Худший способ похудеть – делать (только) кардио. Ему есть прекрасная замена
Если вы хоть раз пытались похудеть, наверняка слышали совет: «Хочешь сбросить вес – добавь кардио!»
Бег, велотренажер, часами потеть на эллипсе – кажется, кардио – главный рецепт стройности. Годами такой подход считался единственно верным. Но правда ли, что чем больше бегаешь и прыгаешь, тем быстрее уходит жир?
Вместе с кандидатом медицинских наук, ассистентом кафедры реабилитации, спортивной медицины и физической культуры Института профилактической медицины Пироговского Университета Алексеем Андреевичем Шишкиным разобрались, что действительно помогает эффективно худеть.
Почему люди, которые регулярно делают кардио, не могут похудеть?
Кардионагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают сжигать калории и улучшать выносливость. Но если делать ставку только на беговую дорожку или эллипс, можно столкнуться с неожиданными проблемами: потерей мышц, замедлением метаболизма и постоянным чувством голода.
При продолжительных аэробных тренировках, например, при часовой пробежке, организм тратит много энергии и использует внутренние ресурсы. Казалось бы, отлично – значит, будет уходить жир. Но все не так просто.
Вот что происходит на самом деле:
● Тело использует белок как топливо. При дефиците калорий оно берет энергию не только из жира, но и из мышц.
● Уровень кортизола растет. Этот гормон стресса усиливает распад мышц и заставляет тело активнее запасать жир. Особенно сильно его уровень растет при длительных нагрузках без адекватного восстановления.
● Кардио не стимулирует рост мышц. Мышцам нужна нагрузка, чтобы сохранять и наращивать объем. А аэробные упражнения – это, по сути, сигнал: «Эта ткань нам не нужна, она слишком затратна».
В результате человек, который занимается только кардио, обычно теряет мышечную массу, а вместе с тем замедляется обмен веществ, вес останавливается на месте или увеличивается.
Почему после кардио так сильно хочется есть?
Это не слабость – это физиология:
● уровень грелина (гормона голода) растет;
● уровень лептина (гормона насыщения) падает;
● плюс психологический эффект: «Я же потренировался – можно пиццу».
Проблема в том, что эти «поблажки» часто превышают количество калорий, которые вы сожгли. И получается, что тренировка не помогает худеть, а мешает.
Для худеющих такая проблема особенно критична. Потеря мышечной массы замедляет обмен веществ – ведь именно мышцы являются основными «сжигателями» калорий в состоянии покоя. Одновременно повышенный аппетит приводит к перееданию.
В результате человек попадает в замкнутый круг: тренируется все больше, теряет мышцы, замедляется метаболизм, а вес остается на месте или даже растет.
Как правильно тренироваться, чтобы худеть?
В идеале – сочетать кардио и силовые нагрузки (хотя бы 2-3 силовых тренировки в неделю). Силовые дают телу сигнал: «мышцы нужны», и запускают процессы восстановления и роста.
При этом привычный многим бег в среднем темпе – не лучший вариант для сжигания жира. Намного эффективнее – HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), где короткие фазы нагрузки чередуются с отдыхом.
Кроме того, нужно есть достаточно белка – 1,6-2,2 г на кг массы тела. Это особенно важно, если тренируетесь и хотите похудеть, не теряя мышцы.
Однако даже это все второстепенно – похудеть удастся только при дефиците калорий. Для этого часто даже не нужны тренировки, достаточно пересмотреть рацион и контролировать съеденное. Без дефицита калорий усилия в спортзале будут напрасны.
Чем HIIT лучше обычного кардио?
HIIT – это короткие, но интенсивные интервалы нагрузки и отдыха. Например, 30 секунд спринта и минута ходьбы.
Это не просто модный формат – его эффективность подтверждена наукой.
В чем сила HIIT:
● сжигает больше жира – на 30% больше по сравнению с обычным кардио;
● работает дольше – эффект «сжигания» длится до 48 часов;
● сохраняет мышцы – активирует быстрые волокна и стимулирует тестостерон, который важен для сохранения мышц;
● особенно эффективен против висцерального (внутреннего) жира;
● экономит время – 20 минут HIIT по эффективности равны примерно часу пробежки;
● повышает чувствительность клеток к инсулину – бонус для профилактики сахарного диабета 2-го типа.
HIIT особенно полезен для тех, кто устал от беговой дорожки и «застрял» в одном весе.
Но есть нюанс: HIIT требует подготовки. Новичкам стоит начинать с легких интервалов и проконсультироваться с врачом, особенно если есть заболевания сердца.
Читать больше о здоровье и тренировках:
- ВИИТ (HIIT) – методика высокоинтервальных тренировок. Вот ТОП-10 упражнений для выполнения: они быстрые и короткие
- Тай-Бо: универсальная тренировка для силы и похудения
- Что такое барре фитнес и чем он отличается от других тренировок? А при чем тут балет?
- Упражнения по методу табата: советы по тренировкам и полный гайд по выполнению. Подборка приложений и таймеров для табаты
- Я бегаю почти каждый день, но не худею. Что я делаю не так?
- Больше о медицине и здоровом образе жизни – в разделе «Здоровье»
- Читать телеграм-канал о здоровье
Фото: instagram.com/thenotoriousmma; unsplash.com/Alexandre ricart, Ella Olsson, Bradley Dunn