Бегать марафоны в 70 лет – нормально? Все о беге для пожилых

Бег – один из самых доступных способов поддерживать физическую форму. Но с возрастом организм меняется, и то, что было безопасно в 30 лет, может стать рискованным после 60-ти.

Кому бег полезен, кому – противопоказан? Как тренироваться с умом в пожилом возрасте?

Рассказывают врач спортивной медицины Анастасия Гранкина и доктор медицинских наук, заведующая кафедрой пропедевтики внутренних болезней Пироговского Университета Елена Резник.

Как бег влияет на сердце и сосуды?

Анастасия Гранкина: «Бег улучшает сердечную функцию, снижает давление и уровень «плохого» холестерина, повышает выработку оксида азота, что улучшает тонус сосудов. Регулярные пробежки уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний – главное, соблюдать умеренность.

Регулярный бег улучшает эластичность сосудов, снижает уровень воспаления и помогает сохранять нормальное давление и ЧСС с возрастом. У бегунов сердечно-сосудистая система стареет медленнее – это подтверждают и мета-анализы, и МРТ-исследования сосудов. Но не стоит забывать о мере и регулярности занятий.

С возрастом сосуды теряют эластичность – сердцу становится труднее перекачивать кровь, а мышцы получают меньше кислорода. Из-за этого пожилым людям сложнее переносить нагрузку, быстрее приходит усталость. Добавим сюда частые спутники возраста – гипертонию, артрозы, аритмии – и получим повышенные риски при беге: от травм до сердечно-сосудистых осложнений.

Но при адаптированной нагрузке, подготовке к ней и медицинском контроле бег может быть отличным способом сохранить здоровье и выносливость».

Может ли регулярный бег помочь сохранить нормальное состояние сосудов? Где граница между достаточно полезной и слишком большой нагрузкой, которая уже вредит?

Анастасия Гранкина: «Бег в разумных объемах поддерживает эластичность сосудов, снижает давление и помогает замедлить сосудистое старение. У людей, которые бегают регулярно, медленнее развивается атеросклероз и дольше сохраняется сосудистый резерв. Но эффект зависит от дозы. Полезной считается аэробная нагрузка средней интенсивности – примерно 150–300 минут в неделю, с контролем пульса и восстановлением.

Граница проходит там, где тренировки становятся хроническим стрессом: пульс долго не восстанавливается, появляются перебои в работе сердца, давление нестабильно, сон и настроение ухудшаются. Особенно у пожилых – тут перегрузка может долго не ощущаться, но проявиться внезапно. Поэтому ориентироваться стоит не только на самочувствие, но и на регулярные обследования».

Один бегает с детства, другой начал после 50-ти. Отличается ли подход врачей к пожилым спортсменам?

Анастасия Гранкина: «Подход будет разным, потому что риски и подготовка у этих групп сильно отличаются.

Новички после 50-ти требуют особенно осторожного старта: обследование (сердце, суставы, давление), постепенное увеличение нагрузки с акцентом на безопасность и адаптацию.

Бегуны со стажем с 35–45 лет обычно уже адаптированы, но важно следить за их перегрузками, уровнем железа, функцией щитовидки и состоянием сердца. Здесь возможна работа на прогресс, но с контролем.

Бывшие спортсмены без тренера часто переоценивают свои ресурсы. У них выше риск травм и сердечно-сосудистых проблем. Задача – сбалансировать амбиции с реальностью, скорректировать технику и нагрузку.

Чем позже старт – тем медленнее прогрессия. Чем больше стаж – тем важнее профилактика».

Как начать бегать после 50 лет?

Анастасия Гранкина: «Начать стоит с медицинского осмотра: ЭКГ в покое и с нагрузкой, артериальное давление, базовые анализы крови: гемоглобин, глюкоза, электролиты, липиды, креатинин. Это важно для оценки сердечно-сосудистых рисков. 

Также можно сделать УЗИ сердца и суточный мониторинг давления и ритма.

Первые тренировки – в формате быстрой ходьбы или чередования ходьбы и легкого бега. Нагрузка должна быть умеренной, с контролем пульса (до 60–70% от максимального). Длительность и интенсивность должны увеличиваться постепенно в течение нескольких недель.

Обязательно добавить силовые упражнения – они снижают риск травм и поддерживают опорно-двигательный аппарат. И не гнаться за быстрым результатом, все делать плавно и постепенно».

Как бегунам со стажем адаптироваться после 60–70 лет?

Анастасия Гранкина: «Опытным бегунам нет необходимости резко снижать нагрузку, но пересмотреть подход все же стоит. С возрастом сердечно-сосудистая и опорно-двигательная системы становятся менее устойчивыми к перегрузкам, а восстановление идет медленнее.

Если после обычной пробежки появилась непривычная усталость, скачки давления, нарушения сна или сердцебиение стало «скакать» – это повод сделать паузу и пройти обследования. И ввести в правило обязательное регулярное прохождение ЭКГ, ЭхоКГ и суточного мониторинга.

Нагрузка должна соответствовать текущему состоянию организма, а не вашим прошлым достижениям. Продолжать бегать можно и даже нужно – просто немного в другом ритме.

 

Хорошее самочувствие не всегда означает, что все в порядке – с возрастом ресурсы снижаются, даже если внешне это незаметно. Прежние объемы могут перегружать сердце и суставы «втихую».

Даже при отличной форме после 60-ти стоит проходить обследования раз в год и пересматривать нагрузку: добавить больше времени на восстановление и снизить интенсивность тренировок».

Марафоны после 60 лет: можно ли и при каких условиях?

Анастасия Гранкина: «К участию в марафонах допускают людей и старше 60 лет. Перед стартом врачи в первую очередь оценивают работу сердца и общее состояние организма, выдержит ли он такую нагрузку.

Важны стабильный синусовый ритм, отсутствие признаков ишемии на ЭКГ с нагрузкой, фракция выброса не ниже 50–55%, нормальное давление в покое и при нагрузке, устойчивость ЧСС. В анализах достаточный уровень гемоглобина (не ниже 120 г/л), нормальная глюкоза и электролиты, отсутствие выраженной гиперлипидемии.

 

Поводами для отказа в участии в марафоне могут стать: ишемическая болезнь сердца, выраженные аритмии, сниженная сократимость сердца, нестабильное давление или анемия. Важно не просто «чувствовать себя хорошо», а объективно понимать, выдержит ли организм такую нагрузку. Марафон – это все же не оздоровительная прогулка».

Может ли бег спровоцировать инфаркт или инсульт у пожилого человека?

Анастасия Гранкина: «Риск есть, если у человека есть скрытые сердечно-сосудистые проблемы, а нагрузка слишком резкая или непродуманная. Особенно опасны интенсивные тренировки без подготовки, бег в жару, обезвоживание, скачки давления. В таких условиях даже привычная дистанция может обернуться перегрузкой. Чтобы этого не случилось, важно не гнаться за результатами, а выстраивать тренировки с учетом возраста и обязательно регулярно проверять сердце».

Кому бег строго противопоказан?

Елена Резник: «Есть заболевания, при которых лучше забыть про пробежки, чтобы не оказаться однажды в больнице.

– Кардиомиопатии. Это заболевания, при которых толщина стенки сердца увеличивается, расширяется его полость или нарушается способность сердца перекачивать кровь. Самому большому риску подвержены пациенты, страдающие гипертофической кардиомиопатией (утолщение сердечной мышцы). В норме левый желудочек выталкивает кровь в определенном количестве в аорту и далее она по сосудам поступает во все органы и ткани. При увеличении физической нагрузки, левый желудочек начинает интенсивнее работать, и объем крови, который идет в аорту, увеличивается. Однако, у людей с гипертофической кардиомиопатией при увеличении физической нагрузки объем крови не увеличивается. Это может привести к кислородному голоданию сердца (инфаркту миокарда), головного мозга (обмороку, инсульту) и других органов.

При дилатационной кардиомиопатии один или оба желудочка сердца увеличены и плохо работают. У таких пациентов нарушается нормальное проведение электрических импульсов по сердцу, а значит, у них достаточно высокий риск развития аритмий и даже внезапной смерти. 

– Острый коронарный синдром или инфаркт миокарда. Это состояние, при котором кровоток по сосудам, снабжающим сердечную мышцу, значительно снижается или вовсе прекращается из-за тромбоза. Соответственно, участок мышцы, который кровоснабжается этим сосудом, не получает кислород и его клетки начинают умирать. После таких событий сердце особенно уязвимо. Если человек сразу побежит, у него легко может случиться повторный сердечный приступ или тяжелая аритмия, поэтому есть строгий запрет на пробежку в течении первого месяца. Физическая активность должна быть дозированной и увеличиваться только под наблюдением специалиста.

– Неконтролируемая артериальная гипертензия – это состояние, при котором повышено артериальное давление, даже несмотря на прием лекарств. Таким людям не следует бегать до нормализации цифр АД, так как во время физической нагрузки увеличиваются давление и пульс, что может увеличить риск гипертонического криза, инсульта, инфаркта, и других осложнений. Бег разрешается только тогда, когда удается стабилизировать давление на длительный период времени.

Очень аккуратно необходимо относиться к бегу пациентам с пороками сердца, перенесенным миокардитом, нарушениями проводимости и ритма сердца.

Недавно перенесенный тромбоз или тромбоэмболия легочной артерии (ТЭЛА) – тоже причина избегать пробежек. Тромбоэмболия легочной артерии – опасное состояние, когда тромб перекрывает сосуды легких и мешает им получать кислород. После этого требуется строгое длительное лечение. Бег и другие интенсивные тренировки после перенесенной ТЭЛА могут привести к повторной закупорке сосудов, тяжелой одышке и даже к смерти.

Кроме того, если мучают сильные боли в коленях, тазобедренных суставах, стопах и позвоночнике, если недавно были травмы, то лучше выбирать более щадящие варианты физических нагрузок, например, плавание».

Какие тревожные сигналы нужно отслеживать во время бега?

Анастасия Гранкина: «Если во время бега появляется боль или жжение в груди, тяжелая одышка, головокружение, слабость, тошнота, холодный пот или ощущение, что сердце «сбилось с ритма» – это сигнал остановиться и обратиться за помощью. Даже одна из этих жалоб – повод не продолжать бег. В пожилом возрасте такие сигналы могут быть первым проявлением серьезных проблем, и медлить с реакцией опасно.

При этом опираться только на самочувствие – не лучшая идея. С возрастом многие проблемы подкрадываются незаметно: сердце может работать с перебоями, а человек этого не чувствует. Поэтому стоит раз в год проходить профилактическое обследование.

Задуматься о внеплановой проверке стоит, если выносливость вдруг снизилась, восстановление стало дольше, пульс скачет, давление нестабильно, появился дискомфорт в груди или просто накопилась усталость. Даже если кажется, что все нормально, организму после 60-ти нужен регулярный «техосмотр»: не потому, что что-то сломалось, а чтобы этого не случилось».

В 60 лет он бегает марафоны быстрее молодых и зарабатывает на этом. Как так жить?

Как начать бегать, если вам за 50. Полезные советы для возрастных спортсменов

Фото: Elena Mayorova/Global Look Press/Global Look Press; pariipobejdai.ru; vk.com/lrmarathon; unsplash.com/engin akyurt; vk.com/s10ruun/; pariipobejdai.ru