Сколько хлеба, круассанов и булочек можно есть, чтобы не болеть и не толстеть?
Хлеб занимает особую категорию в топе антиЗОЖ-продуктов.
Ему приписывают самые страшные грехи: от ожирения до рака. Одно только упоминание глютена может привести в ярость адептов «правильного питания».
Но если обратиться к истории, то окажется, что дурную славу хлеб завоевал не так уж давно, всего 30-40 лет назад. А еще раньше он и вовсе считался признаком достатка и был основой питания.
Но почему сейчас многие смотрят на буханку белого и булочки как на врагов фигуры и здоровья? Вероятно, потому что маркетологи довольно агрессивно предлагают купить полезные «диетические» заменители без пшеничной муки, а в интернете и соцсетях появляются сотни статей о том, почему углеводы нужно срочно заменить на белки.
Ученые и врачи не согласны с демонизацией этой группы продуктов. Современные исследования показывают более сложную картину. Оказывается, проблема не в хлебобулочных как таковых, а в их качестве и количестве.
Звучит сложно. И совсем непонятно, как обычному человеку есть хлеб и булки, чтобы не болеть и не толстеть?
Разобрались в этом вместе с Ириной Федорченко – гастроэнтерологом, диетологом-нутрициологом, членом ассоциации доказательных нутрициологов и автором телеграм-канала DOC. FEDORCHENKO| врач о болезнях ЖКТ и питании.
Хлебобулочные изделия – не табу, а один из основных источников углеводов в рационе
Если отбросить стереотипы, то хлебобулочные изделия – это просто категория продуктов, которая богата углеводами.
По рекомендациям ВОЗ, здоровый взрослый человек должен получать 45-60% энергии из углеводов. Это значит, что при среднесуточной калорийности в 2500 ккал на углеводы должно приходиться примерно 1100-1500 ккал.
Точно количество кусочков хлеба или круассанов не указано, но и запрета на них в рекомендациях нет – современная диетология не исключает отдельные продукты без серьезных показаний.
Есть можно все, но в меру. Например, по ломтику цельнозернового хлеба можно употреблять на завтрак, обед и ужин, а сладкую выпечку – не чаще 1-2 раз в неделю.
Проблема такой выпечки не в углеводах, а в избытке добавленного сахара и насыщенных жиров. Один средний пончик содержит около 15-20 граммов сахара и 10-15 граммов жира, что составляет примерно 250-350 калорий. При рекомендуемой суточной норме добавленного сахара менее 50 граммов один пончик дает треть дневного лимита.
«Безопасный порог для добавленных сахаров определить не удалось, поэтому их количество должно быть как можно ниже в рамках сбалансированного рациона, – объясняет Ирина Федорченко. – Это значит, что сладкую выпечку можно есть иногда, как десерт. Но она не должна составлять основу питания».
Цельнозерновой хлеб может даже помочь контролировать вес, но исследования неоднозначны
Некоторые исследователи предполагают, что тип хлеба может иметь значение для контроля веса. Хотя результаты требуют осторожной интерпретации.
Так, люди, которые регулярно едят цельнозерновые продукты, имеют более низкий индекс массы тела и меньше опасного висцерального жира в области живота. Метаанализ 45 исследований с участием более трех миллионов человек показал: каждые 30 граммов цельного зерна в день снижают риск набора веса на 8%.
Норвежское исследование с участием 1700 человек обнаружило, что люди, которые ели больше цельнозернового хлеба, набирали меньше веса за 11 лет наблюдения. При этом любители белого хлеба, наоборот, чаще сталкивались с увеличением массы тела.
Японское исследование также показало интересный результат: 50 участников с лишним весом заменили белый хлеб в рационе на цельнозерновой. Через 12 недель объем висцерального жира у них уменьшился в среднем на 4 квадратных сантиметра – это заметное улучшение для здоровья сердца и сосудов. Однако крайне маленькая выборка не позволяет делать широкие выводы.
Важно учитывать и другие ограничения этих исследований. Норвежское исследование показало связь белого хлеба с набором веса только в простых моделях анализа – при учете образа жизни, курения и физической активности эта связь становилась менее выраженной. Кроме того, участники были преимущественно образованными людьми и вели здоровый образ жизни, что может не отражать ситуацию по населению в целом.
«Вес растет не от хлеба, а от избытка калорий в рационе, – говорит Ирина. – В нормальном рационе хлеб может быть частью здорового питания».
Но даже при всех ограничениях исследований цельнозерновой хлеб все-таки считается полезнее. Дело в том, что в нем сохранены все части зерна: отруби, зародыш и эндосперм – источники грубой клетчатки, белка и полезных жиров.
ВОЗ и мировые эксперты рекомендуют съедать 90 граммов цельного зерна в день
ВОЗ в 2003 году рекомендовала правительствам поддерживать доступность цельнозерновых продуктов для населения. Позже северные страны дали более конкретные нормы потребления.
Так, Дания в 2008 году рекомендовала съедать минимум 75 граммов цельного зерна в день (при среднесуточной калорийности в 2400 ккал). Швеция и Норвегия подхватили эту инициативу, а затем скандинавские рекомендации по питанию установили норму в 90 граммов цельного зерна в день для мужчин и 70 граммов – для женщин.
Масштабный метаанализ 45 исследований с участием более двух миллионов человек показал: наименьший риск смертности наблюдается при потреблении 90-210 граммов цельного зерна. Это примерно 3-7 порций, или 4-6 ломтиков цельнозернового хлеба ежедневно.
Но здесь тоже важно отметить, что большинство исследований проводили в развитых странах с относительно высоким уровнем жизни. Поэтому польза цельного зерна может частично объясняться тем, что испытуемые в целом вели более здоровый образ жизни – больше двигались, не курили и регулярно ели овощи, зелень и фрукты.
Для спортсменов хлеб – источник быстрой энергии до и после тренировок
Спортсменам во время интенсивных тренировок рекомендуется диета с 60% углеводов для поддержания энергетических запасов. В таких условиях цельнозерновой хлеб становится важным источником сложных углеводов, которые обеспечивают устойчивую энергию.
За 30-60 минут до тренировки хлеб помогает создать энергетический запас. Например, тост с арахисовым маслом или сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе станут отличным предтренировочным перекусом.
После тренировки роль хлеба еще важнее. Международное сообщество спортивного питания рекомендует употреблять углеводы и белок в соотношении 3:1 или 4:1 в течение 30 минут после нагрузки. Это означает, что на каждые 3-4 грамма углеводов должен приходиться 1 грамм белка.
Такое сочетание максимально эффективно восстанавливает запасы гликогена в мышцах и запускает процесс восстановления мышечной ткани. Например, два ломтика цельнозернового хлеба с куриной грудкой дают примерно 30 граммов углеводов и 8 граммов белка – почти идеальное соотношение 4:1.
Однако и здесь важно учитывать ограничения исследований. Большинство экспериментов проводили с профессиональными спортсменами или студентами спортивных вузов – людьми с экстремально высокой физической активностью. Кроме того, многие исследования длились всего несколько часов или дней, что не отражает долгосрочные эффекты такого питания.
Для спортсменов любителей, которые тренируются 2-3 раза в неделю по 45-60 минут, такое количество углеводов может оказаться избыточным и привести к набору веса. Потребности в восстановлении у обычного человека значительно ниже, чем у атлета, тренирующегося дважды в день.
При выборе хлеба смотрите на первый ингредиент и содержание клетчатки
Стоя перед полкой с хлебом в магазине, вы можете запутаться в маркетинговых обещаниях. «Натуральный», «деревенский», «мультизерновой» – эти слова звучат привлекательно, но далеко не всегда гарантируют качество.
Первое правило выбора хлеба: изучите состав. Первый ингредиент в списке должен содержать слово «цельнозерновая» или «цельная» мука. Например, «мука пшеничная цельнозерновая» или «мука ржаная цельная». Допустимо и указание «обдирная мука» – она чуть более очищенная, но все равно считается полезной. Если первым указана просто «мука пшеничная», это рафинированная мука, без клетчатки, белков и полезных жиров.
Обратите внимание на хитрые формулировки. Термины «мультизерновой», «12 злаков» или просто «пшеничный» без указания «цельный» часто прикрывают рафинированную муку с добавлением небольшого количества других зерен.
Второй важный показатель – содержание клетчатки. Качественный цельнозерновой хлеб содержит от 5 грамм клетчатки на 100 грамм. Если на этикетке указано меньше 2 граммов, скорее всего, это не настоящий цельнозерновой продукт. Правда, этот показатель не всегда удается проверить. Часто производители просто не пишут на этикетках содержание клетчатки.
Кроме того, Ирина советует проверить количество добавленного сахара: «Ищем, есть ли в составе «сахар, сироп глюкозно-фруктозный». Чем ближе эти ингредиенты к концу списка, тем лучше. Если сахара в составе нет вообще, то это еще более предпочтительный вариант».
А что на счет Е-добавок в хлебе?
Увидев на упаковке хлеба длинный список с загадочными кодами E202, E471, E300, многие покупатели пугаются и ищут продукт «без химии». Но страх перед Е-шками основан на непонимании того, что они собой представляют.
Е-коды – это международная система классификации пищевых добавок, разработанная в Европе. Каждое вещество, получившее такой код, прошло строгие проверки на безопасность и разрешено к использованию в пищевой промышленности. Код не говорит «вредно» или «полезно» – он означает, что вещество изучено и безопасно в допустимых дозах.
Многие привычные нам вещества имеют Е-коды. Витамин С официально называется E300. Уксусная кислота – E260. Лимонная кислота, которую добавляют в варенье как консервант, значится как E330.
В хлебопечении используют несколько типов добавок. E202 (сорбат калия) защищает от плесени и продлевает срок хранения, без него хлеб испортился бы через день-два. E471 – эмульгаторы из растительных масел, которые помогают ингредиентам лучше смешиваться и сохраняют однородную текстуру теста.
Регулирующие организации постоянно пересматривают безопасность добавок. Когда появляются малейшие сомнения, вещество исключают из разрешенного списка. Так произошло с некоторыми красителями и промышленными трансжирами.
«Хлеб с Е-добавками ничем не хуже хлеба «без химии». Это как сказать: у меня в стакане не H2O, а вода. Формально звучит по-разному, но суть одна» – объясняет Ирина.
Основная страшилка, связанная с вредом хлеба, – глютен. Но проблемы с глютеном касаются только 7% населения
Глютен – белок, который содержится в злаках (пшеница, рожь, ячмень). Основное заболевание, связанное с ним, – целиакия, при ней употребление глютена повреждает слизистую оболочку тонкого кишечника и нарушает всасывание питательных веществ. Это может проявляться болью в животе, диареей, вздутием, потерей веса.
Глобальное исследование 96 работ с участием более 400 000 человек показало: распространенность целиакии составляет 1,4% по результатам анализов крови и всего 0,7% при подтверждении биопсией. Это означает, что истинная целиакия затрагивает менее 1% населения планеты.
Существует также нецелиакийная чувствительность к глютену – состояние, при котором у людей возникают неприятные симптомы после употребления глютена, но целиакия и аллергия на пшеницу исключены. Оценки распространенности этого состояния варьируются от 0,5% до 6% населения, что тоже совсем немного.
Даже если взять самые высокие оценки, получается, что серьезные проблемы с глютеном есть максимум у 7% людей: 1,4% с целиакией и до 6% с нецелиакийной чувствительностью. Остальные 93% могут спокойно есть продукты с глютеном без вреда для здоровья.
«Попробовать варианты из популярной сейчас миндальной или ореховой муки, не содержащей глютена, можно, но только ради разнообразия. Такой хлеб подходит людям с целиакией как альтернатива, но в нем больше жиров, он калорийнее и может содержать меньше углеводов и клетчатки на порцию, – объясняет диетолог. – Для остальных людей особого смысла заменять обычный хлеб на альтернативы нет: часто в них будет больше калорий и меньше витаминов группы В, чем в зерновых изделиях.
Проблемы с глютеном проявляются вполне конкретными симптомами. Если вы подозреваете у себя проблемы с глютеном, не исключайте его из рациона самостоятельно. Сначала обратитесь к врачу для обследования».
***
Хлеб – точно не враг здорового питания, а сладкие булочки, круассаны и пончики тоже могут быть частью сбалансированного рациона. Главное – есть их не часто, с удовольствием и понимать, что это еда «для души». Такие продукты важны скорее для психологического комфорта, а еще – они помогают поддерживать здоровые отношения с едой в долгосрочной перспективе.
Подписаться на телеграм-канал о здоровье
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Фото: РИА Новости/Сергей Мирный, Виталий Аньков, Александр Кряжев, Виталий Тимкив; Gettyimages.ru/Phil Cole