Упражнения, заменяющие становую тягу
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).
Становая тяга — это многосуставное упражнение, задействующее практически все основные мышечные группы. Его включение в тренировочную программу обусловлено рядом факторов:
- выполнение становой тяги сопряжено с высоким энергетическим расходом, что способствует сжиганию калорий и снижению жировой массы тела.
- нагрузка на подколенное сухожилие, возникающая при выполнении упражнения, может способствовать профилактике травм крестообразных связок колена.
- регулярное выполнение упражнения может снижать болевые ощущения в спине и улучшать общее качество жизни.
Становая тяга является высокоэффективным инструментом для развития силы и гипертрофии мышц. В работу вовлекаются мышцы задней поверхности бедра, ягодичные, разгибатели спины, трапециевидные и широчайшие мышцы спины, квадрицепсы. Также принимают участие и другие мышечные группы, такие как мышцы пресса (прямые и косые), икроножные мышцы и мышцы рук. Степень их вовлечения зависит от варианта выполнения упражнения (классическая становая тяга, сумо, румынская).
Однако, есть ситуации, когда выполнение упражнения недоступно или противопоказано из-за травм спины. Тогда для эффективной прокачки тела придется заменить одну тягу несколькими другими упражнениями. Это не совсем комфортно с точки зрения энергозатратности и трат времени, но поможет стать сильнее и здоровее, а не усугубить травму. Что делать вместо становой – читайте далее.
Гиперэкстензия
Является эффективной альтернативой становой тяге при наличии проблем с коленями или тазобедренными суставами, поскольку снижает нагрузку на эти области. Выполнять гиперэкстензию можно как в специальном тренажере, так и в домашних условиях, используя возвышенность для фиксации ног. Новичкам рекомендуется начинать с классического варианта гиперэкстензии, при котором тело поднимается за счет работы мышц спины.
При отсутствии проблем с суставами можно практиковать и обратную гиперэкстензию, где фиксируется корпус, а движение осуществляется за счет разгибания ног.
- Первым шагом является регулировка высоты тренажера. Передняя поверхность бедер должна плотно прилегать к подушкам, а пятки фиксируются за валиками. Важно расположить бедра таким образом, чтобы тазовые кости находились над опорными подушками – это обеспечит полную амплитуду движения.
- Далее следует наклонить корпус вниз, сохраняя естественный прогиб в пояснице, и скрестить руки перед грудью или за головой. На вдохе корпус поднимается вверх за счет сокращения мышц спины и ягодиц. На выдохе происходит плавное возвращение в исходное положение.
- Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение в виде блина или гантели, удерживая его у груди.
Гиперэкстензия, как и любое другое упражнение, имеет свои противопоказания. К ним относятся грыжи межпозвоночных дисков, остеохондроз в стадии обострения, травмы позвоночника, а также беременность. Но, помимо укрепления мышц спины, гиперэкстензия способствует улучшению осанки, развитию гибкости и профилактике болей в пояснице. Регулярное выполнение этого упражнения поможет укрепить мышечный корсет, стабилизировать позвоночник и улучшить общее физическое состояние.
Наклоны со штангой или бодибаром
Представляют собой многосуставное упражнение, направленное преимущественно на развитие мышц задней поверхности бедра и ягодиц. В зависимости от техники выполнения, акцент нагрузки может смещаться на бицепс бедра или большую ягодичную мышцу.
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже. Возьмите штангу хват чуть шире плеч и расположите ее на верхней части трапециевидных мышц. В качестве альтернативы можно использовать бодибар.
- Спину держите прямо, сохраняя естественные анатомические изгибы позвоночника. Лопатки сведены, взгляд направлен вперед.
- На вдохе, сохраняя спину прямой, начните наклон вперед. Движение осуществляется в тазобедренном суставе, сгибая корпус в нем. Колени слегка согнуты и зафиксированы в этом положении на протяжении всего упражнения.
- Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Глубина наклона индивидуальна и зависит от гибкости. Важно избегать округления спины.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, разгибая корпус в тазобедренном суставе.
На протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой. Округление поясничного отдела может привести к травме. Не стремитесь к максимальной амплитуде, если это приводит к нарушению техники. В качестве вариаций можно использовать наклоны с гантелями или «Good mornings». Противопоказания: травмы поясничного отдела позвоночника, травмы тазобедренного сустава, грыжи.
Тяга горизонтального блока
Эффективно прорабатывает мышцы спины, в частности, широчайшие, трапециевидные и ромбовидные. Оно может служить альтернативой становой тяге при наличии медицинских ограничений, связанных с осевой нагрузкой на позвоночник.
- Установите на нижнем блоке тренажера V-образную рукоять. Сядьте на скамью, плотно упритесь ногами в платформы, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
- Возьмитесь за рукоять хватом сверху, слегка шире плеч. Расправьте плечи, опустите их вниз, выпрямите спину. Важно поддерживать нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
- На выдохе плавно подтяните рукоять к нижней части живота, сводя лопатки вместе. Локти должны двигаться близко к корпусу. В конечной точке движения дополнительно напрягите мышцы спины.
- На вдохе плавно и подконтрольно верните рукоять в исходное положение, не допуская резкого распрямления рук.
Округление спины во время тяги увеличивает риск травмы поясничного отдела позвоночника. Необходимо сохранять естественный прогиб в пояснице. Использование инерции снижает эффективность упражнения. Движение должно осуществляться исключительно за счет силы мышц спины. Неконтролируемое возвращение рукояти в исходное положение снижает нагрузку на целевые мышцы и может привести к травме плечевого сустава. Подъем плеч переносит нагрузку на трапециевидные мышцы и бицепсы, снижая эффективность проработки широчайших мышц спины. Вариации упражнения: тяга горизонтального блока узким, широким, а также обратным хватом.
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Вариативность выполнения этого упражнения позволяет смещать акцент нагрузки на разные участки широчайших, а также задействовать вспомогательные мышцы: задние дельты, трапеции, ромбовидные, разгибатели позвоночника и даже бицепсы. В основе движения лежит сведение лопатки к позвоночнику и подъем локтя вверх. Амплитуда движения должна быть полной: от полного растяжения широчайших в нижней точке до пикового сокращения в верхней, когда локоть поднимается выше уровня ребер, а лопатка максимально приведена к позвоночнику.
- Упритесь коленом и рукой в горизонтальную скамью (для акцента на нижнюю часть широчайших) или обопритесь рукой о гантельную стойку, слегка согнув ноги в коленях и наклонив корпус вперед под углом примерно 45 градусов (для акцента на верхнюю часть широчайших). Спина прямая, сохраняйте естественный прогиб в пояснице, взгляд направлен вперед.
- На выдохе мощным, но контролируемым движением подтяните гантель к поясу, сводя лопатку к позвоночнику и поднимая локоть вверх. Важно концентрироваться на работе мышц спины, минимизируя участие бицепса.
- На вдохе плавно опустите гантель вниз, полностью растягивая широчайшие. Не «бросайте» гантель, контролируйте движение на протяжении всей амплитуды.
Правильное дыхание обеспечивает стабильность корпуса и эффективность упражнения. Выдох на усилии (подъем гантели), вдох на расслаблении (опускание). Гантель движется не строго вертикально, а по дуге, приближаясь к поясу в верхней точке. Взгляд направлен вперед, голова является продолжением позвоночника. Не запрокидывайте голову назад и не опускайте подбородок к груди. Для разнообразия тренировочного процесса можно использовать различные варианты тяги гантели в наклоне: с опорой на наклонную скамью, с использованием гантелей разного веса, с изменением положения кисти (нейтральный хват, хват сверху).
Тяга верхнего блока к груди
Базовое упражнение в силовом тренинге, направленное на развитие мышц спины. Выполняется на специальном тренажере с отягощением, что позволяет контролировать нагрузку и амплитуду движения. В движении участвуют широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, а также бицепсы и мышцы предплечья. Степень вовлечения каждой мышечной группы зависит от выбранного хвата (широкий, узкий, прямой, обратный) и направления движения (к груди, за голову).
- Сядьте на скамью тренажера, плотно уперев ноги в платформу. Угол сгиба в коленном суставе должен быть прямым или чуть больше. Спина прямая, с естественным прогибом в поясничном отделе.
- Возьмитесь за рукоять хватом шире плеч (для проработки широчайших мышц спины) или уже плеч (для акцента на трапециевидные и ромбовидные мышцы).
- На выдохе плавно подтяните рукоять к верхней части груди, сводя лопатки вместе. Важно контролировать движение на протяжении всей амплитуды, избегая рывков и инерции.
- На вдохе медленно верните рукоять в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
Вариации движения включают использование разного хвата, а также тягу верхнего блока за голову. Это более сложное технически упражнение, требует хорошей гибкости плечевых суставов. Акцент здесь делается на верхнюю часть широчайших мышц и трапеции.