Какие базовые упражнения в тренажерном зале существуют и зачем их делать
Базовые упражнения составляют основу любой комплексной тренировки, так как при их выполнении в работу включаются сразу несколько групп мышц. Это их ключевое отличие от изолирующих упражнений, где акцент направлен на одну конкретную мышцу. Классические примеры базовых упражнений: скручивания, отжимания, приседания, становая тяга.
Пауэрлифтинг: Разбираемся в сортах становой тяги
Мы расскажем про тренировочный процесс, включающий в себя базовые упражнения на ноги, спину, грудь, руки, плечи и пресс.
Базовые упражнения: что это такое и зачем их нужно делать
В тренировочном процессе все упражнения делят на изолирующие и базовые. Первые направлены на проработку конкретных мышц, а вторые задействует одну или несколько групп.
Среди преимуществ базовых упражнений можно выделить:
ускоряют обмен веществ;
повышают силу и выносливость;
позволяют распределять нагрузку равномерно на тело;
запускают процесс жиросжигания.
Из плюсов можно отметить стимулирование выработки тестостерона и соматотропина. Оба гормона влияют на рост мышечной массы.
Что касается терминологии, то в фитнесе базовыми упражнениями принято считать те, при выполнении которых работает не менее двух суставов и мышечных групп.
Для новичков такие упражнения крайне важны, так как они могут освоить основные движения и уже после переходить к прокачке отдельных групп мышц. Базовый комплекс рекомендован атлетам с эктоморфным и мезоморфным типом телосложения, так как он позволяет добиться хорошего роста мышечной массы.
Если сравнивать занятие по базовой схеме с силовым тренингом, то он отнимает меньше времени на тренировку.
Базовые упражнения для разных групп мышц
Каждая тренировка в зале начинается с разминки.
Она необходима, чтобы минимизировать риски мышечных травм, подготовить тело к нагрузкам. Перед базовой тренировкой в течение 5-7 минут выполните повороты головой, бедрами, руками, корпусом. Также можно провести кардио разминку на беговой дорожке или велотренажере. Оптимальное время 10-15 минут, чтобы разогнать кровь в организме.
Не стоит гнаться за количеством повторов в упражнениях. Лучше сосредоточьтесь на правильной технике их выполнения. Соблюдение всех рекомендаций по алгоритму выполнения снизит риски мышечных травм, проблем с суставами и связками.
После выполнения основной тренировки требуется провести заминку. Это необходимо, чтобы вывести мышцы из состояния работы и сведения к минимуму болезненных ощущений на следующий день.
Базовые упражнения на грудь
Мышцы груди выполняют обратную работу мышцам спины. Чтобы мышечный каркас был сбалансирован, обе группы мышц нуждаются в одинаковом внимании. Среди базовых упражнений на прокачку грудных мышц выделяют: жим лежа, разводка гантелей лежа, подтягивание на перекладине.
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа – стандартное упражнение, направленное на проработку мышц груди. Во время жима активную нагрузку получают трицепсы и мышцы передней части плеча. При регулярных занятиях произойдет рост общей мышечной массы груди.
В зависимости от выбора способа выполнения и исходной позиции выделяют несколько вариантов упражнения: лежа на прямой или наклонной скамье, в тренажере Смита. Есть еще версия жима в «касание», когда гриф после касания с грудью резко выжимают вверх.
Техника выполнения классического жима лежа:
лягте на скамью;
штангу снимите с ограничителей и удерживайте на вытянутых руках;
на вдохе сгибательным движением рук опускаете штангу вниз, ориентируясь на центр груди;
достигнув нижней точки совершаете выдох и выжимайте снаряд вверх;
повторите движение вверх и вниз установленное количество раз.
При жиме штанги лежа нельзя совершать резких рывков, все движения размеренные, без остановок.
Если штангу держать узким хватом, то большая нагрузка идет на трицепсы и центр грудных мышц. При более широком хвате улучшается наполнение кровью мышц груди и их растягивание.
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа дает большую нагрузку на мышцы рук, так как снаряды держат в каждой руке отдельно, а не двумя как при жиме штанги. Что касается вариантов выполнения, то они похожи: на прямой доске, с наклоном, головой вниз.
При соблюдении всех рекомендаций при выполнении упражнения достигается его максимальная эффективность и снижается риск получения травмы.
Правильная техника выполнения:
займите исходное положение – лягте спиной на скамью, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, напрягите мышцы пресса и слегка изогните нижнюю часть спины;
гантели удерживайте в руках и поднимите их вверх, выпрямив руки, но не до конца разгибая локтевой сустав;
опускайте гантели вниз, сгибая руки в локтях и опуская их максимально низко.
При выполнении жима не делайте резких движений.
Другая вариация упражнения – разводка гантелей. Здесь атлет не выполняет жим. В исходной позиции гантели удерживают на вытянутых руках. Далее на вдохе медленно разведите гантели в стороны по широкой дуге, потом вернитесь в исходное положение.
Подтягивание на перекладине
Подтягивание – базовое гимнастическое упражнение. Его разные вариации преимущественно нагружают мышцы спины и рук. Из положительных моментов от регулярных тренировок стоит выделить укрепление мышечного каркаса, связок и улучшение силовых показателей.
За счет изменения ширины хвата можно смещать акцент на проработку разных участков спины. Чем дальше расположены ладони, тем большая нагрузка идет на широчайшие мышцы. При более узком хвате основное внимание уходит грудным мышцам.
Заменить подтягивание на турнике можно силовым тренажером. Он создан для подтягивания с противовесом. Здесь есть возможность регулировать силу нагрузки, уменьшая или увеличивая вес противовеса.
Базовые упражнения на бицепс
Двуглавая мышца (бицепс) находится между плечом и локтем. Сама мышца состоит из двух пучков, ее основная задача – сгибать и разгибать руки. При постоянных тренировках руки визуально станут больше. Качественно проработать бицепс помогут обычные отжимания, подтягивания обратным хватом и тренировка на скамье Скотта.
Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов
Отжимания от пола
Вариаций отжиманий много: широкий хват, с хлопком, с колен, на подставке. Выбор разных вариаций необходим для смещения акцента в проработке различных группы мышц.
При отжимании широким хватом развивается сила грудных мышц и бицепса, увеличивается мышечная масса груди, улучшается форма груди.
Техника выполнения:
встаньте в позицию планки – руки прямые, спина ровная, пресс напряжен;
на вдохе согните руки в локтях, а тело опустите вниз до контакта груди с поверхностью;
возвратитесь в исходную позицию на выдохе.
При отжимании от пола руки размещают на ширине плеч или уже, для базового выполнения упражнения подходят оба варианта. Выполняя отжимания от пола, нагружают переднюю дельту, трицепс и грудные мышцы. Если планируете подключить мышцы бицепса, то можно выбрать вариант отжиманий с колен. Отличие в выполнении отжиманий только в исходной позиции.
Для выполнения отжимания необходимо принять позу планки, далее опустить колени на пол, ноги согнуть и скрестить в лодыжках или голени. На вдохе опускаете тело, на выдохе поднимаете.
Подъем штанги на скамье Скотта
Скамья Скотта – специализированный тренажер, направленный на максимальную проработку бицепса. Во время тренировки следите за техникой выполнения и не совершайте резких движений. Это даст максимальный эффект от тренировки и снизит риски получения травмы.
Перед жимом штанги или гантелей необходимо отрегулировать тренажер под свой рост. Оптимальная позиция – в положении сидя плечи должны свободно лежать на подставке, а подмышки упираться в край скамьи. Корпус слегка наклоняется вперед, при этом спина остается прямой, а ладони рук обращены вверх.
На выдохе необходимо поднять руки к плечам и задержаться в верхней точке. Со вдохом гантели опускаете вниз, при этом локти остаются на месте и локтевой сустав полностью не разгибается. В таком формате выполняете необходимое количество повторений.
Подтягивание на перекладине обратным хватом
Подтягивание на перекладине обратным хватом помогает укрепить широчайшие мышцы спины и нагрузить бицепс. Дополнительную нагрузку получают пресс, разгибатели позвоночника и шея.
При обратном хвате ладони обращены вовнутрь, а не наружу как при классических подтягиваниях. Ширина хвата может быть узкой, средней или широкой. Если ладони на турнике находятся близко друг к другу, то больше работают мышцы рук, при разведении рук на ширину плеч большая нагрузка идет на широчайшие мышцы спины.
Само подтягивание выполняется также, как и при классическом хвате. Тело поднимается вверх за счет работы спинных мышц и локтевого сустава.
Базовые упражнения на пресс
Проработать мышцы живота помогут скручивания и подъем ног в висе. Вариантов скручивания много, можно использовать дополнительный вес или фитбол.
Скручивания
Самый простой вариант – прямые скручивания на полу. Более сложные вариации – обратные, на фитболе, с поднятыми ногами. Более опытные атлеты могут работать с дополнительным отягощением.
Исходное положение – атлет лежит на полу или использует фитбол, плотно прижимая поясницу. Руки заводятся за затылок, вытягиваются вперед или скрещиваются на груди. Само скручивание происходит за счет работы брюшной мускулатуры, полностью корпус не поднимается. В стадии подъема необходимо незначительно округлить спину. Для повышения эффективности в верхней точке рекомендуется задержаться на 1-2 секунды.
Подъем ног в висе на перекладине
Подъем ног в висе на перекладине нагружает мышцы пресса, в частности косую и прямую. Именно они создают мышечный корсет живота. Дополнительную нагрузку получают разгибатели бедра.
Само упражнение достаточно простое. В исходной позиции необходимо повиснуть на турнике. На вдохе происходит подъем ног, старайтесь при этом создать прямой угол между корпусом и ногами. Выдохните, как только достигнете нужной точки. В верхней позиции задержитесь на 1-2 секунды и медленно возвратитесь в исходное положение.
Базовые упражнения на плечи
Плечи работают совместно со спиной и грудью. Тренировки необходимы для защиты плечевого сустава от травм. Для работы с мышцами плеч не обойтись без дополнительного веса. В категорию базовых упражнений входят подъем рук с гантелями перед собой и в сторону, жим штанги вверх стоя или сидя, тяга штанги к подбородку стоя, разводка гантелей в наклоне.
Подъем рук с гантелями
Подъем рук с гантелями перед собой повышает общие силовые показатели и помогает проработать плечи, в частности бицепс. Даже при минимальном весе можно хорошо укрепить и проработать переднюю дельту.
Первый шаг в правильности тренировки – занять верное исходное положение. В руки берут гантели, их удерживают на уровне бедра на вытянутых руках, ладони обращены к корпусу. С выдохом необходимо медленно поднять гантели на уровень груди, руки при этом остаются прямыми. В верхней позиции задержитесь на 1-2 секунды. На вдохе руки опускаются в исходную позицию.
У классического варианта упражнения есть несколько разновидностей, которые увеличивают нагрузку. Гантели можно поднимать выше уровня плеч или делать поочередное поднятие, сперва на правую, а затем на левую руку. Допускается выполнение подъема рук со штангой.
Жим штанги от груди стоя и сидя
Жим штанги стоя, который нередко называют армейским, считают одним из наиболее эффективным для развития толкательной функции дельтовидной мышцы. Также прорабатываются трицепсы и верхняя часть груди. При выполнении упражнения стоя задействуется большее количество мышц-стабилизаторов, которые позволяют сохранять равновесие.
В толкательном движении штангой большая осевая нагрузка на позвоночник, поэтому не стоит гнаться за рекордными весами. При выполнении жима сидя идет меньшая нагрузка на позвоночник.
Опускать штангу можно как за спину, так и перед собой. Отличий в задействовании мышц не будет, но второй вариант безопаснее для плечевых суставов.
Тяга штанги к подбородку стоя
При выполнении упражнения работают передняя и средняя дельта. Если выбрать узкий хват, то дополнительно прорабатываются передний пучок и трапеция. При выборе широкого хвата будет прорабатываться средний пучок.
Оптимально выполнять тягу со штангой, но если ее нет, то подойдут и гантели. Техника выполнения от этого не изменится.
Исходное положение – взять гриф уже ширины плеч хватом сверху и выпрямиться, удерживая штангу на уровне верхней части бедер. Ноги стоят на ширине плеч, спина ровная. На выдохе поднимите штангу или гантели до подбородка. Старайтесь сгибать локти и тянуть вверх и стороны именно их. На вдохе опускаете штангу.
Разводка гантелей в наклоне
Упражнение используют, чтобы сформировать широкие плечи, так как оно прорабатывает задние дельты.
Пошаговый алгоритм выполнения:
взять гантели и повернуть руки ладонями внутрь;
ноги поставить на ширину плеч, чуть согнув в коленях;
совершить наклон вперед прямой спиной, угол наклона относительно пола 60 градусов;
приподнять голову, устремив взгляд вперед;
руки опущены вниз;
развести руки в разные стороны, локтевые суставы поднимаются до уровня спины;
задержаться в верхней точке;
плавно опустить руки вниз.
Развод рук происходит на выдохе, на вдохе возвращаются обратно.
Базовые упражнения на трицепс
Трицепс, как и его собрат бицепс, отвечает за сгибание и разгибание верхних конечностей.
Упражнения на трицепс с гантелями
Сама мышца находится на задней поверхности руки от плеча до локтя. Укрепить трицепсы помогут отжимания на брусьях.
Отжимания на брусьях
При выборе отжиманий на брусьях основной акцент делается на прокачке трицепса, но нагрузку получают мышцы плечевого пояса и груди, мышцы пресса и верхней части груди. За счет регулирования положения рук и тела можно делать акцентирование на проработке различных групп мышц. При наклоне вперед активно прокачивается грудная мышца, а прямое положение дает нагрузку на трицепсы. Последние активнее включены в работу и при выборе узкого хвата.
Алгоритм выполнения отжиманий на брусьях для проработки мышц груди и трицепса:
исходная позиция – подойдите к брусьям, примите упор на прямых руках;
корпус старайтесь держать прямо, ноги согните, разрешается скрестить их;
на вдохе медленно опускайтесь вниз, стараясь максимально держать вертикальное положение тела;
рекомендуется сгибать руки до прямого угла, но лучше ориентироваться на личные ощущения;
поднимите тело вверх на выдохе.
В верхней точке локти остаются немного согнутыми, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы.
Базовые упражнения на спину
Спина – вторая по размеру мышечная группа. От ее проработки зависит осанка, здоровье позвоночника. При слабых мышцах спины повышенная нагрузка идет на межпозвоночные диски.
Тяга штанги в наклоне
Упражнение поможет сделать осанку ровной, а спину широкой, так как при жиме основную нагрузку получают широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Статическую нагрузку получают мышцы, отвечающие за выпрямление позвоночника и мышцы живота.
Для выполнения тяги необходимо взять штангу прямым или обратным хватом, расположив кисти чуть шире плеч. Ноги располагаются на ширине таза. Оптимально делать наклон вперед на 30 градусов, спина прямая. На выдохе сведите лопатки, отведите плечи назад и подтягивайте штангу к животу, руки сгибаются в локтях под прямым углом. На вдохе штанга опускаетесь вниз.
Заменить упражнение можно тренировкой на наклонной доске.
Тяга верхнего блока
Упражнение тяга верхнего блока направлена на тренировку внешних краев широчайшей мышцы и верхней части грудной мышцы. При регулярном выполнении можно добиться увеличения ширины спины, ровной осанки, V-образного профиля торса.
Упражнение выполняется на специальном тренажере. Исходная позиция – сесть на скамью, заведите колени под валики. Высоту валиков можно регулировать, ноги не должны висеть в воздухе. Руки вытягиваете вверх, держа в них гриф. Корпус несколько наклонен назад.
На выдохе вы тяните гриф вниз, финальная точка – касание верхней части груди. Все движение только за счет мышц спины и рук. На вдохе гриф возвращается в исходное положение. Упражнение выполняется заданное количество раз. Держать гриф можно узким, широким или обратным хватом.
Гиперэкстензия
Упражнение позволяет проработать мышцы спины, большая ягодичная и двуглавая мышца бедра. При выполнении тренировки важно учитывать несколько моментов.
Первый – тренажер регулируется под размеры атлета, чтобы избежать скованности в движении. Второй – при выполнении упражнения необходимо держать спину прямой и не округлять ее в пояснице. Подъем в гиперэкстензии выполняется на выдохе, а на вдохе идет опускание тела. При правильной технике, если задержаться в верхней точке, то почувствуете напряжение в ягодичной мышце.
В исходном положении стопы плотно приставлены к специальной поверхности, ноги в области щиколоток плотно фиксируются валиком. Тело должно напоминать прямую линию. Руки можно сложить и держать у груди или завести за голову. На вдохе, сохраняя тело прямым, опустить корпус вниз, на выдохе вернуться в исходное положение.
Становая тяга
Становая тяга – универсальное упражнение, которое позволяет прокачать не только спину, но и ноги. В процессе тренировки в работу включены следующие группы мышц: разгибатели позвоночника, трапециевидная и ромбовидная мышца, бицепса бедра, большая ягодичная мышца, медиальная широкая на внутренней части бедра.
Техника выполнения упражнения можно разделить на пять этапов: подготовка, динамический старт, отрыв штанги, подъем штанги и фиксация.
Подготовка включает в себя подход к снаряду, установка стоп на пол и хват штанги. Ноги должны касаться грифа. Ноги можно расставить на ширине плеч или еще шире. Лучше использовать не классический хват, а взять штангу направив ладони в разные стороны. Для второго этапа необходимо вывести плечи вперед за условную линию грифа, слегка согнуть руки в локтях. Третья фаза – это начальная стадия самого упражнения. Важно рассчитать усилие, которого будет достаточно для отрыва штанги без нарушения равновесия. В четвертой фазе на выдохе мощным движением тянем штангу вверх, одновременно поднимая таз и разгибаясь в коленях. Финальная фаза – фиксация штанги в руках при полном разгибании тела. Далее снаряд возвращается в исходную позицию.
Базовые упражнения на ноги
Прокачка мышц ног требует больших усилий и весов. Мышцы бедер и ягодиц самые объемные в организме. Так как большинство новичков часто ходит, то даже им для качественной работы приходится выбирать большие отягощения. Для регулярных занятий можно выбрать жим ногами, выпады, становую тягу сумо и приседания со штангой.
Приседание со штангой
Приседание со штангой – одно из основных упражнений, которое используют атлеты из разных видов спорта. При приседании задействуется большое количество мышц, включая бицепс бедра, ягодичную мышцу, приводящие мышцы бедра. За счет удержания баланса в пространстве статическую нагрузку получают мышцы пресса, плечи.
При выполнении упражнения особое внимание уделяется положению стоп, так как они создают стабильную толчковую базу. Пятки должны быть на уровне плеч, стопы слегка разведены в сторону. Взгляд нельзя опускать, чтобы гриф не менял точку опоры на спине.
Пошаговая инструкция:
на вдохе сгибая колени и бедра начинаете приседать;
приседание примерно до того момента, пока между верхней частью бедер и икрами, будет угол в 90 градусов;
на выдохе поднимаетесь вверх, отталкиваясь пятками от пола.
При выполнении нельзя округлять спину, сводить колени, отрывать пятки от пола. Приседания со штангой можно делать как в тренажере Смита, так и без него. Во втором варианте задействуется больше мышц.
Жим ногами
Жим ногами выполняется на специальном тренажере. При выполнении упражнения работают передняя, задняя и внутренняя поверхность бедер, ягодичные мышцы. От постановки ног на платформу зависит центр нагрузки. При расположении стоп сверху большая нагрузка идет на ягодичные мышцы и бицепс бедра. При расположении стоп снизу, больше работают мышцы бедер.
Техника выполнения:
лягте на тренажер, зафиксируйте стопы на ширине таза;
на вдохе опускаете платформу вниз, до образования угла в 90 градусов в согнутых коленях;
на выдохе тренажер поднимается вверх.
В верхней точке полностью не разгибайте колени.
Выпады
Выпады можно выполнять с собственным весом или использовав утяжелители. В любом варианте будут задействованы все области мышц ног. Акцент на отдельных группах мышц достигается за счет регулирования ширины шага. На коротком шаге больше работает квадрицепс, на широком – бицепс бедра.
В исходной позиции ноги расставлены на ширину таза, спина прямая. На вдохе выполняется широкий шаг, назад, пока колено передней ноги не дойдет до угла в 90 градусов. На выдохе идет возврат в исходную позицию, после чего выпад повторяется на другую ноги.
При выполнении выпадов следите за тем, чтобы основная часть веса переходила на переднюю опору.
Комплекс базовых упражнений для мужчин
Оптимальное количество тренировок в неделю – 3-4. Обязательно в расписании должны быть дни отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться после тяжелой нагрузки. Помимо самих упражнений важен качественный сон и питание. Перед тренировкой вы не должны быть голодным. Лучшее время еды перед походом в зал – вопрос индивидуальный, ориентируйтесь на свое состояние. Оптимальный вариант – это промежуток от 30 до 120 минут до похода в зал.
Для составления плана тренировок необходимо разделить тело на группы мышц: пресс, грудь, бицепсы, спина, плечи и ноги. Исходя из подхода в три тренировки в неделю необходимо выбрать базовые упражнения, чтобы были задействованы все группы мышц. Оптимальное время тренировки 1,5-2 часа.
|
Тренируемая группа мышц |
Упражнение |
Количество подходов и повторений |
|
Спина + бицепс |
тяга верхнего блока |
3х10 |
|
гиперэкстензия |
3х10 |
|
|
сгибание рук на скамье Скотта |
3х10 |
|
|
тяга штанги к подбородку узким хватом |
3х10 |
|
|
становая тяга |
3х10 |
|
|
Грудь + трицепс + плечи |
жим гантелей лежа |
3х10 |
|
отжимания на узких брусьях |
3х10 |
|
|
разведение гантелей лежа |
3х10 |
|
|
французский хват |
3х10 |
|
|
Ноги + пресс |
приседания со штангой |
4х15 |
|
жим ногами |
3х10 |
|
|
скручивания на фитболе |
3х15 |
|
|
подъем ног в висе |
3х10 |
В видео доступен пример базовой тренировки для мужчины.
Комплекс базовых упражнений для женщин
Принцип составления базовой тренировки для женщин существенно не отличается. Отличие может быть в дополнительных изолирующих движениях, так как у женщин в приоритете прокачка ног, ягодиц и рук. При составлении плана тренировок можно использовать принцип: одна большая группа мышц, ноги, спина, грудь, и к ним добавлять более мелкую группу, плечи, трицепс, бицепс или пресс.
|
Тренируемая группа мышц |
Упражнения |
Количество подходов и повторений |
|
Спина + плечи |
становая тяга |
3х10 |
|
разведение гантелей в сторону |
3х10 |
|
|
подтягивания на перекладине |
3х10 |
|
|
жим сидя |
3х10 |
|
|
гиперэкстензия |
3х10 |
|
|
Ноги + бицепс |
приседания с собственным весом или штангой |
3х10 |
|
выпады |
3х10 |
|
|
становая тяга |
3х10 |
|
|
подъем гантелей |
3х10 |
|
|
Грудь + пресс |
жим лежа |
3х10 |
|
разведение рук с гантелями |
3х10 |
|
|
отжимания широким хватом |
3х10 |
|
|
скручивания на фитболе |
3х10 |
|
|
подъемы ног в висе |
3х10 |
На видео доступен пример базовой тренировки для девушки.
