4 июня, 10:26

Кетодиета: что важно знать, прежде чем попробовать

Представьте: вы едите сочные стейки, хрустящий бекон и бутерброды со сливочным маслом – и теряете вес. Примерно такой подход к питанию продвигают адепты кетогенной диеты. Звучит красиво, но на деле в кето питании много нюансов. Разобрались, чем полезна кетодиета, правда ли она так эффективна для похудения и кому придерживаться ее строго запрещено.

Жиры, жиры, еще раз жиры… и немного белка: суть кетодиеты

Кетогенная диета была разработана в 1920-х годах как лечебное питание для пациентов с эпилепсией, особенно для детей, у которых медикаментозное лечение не давало результатов. Исследования показали, что состояние кетоза — когда организм вырабатывает энергию не из глюкозы, а из кетоновых тел, образующихся при расщеплении жиров, — действительно может снижать частоту приступов.

Позже этот лечебный протокол перекочевал в сферу «здорового образа жизни». Наибольшую популярность ему принес американский кардиолог Роберт Аткинс, который адаптировал принципы кетопитания для широкой аудитории и начал продвигать их как способ похудеть.

Загружаю...

Суть кетогенного питания заключается в резком смещении баланса макронутриентов: около 70% калорий поступает из жиров, 20–30% — из белков и лишь 5–10% — из углеводов. Чаще всего это означает, что в день можно потреблять не более 50 граммов углеводов, а в некоторых случаях — всего 20.

В норме организм получает энергию преимущественно из углеводов — они легко расщепляются до глюкозы, которая питает мозг и мышцы. При резком снижении углеводов тело вынуждено переключаться: в дело идут жирные кислоты, из которых печень вырабатывает кетоновые тела — альтернативный, но непривычный источник энергии.

Что происходит в организме, когда человек переходит на кетогенное питание:

– снижается уровень глюкозы в крови;

– печень активирует распад жиров и вырабатывает кетоновые тела (ацетоацетат, бета-гидроксибутират, ацетон);

– мозг, сердце и мышцы адаптируются к кетоновому «топливу».

Многие сторонники кетодиеты подчеркивают: она не требует строгого ограничения калорий, а жиры надолго обеспечивают чувство насыщения. Кроме того, в условиях дефицита углеводов снижается уровень инсулина, что может замедлить накопление жира. Все это делает диету привлекательной для желающих быстро сбросить вес.

Но несмотря на эффектное начало, кетодиета — не универсальное и не самое сбалансированное решение для долгосрочного контроля веса. Во-первых, организму непросто перестроиться: в первые дни нередко развивается «кето-грипп» — усталость, головная боль, тошнота и раздражительность. Во-вторых, длительное ограничение углеводов неизбежно приводит к дефициту клетчатки, витаминов группы B и других важных для здоровья веществ.

Кроме того, такой рацион увеличивает нагрузку на печень и почки, а большое количество насыщенных жиров может повлиять на уровень холестерина в крови. Не у всех организм одинаково хорошо переносит кетоз, и результаты по снижению веса могут сильно различаться.

Загружаю...

Что можно есть на кетодиете

Чтобы достичь нужных пропорций белков, жиров и углеводов, сторонники кетодиеты исключают или сильно ограничивают продукты с высоким содержанием углеводов и заменяют их пищей, богатой жирами и белками.

В рамках кетодиеты рекомендуется есть:

– Жирные сорта мяса и птицы: говядина, свинина, баранина, утка.

– Рыбу и морепродукты: лосось, скумбрия, сардины, креветки.

– Яйца.

– Молочные продукты с высоким содержанием жира: сливочное масло, сливки, сыр.

– Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, чиа.

– Некоторые виды масла: оливковое, кокосовое, авокадо, подсолнечное.

– Зелень и некрахмалистые овощи: шпинат, брокколи, кабачки, цветная капуста, баклажаны, болгарский перец.

– Грибы.

Что нельзя есть на кетодиете

На кетогенной диете запрещены все привычные гарниры: макароны, картофель, крупы. Абсолютный запрет вводится на алкоголь и кондитерские изделия.

Продукты с высоким содержанием углеводов, которые запрещены на кетодиете:

– Зерновые и злаки: пшеница, рис, овес.

– Хлеб.

– Сахар и сладости: конфеты, выпечка, сладкие напитки.

– Крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, морковь.

– Фрукты с высоким содержанием сахара: бананы, виноград, манго.

– Бобовые: фасоль, чечевица, горох.

В зависимости от варианта кетодиеты разрешено 20-50 г углеводов в день. Примерно столько содержится в одном банане (27 г углеводов). Зеленую стручковую фасоль и бобы эдамаме можно добавлять больше – там всего 4-6 г углеводов на 100 г.

Эффективность кетодиеты: говорят, можно скинуть до 12 кг за полгода

Ученые подтверждают: кетодиета может быть эффективна для снижения веса и улучшения показателей обмена веществ. Например, исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, подтвердило: люди на кетодиете теряют больше жировых отложений по сравнению с теми, кто соблюдает низкожировые диеты.

Загружаю...

В метаанализе шести исследований, посвященных кетогенной диете, было отмечено, что участники теряли от 3,2 до 12 кг за шесть месяцев такого питания. Средняя потеря веса составила 6 кг за полгода.

Почему кетодиета помогает худеть:

– Снижается уровень инсулина (меньше углеводов = меньше инсулина = меньше запасаются жиры).

– Усиленно сжигаются жировые отложения – организм использует жиры в качестве основного источника энергии.

– Снижается аппетит – кетоны могут подавлять голод, что помогает есть меньше без жесткого контроля калорий.

– Нормализуется уровень сахара в крови – без резких скачков глюкозы уменьшается тяга к сладкому.

Но все это временные эффекты. Кетодиета, как и любой другой ограничительный тип питания, не работает долгосрочно. Обычно она дает временный эффект: любые ограничения рано или поздно приводят к срыву и новому набору веса.

По эффективности в плане похудения кето ничем не лучше классического сбалансированного питания. Основные принципы здорового рациона остаются неизменными: включать в меню разные группы продуктов, употреблять около 400 г овощей и фруктов в день, а также ограничивать излишне жирную, сладкую и соленую пищу.

Такой подход, если он вписывается в норму калорийности, позволяет худеть и удерживать здоровый вес надолго, не имеет побочных эффектов, не создает соблазна нарушить жесткие запреты и не приводит к дефициту питательных веществ.

Противопоказания и вред кетодиеты

Ученые и врачи утверждают, что кетогенное питание нельзя назвать сбалансированным, а значит, в долгосрочной перспективе оно неизбежно вредит здоровью. Некоторым людям питаться так и вовсе опасно.

Основные противопоказания кетодиеты:

– Заболевания печени и почек. Избыток белка и жиров увеличивает нагрузку на эти органы.

– Панкреатит. Высокое потребление жиров может спровоцировать рецидив.

Загружаю...

– Беременность и период лактации. Потребности организма в углеводах и нутриентах в этот период возрастают, их ограничение может негативно сказаться на здоровье матери и ребенка.

– Сахарный диабет.

– Удаленный желчный пузырь – без достаточного количества желчи организму сложнее перерабатывать жиры.

– Желчнокаменная болезнь.

Кетогенное питание активно продвигается как «волшебное средство» для похудения. Но за быстрым результатом скрываются серьезные угрозы здоровью, особенно если практиковать такую диету больше нескольких месяцев. Это не сбалансированная система питания, а радикальный эксперимент над собственным телом — и у него есть цена.

Если придерживаться кетодиеты дольше 3–6 месяцев, без контроля врача, последствия могут быть разрушительными:

Тотальный дефицит жизненно важных веществ.
Организм недополучает магний, калий, витамины группы B и клетчатку. Это может привести к нарушению работы сердца, упадку сил, проблемам с нервной системой, судорогам, хронической усталости и депрессии.
Высокий риск инфаркта.
Диета, основанная на жирах, особенно животного происхождения, ускоряет развитие атеросклероза. Уровень холестерина может зашкаливать, даже у здоровых людей. Сердечно-сосудистые заболевания — одна из самых вероятных долгосрочных «наград» за стремление к быстрому похудению.
Проблемы с кишечником.
Из-за острого дефицита клетчатки нередко начинается хронический запор и постоянное вздутие живота. ЖКТ на таком питании работает на пределе.
Психоэмоциональное истощение.
Углеводы — не только энергия для тела, но и топливо для мозга. Без них портится настроение, появляется раздражительность, ухудшается концентрация внимания.

Кетодиета — далеко не безобидный способ «перейти на жиросжигание», а стрессовый метаболический режим, к которому человек эволюционно не приспособлен на постоянной основе. В лучшем случае — временная мера под наблюдением врача. В худшем — прямая дорога к проблемам со здоровьем, от которых потом придется лечиться годами.

Пример меню на неделю по правилам кетодиеты

Ниже представлено, как может выглядеть рацион человека, придерживающегося кетогенной диеты. Меню построено с учетом ключевых принципов: высокий процент жиров, умеренное количество белка и минимальное содержание углеводов.