«Белка в колесе»
Здравствуйте. Меня зовут Сергей Кирносов, мне 50 лет и я алкоголик диванный спортсмен. В этом блоге я расскажу вам, как с близорукостью 14 диоптрий и подагрическим артритом стать не диванным спортсменом, а простым - если, конечно, у меня это в итоге получится.
Эти 2 недели я бегал на 15-м уровне нагрузки тренажёра из 15-ти, то есть испытал и свои, и его возможности до конца. Хорошая новость: за те же 30 минут я пробегал столько же или даже больше, чем на 11-м и 13-м уровнях нагрузки - значит, с выносливостью и сердечком всё в порядке. Плохая новость (а может, она же - вторая хорошая): март и апрель я бегать не буду.
1) Меня беспокоит низкий прогресс в приседаниях со штангой - я жму лёжа почти столько же, сколько и приседаю - непорядок. Поэтому лучше исключить на время бег и дать возможность мышцам ног после тренировок восстанавливаться полностью, не загружая их дополнительно бегом. Тем более, что квадрицепсы продолжают побаливать в течение всей недели - от одной тренировки приседаний и до другой.
2) В мае и июне у меня по плану «сушка» - а именно: диета без прекращения тренировок (с уменьшением веса штанги, но с увеличением количества повторов), а бегать в это время я буду по 5 раз в неделю, как уже делал когда-то на протяжении двух месяцев, помните? Я ведь постоянно ставлю на себе эксперименты - вот и посмотрим, что выйдет из этой «сушки». А пока ближайшие 2 месяца бегать не буду, а буду только набирать мышечную массу.
3) За штангу я взялся 4 месяца назад, а бегаю уже 6 месяцев - и этот двухмесячный отпуск от кардио-тренажёра позволит мне уравнять протяжённость аэробной и анаэробной нагрузки - и та, и другая будут в итоге к началу «сушки» длиться по полгода. Многие бодибилдеры вообще не бегают годами - так что 2 месяца без бега мне, естественно, ничем не угрожают. Более того: есть данные, доказывающие, что экстремальная физическая нагрузка имеет для здоровья сердечно-сосудистой системы гораздо большее значение, нежели аэробная. Но об этом мы поговорим в следующем моём посте через 2 недели.
Давайте вспомним этапы моих «хождений по мукам». В июне прошлого года меня с трудом хватало на 20 минут бега на 1-м уровне нагрузки - самому не верится. В августе и сентябре я уже бегал по часу на 3-м уровне и по полтора часа на 5-м уровне, а с ноября, когда приступил к штанге, пришлось ограничиться получасовым бегом, постепенно повышая уровень нагрузки до нынешнего 15-го.
Но за эти полчаса я уставал не меньше, чем за час-полтора бега ранее, потому что: а) это происходило на всё повышающихся уровнях нагрузки и б) получасовые тренировки проходили в рваном темпе, а не в равномерном, как раньше. То есть я проводил ускорения каждые несколько минут, пока сердце не начинало выпрыгивать изо рта, а затем притормаживал и переводил дух. Вот что по этому поводу пишут Лу Шулер и Алвин Косгроу в книге «Новые правила лифтинга»:
«Пример интервальной кардиотренировки дан для велотренажёра, но схема может применяться и для бега, плаванья, поездок на велосипеде, гребли. Также это могут быть отжимания, приседания, выпады.
Разминка: 5 минут, очень лёгкий темп.
Круги: 3 минуты каждый. Разгоняйся до максимального темпа, который можешь выдержать в течении 60 сек. Потом восстанавливайся две минуты, крутя педали в среднем темпе (начинай умеренно, лучше добавить усилий в последующих кругах, чем сдохнуть на первом).
Заминка: 5 минут, в очень лёгком темпе.
Образец 16-недельного плана тренировок, которые могут выполняться либо в отдельные дни, либо после силовых:
Неделя 1-4: 3 круга 3 раза в неделю. С разминкой и заминкой это займёт по 19 минут.
Неделя 5-8: 4 круга 4 раза в неделю по 22 минуты.
Неделя 9-12: 5 кругов 4 раза в неделю по 25 минут.
Неделя 13-16: 6 кругов 5 раз в неделю по 28 минут».
Единственная корректировка, которую я допустил: после минутного ускорения я отдыхал на 7-м и 9-м уровне нагрузки не по 2 минуты, а по 5-6, а на 11-м, 13-м и 15-м уровнях нагрузки и того дольше - минут по 9, спуртуя лишь на 9-й, 19-й и 29-й минутах забега. То есть я совершал всего лишь по 5-6 ускорений за полчаса, а позже - всего по 3 ускорения за то же время. Дело в том, что мне казалось более важным остаться в живых, чем быть похороненным по всем правилам - и я прежде всего руководствовался своим самочувствием. Да и то сказать, эти американцы вряд ли рассчитывали на 50-летнего начинающего бодибилдера, когда писали свои методики.
Какие же выводы я сделал за эти полгода, пройдя до последнего уровня нагрузки кардио-тренажёра в самых разных вариациях пульса и темпа?
1) Если целью кардио-тренировок является укрепление сердечно-сосудистой системы, но в то же время не хочется мешать восстановлению мышц ног, то нужно бегать на самом низком уровне нагрузки - хоть на 1-м. Даже на этом уровне можно достичь любого нужного тебе пульса, и в то же время не слишком перетрудить ноги.
2) Если же целью кардио-тренировок является укрепление мышц ног во время временного прекращений занятий со штангой («сушка», травма, отпуск), то нужно бегать на самом высоком уровне нагрузки - на 15-м (или 8-м, или 32-м - у кадого эллипса по-разному). Это послужит хоть какой-то гарантией того, что во время отдыха от штанги удастся сохранить кондиции.
Я вот не переставал несколько месяцев мучить ноги на высоких уровнях нагрузки по той причине. что хотел как следует «закачать» колени - и надеюсь, это поможет мне избежать травм при приседаниях, пусть такие забеги и мешали мышцам ног восстанавливаться в полном объёме.
Но теперь... Отдых! Теперь - только штанга. А это, практически, отдых. Пусть и очень тяжёлый...
Коротко о моих тренировках за эти 2 недели.
18 февраля: «тяжёлый» жим штанги лёжа с новым рабочим весом: 45х8, 55х8 и 70 кг (8+8+6+5+4=31).
19 февраля: классическая становая тяга - 65х8 и 80 кг (8+8+8+8+8). Теперь рабочий вес будет 85 кг.
21 февраля: бег, затем «лёгкий» жим штанги лёжа - 45х5 и 56 кг (5+5+5+5+5). Последний подход - узким хватом.
24 февраля: бег, затем приседания со штангой на плечах - 45х8, 65х8 и 75 кг (8+8+8+8+8). Теперь рабочий вес будет 80 кг.
25 февраля: «тяжёлый» жим штанги лёжа - 45х8, 55х8 и 70 кг (8+7+7+6+5=33).
27 февраля: классическая становая тяга - 65х8 и 85 кг (8+8+8+8+8). Теперь рабочий вес в становой будет 90 кг.
28 февраля: бег, затем «лёгкий» жим штанги лёжа - 45х5 и 60 кг (5+5+5+5+5). Последний подход - узким хватом.
И 1 марта, вчера: бег, затем приседания со штангой на плечах - 45х8, 65х8 и 80 кг (8+8+8+8+8). Теперь рабочий вес будет 85 кг.
Всего за эти 2 недели я совершил 4 получасовых пробежки на 15-м, последнем уровне нагрузки тренажёра из 15 (в рваном темпе). Кроме того, 4 тренировки жима лёжа: 2 «лёгких» и 2 «тяжёлых», а также 2 тренировки приседаний и две - становой тяги. 4 месяца со штангой - полёт нормальный!
Нервы у меня ни к чёрту, ещё бы! - без курева, выпивки и на диете №6! - так что никому не советую оставлять оскорбительные или насмешливые каменты. Сначала я посмотрю на вас вот так:
А затем отправлю в бан без предварительных душеспасительных бесед за чашкой чая.
А тем, кто хочет помочь мне советом или просто поддержать добрым словом -
мои аплодисменты!