 | 16.5 | 33 |
| 60 | 18 | 36 |
Как увеличить расход калорий при отжиманиях от пола?
Чтобы расходовать больше калорий, выполняя отжимания от пола, стоит уделить внимание следующим советам:
Изменяйте темп отжиманий. Быстрые отжимания помогают сжигать больше калорий, чем медленные за счет увеличения частоты биения сердца. Но не забывайте о контроле над техникой выполнения.
Выполняйте больший тренировочный объем. Делаёте больше повторений в подходе или больше рабочих подходов.
Применяйте различные виды отжиманий. Это поможет вовлечь в работу различные мышечные группы и сделает тренировку более разнообразной, а следовательно и эффективной.
Сокращайте отдых и увеличивайте интенсивность.
Регулярность тренировок и соблюдение правильной техники выполнения упражнений не только увеличит эффективность отжиманий, но и предотвратит возможные травмы.
Как часто можно отжиматься от пола?
Итак, вы решили внести в свою тренировку отжимания от пола. Отличный выбор! Отжимания – это универсальное упражнение, которое развивает практически все группы мышц. Но важно знать, как правильно регулировать нагрузку и как часто можно выполнять этот комплекс.
В идеале, отжимания делаются через день, чтобы мышцы успевали отдыхать. Если вы занимаетесь в тренажерном зале и используете сплит-тренировки, в таком случае отжимания могут остаться как 3 раза в неделю в качестве разминки, а могут и 1 раз в неделю в тренировку грудных мышц.
Разные мышцы, разные тренировки. Самое главное, что необходимо понимать при выполнении отжиманий – это упражнение затрагивает множество групп мышц, включая грудные, трицепсы, дельты и корпус. Это означает, что они нуждаются в определенном времени для восстановления. Поэтому рекомендуемый режим для новичков – это чередование дней тренировок и отдыха 1 через 1.
Пользуйтесь прогрессией. Начинайте с небольшого числа отжиманий и постепенно наращивайте нагрузку. Таким образом, вы сможете продолжать прогрессировать и не угрожать своему здоровью.
Восстановление также важно. Убедитесь, что вы даете вашему телу достаточно времени для восстановления. Помните: восстановление – это та часть тренировки, когда мышцы растут!
