Как делать упражнение «Собака»
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).
Адхо Мукха Шванасана – это базовая асана в хатха-йоге, название которой дословно переводится как «лицом вниз» (адхо мукха) «собака» (швана). Она напоминает потягивающуюся собаку и формирует треугольник, вершиной которого является копчик. Она входит в состав Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) и часто используется в различных последовательностях асан. Шванасана требует правильного выполнения для достижения максимального эффекта. Новичкам может потребоваться время на освоение, в то время как опытные практики используют ее для отдыха и восстановления.
Физиологические эффекты от позы:
- Улучшение кровообращения головного мозга. Как и другие перевернутые асаны, «Собака мордой вниз» способствует притоку крови к голове, что благотворно влияет на функции мозга и цвет лица.
- Растяжка задней поверхности ног. В повседневной жизни мышцы задней поверхности ног редко подвергаются растяжению. Адхо Мукха Шванасана мягко и эффективно удлиняет эти мышцы, способствуя их эластичности.
- Вытяжение позвоночника. С возрастом позвоночник теряет гибкость, что может приводить к зажимам и нарушению энергетических потоков. «Собака мордой вниз» вытягивает позвоночник, восстанавливая его подвижность и силу.
- Раскрытие грудной клетки. Эта асана особенно полезна для людей, проводящих много времени в сидячем положении. Она помогает раскрыть грудную клетку, устранить сутулость и напряжение в области лопаток.
- Устранение зажимов в шейном отделе. Правильное выполнение «Собаки мордой вниз» способствует расслаблению мышц шеи и устранению зажимов. Однако важно следить за техникой, так как неправильное выполнение может усугубить проблему.
- Улучшение функции легких. Эта асана может быть полезна при астме и других заболеваниях дыхательной системы, так как способствует расширению грудной клетки и улучшению вентиляции легких.
- Массаж внутренних органов. Перевернутое положение тела в Адхо Мукха Шванасане способствует мягкому массажу внутренних органов, улучшая их кровоснабжение и функционирование.
- Дополнительные преимущества Адхо Мукха Шванасаны: уменьшение болей в пояснице и шее, растяжка мышц рук, ног и спины, укрепление мышц рук, улучшение пищеварения.
Существует множество вариаций «Собаки мордой вниз», которые могут быть использованы для адаптации асаны к индивидуальным особенностям и уровню подготовки. Например, можно изменять положение рук и ног, использовать опору для головы или пяток.
Какие мышцы работают
Асана «Собака» способствует гармонизации энергетического состояния, помогая практикующему сосредоточиться на настоящем моменте, отпустить негативные переживания прошлого и развить принятие. Физиологические эффекты асаны обусловлены вытяжением ряда мышечных групп. В частности, происходит растяжение больших ягодичных мышц, икроножных мышц, задней группы мышц бедер, подколенных сухожилий. Также вытягиваются широчайшая мышца спины и дельтовидная мышца. Важно отметить, что «Собака мордой вниз» способствует укреплению глубоких мышц живота, играющих ключевую роль в стабилизации позвоночника.
Более подробно о влиянии на мышцы:
- Большие ягодичные мышцы: в этой асане ягодичные мышцы испытывают значительное статическое напряжение, что способствует их укреплению и повышению тонуса. Регулярная практика помогает подтянуть ягодицы и улучшить их форму.
- Икроножные мышцы: вытяжение икроножных мышц в «Собаке мордой вниз» улучшает их эластичность и способствует профилактике судорог. Это особенно важно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни или проводящих много времени на ногах.
- Задняя группа мышц бедер: растяжение мышц задней поверхности бедра увеличивает гибкость и подвижность в тазобедренных суставах. Это позволяет улучшить технику выполнения других асан и снизить риск травм при физической активности.
- Широчайшая мышца спины: растяжение широчайшей мышцы спины помогает исправить осанку и снять напряжение в верхней части спины. Это особенно актуально для людей, проводящих много времени за компьютером.
- Дельтовидная мышца: в «Собаке» дельтовидная мышца активно участвует в удержании положения тела. Это способствует ее укреплению и развитию выносливости.
Дополнительно происходит активация глубоких мышц живота, что способствует стабилизации позвоночника и формированию сильного мышечного корсета. Это помогает предотвратить боли в спине и улучшить осанку.
Техника упражнения
Собаки мордой вниз, является одной из фундаментальных асан в хатха-йоге, встречающейся в различных вариациях в зависимости от школы и стиля. В йоге Айенгара, например, вход в асану осуществляется из положения лежа на животе, что отличается от классического варианта. Также существуют вариации входа из положения стоя или из позы Всадника, как это делается в динамическом комплексе Сурья Намаскар. Рассмотрим наиболее распространенный вариант выполнения.
- Исходное положение: Марджариасана – ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, стопы на ширине таза. Более широкое положение стоп способствует раскрытию тазобедренных суставов и крестцовой области.
- Пальцы рук широко расставлены и плотно прижаты к полу, средние пальцы направлены вперед. Особое внимание уделяется прижатию оснований большого и указательного пальцев, что создает устойчивую опору.
- На выдохе, отталкиваясь ладонями от пола, поднимите таз вверх, выпрямляя спину. Тело образует перевернутую V-образную форму. Важно контролировать прямое положение позвоночника, избегая скругления в грудном и поясничном отделах.
- На начальном этапе, при недостаточной гибкости подколенных сухожилий, ноги можно держать слегка согнутыми в коленях, пятки при этом не касаются пола. Постепенное выпрямление ног с одновременным доворотом бедер внутрь активизирует четырехглавую мышцу, способствуя растяжению задней поверхности бедра. Колени направлены строго вперед.
- Поднимая седалищные бугры вверх, наклоняем таз вперед, создавая антеверсию (нутацию крестца). Это движение усиливает вытяжение позвоночника и задней поверхности ног.
- Руки выпрямлены в локтях, локти слегка развернуты наружу, плечи раскрыты, лопатки стремятся друг к другу. Для проверки правильности положения рук, попробуйте оторвать от пола мизинцы и безымянные пальцы.
- Шея вытянута, мышцы шеи расслаблены, голова свободно свисает вниз. Взгляд направлен на пупок или между стоп.
- Вес тела равномерно распределен между ладонями и стопами. Важно «укорениться» в четырех точках опоры, сохраняя активное вытяжение всего тела. На выдохе, согнув колени, вернитесь в исходное положение – Марджариасану.
Для усложнения асаны можно использовать бандхи (энергетические замки): Мула-бандху (корневой замок) и Уддияна-бандху (брюшной замок). Также можно опустить голову на пол, усиливая растяжение задней поверхности шеи. Интересной вариацией является Эка Пада Адхо Мукха Шванасана – поднятие одной ноги вверх с сохранением положения таза. Дыхание должно быть спокойным и глубоким. С каждым вдохом стремитесь удлинить позвоночник, с каждым выдохом – расслабить напряжение в теле.
Противопоказания
Выполнение не рекомендуется при наличии травм верхних конечностей, таких как повреждения запястий, локтей и плечевых суставов. Также асана противопоказана при нестабильности шейного отдела позвоночника, так как может спровоцировать головокружение и головные боли. В период беременности, особенно в третьем триместре, выполнение этой асаны нежелательно из-за возрастающей нагрузки на суставы и связки, а также изменения центра тяжести. Людям с повышенным артериальным давлением следует ограничить время пребывания в данной асане и тщательно контролировать свое самочувствие. При возникновении дискомфорта необходимо плавно выйти из позы.
Видео
Помимо обычной «Собаки» или «Собаки мордой вниз» есть и другая поза – Урдхва Мукха Шванасана, или поза собаки мордой вверх. Не путайте их – они оказывают разное воздействие на тело. Выше описана именно первая версия. Вторая вариация очень похожа на асану «Кобра», которую мы рассмотрели в другой статье. Чтобы точно ничего не перепутать, обратите внимание на видео ниже – в нем детально описана техника нужной асаны.