Упражнение «Жгонка»: как делать
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).
«Жгонка» представляет собой динамическое упражнение, доступное для выполнения практически в любых условиях. Механизм действия «жгонки» заключается в активизации кровообращения и лимфотока за счет ритмичных движений тела. Это способствует насыщению тканей кислородом, улучшению обмена веществ и выведению токсинов. Кроме того, «жгонка» стимулирует работу внутренних органов, укрепляет мышцы и связки, повышает общую выносливость организма.
«Жгонка» не имеет строгих ограничений по времени выполнения или интенсивности. Каждый практикующий может самостоятельно регулировать темп и продолжительность упражнения, ориентируясь на свои ощущения и физические возможности. Ключевым фактором эффективности является регулярность выполнения и позитивный настрой.
Польза упражнения
- «Жгонка» – многогранное упражнение, заимствованное из различных практик, таких как суставная гимнастика, цигун и славянские оздоровительные системы. Его воздействие распространяется на все уровни человеческого существа: физический, психический, энергетический и даже, согласно некоторым представлениям, казуальный.
- На физическом уровне «жгонка» способствует вытяжению позвоночника, что благотворно влияет на осанку и здоровье межпозвоночных дисков. Внутренние органы получают мягкий массаж, стимулирующий их работу и кровообращение. Упражнение также укрепляет коленные суставы, повышая их стабильность.
- Кроме того, «жгонка» активизирует процессы кроветворения и лимфотока, что способствует очищению организма и укреплению иммунитета. Особо следует отметить влияние на вилочковую железу (тимус), играющую ключевую роль в иммунной системе. Ритмичные движения, выполняемые во время упражнения, оказывают легкий массирующий эффект на органы дыхания, улучшая их функцию.
- С точки зрения энергетических практик, «жгонка» формирует вокруг внутренних органов защитную оболочку из «ци» или «праны», гармонизируя энергетические потоки в теле. Упражнение способствует продвижению энергии вверх по энергетическим каналам, активизируя чакры. В традиции цигун считается, что регулярная практика «жгонки» способствует достижению эффекта «железной рубашки» – повышенной устойчивости к физическим воздействиям и болезням.
Помимо общеоздоровительного эффекта, жгонка может способствовать:
- Улучшению координации движений: за счет сложной координации работы различных групп мышц.
- Развитию вестибулярного аппарата: благодаря вращательным движениям.
- Повышению концентрации внимания: необходимость сосредоточиться на выполнении упражнения способствует развитию внимания.
- Гармонизации эмоционального состояния: ритмичные движения и глубокое дыхание помогают снять напряжение и стресс.
«Жгонка» имеет различные вариации и уровни сложности. Перед началом практики необходимо ознакомиться с правильной техникой выполнения и проконсультироваться с инструктором, особенно при наличии проблем со здоровьем.
Вред и противопоказания
«Жгонка» – сленговое название интенсивного упражнения, направленного на быстрое сжигание жира в определенной области тела, как правило, на животе или бедрах. Оно заключается в выполнении большого количества повторений упражнения с высокой интенсивностью и минимальным отдыхом. Потенциальный вред:
- Травмы мышц и суставов. Высокая интенсивность и большое количество повторений без должного отдыха могут привести к перенапряжению мышц, растяжениям связок и повреждениям суставов. Особенно рискуют люди с ослабленным опорно-двигательным аппаратом, ранее перенесшие травмы или имеющие хронические заболевания суставов.
- Нарушения сердечного ритма. Интенсивная нагрузка без достаточного восстановления может негативно сказаться на работе сердца, вызвать аритмию, тахикардию, повышение артериального давления. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями «жгонка» категорически противопоказана.
- Обезвоживание. Интенсивное потоотделение во время «жгонки» может привести к обезвоживанию организма, особенно если не соблюдается питьевой режим. Обезвоживание проявляется головной болью, слабостью, судорогами.
- Рабдомиолиз. В редких случаях, при чрезмерной нагрузке, может развиться рабдомиолиз – разрушение мышечной ткани, сопровождающееся высвобождением миоглобина в кровь. Миоглобин токсичен для почек и может привести к почечной недостаточности.
Базовые противопоказания:
- Заболевания сердечно-сосудистой системы (аритмия, гипертония, ишемическая болезнь сердца).
- Заболевания опорно-двигательного аппарата (артрит, остеохондроз, межпозвоночные грыжи).
- Травмы мышц и суставов.
- Беременность.
- Период после операций.
- Острые инфекционные заболевания.
- Хронические заболевания в стадии обострения.
Важно понимать: «жгонка» сама по себе не гарантирует жиросжигание. Для эффективного снижения веса необходимо комплексное внимание к питанию, регулярным физическим нагрузкам и общему здоровому образу жизни. Для комплексного эффекта упражнение нужно дополнять кардио и силовыми занятиями, а также растяжкой.
Какие мышцы работают
«Жгонка» — это многофункциональное упражнение, которое помимо укрепления мышц корпуса, способствует развитию координации, гибкости и подвижности позвоночника.
- При выполнении упражнения задействуется комплекс мышц, обеспечивающих скручивание и разгибание позвоночника. Основную динамическую нагрузку получают косые мышцы живота, которые отвечают за повороты корпуса.
- Вместе с ними активно работают мышцы спины, в частности, разгибатели позвоночника, многораздельные мышцы и мышцы, вращающие позвоночник.
- Статическую нагрузку испытывают мышцы пресса, которые стабилизируют положение корпуса, и мышцы ног, обеспечивающие устойчивость.
- Степень вовлечения конкретных мышц может варьироваться в зависимости от техники выполнения упражнения. Например, при выполнении «жгонки» с большей амплитудой активнее включаются широчайшие мышцы спины.
- При акценте на вращение в работу включаются мелкие межпозвонковые мышцы, способствующие мобилизации и улучшению кровообращения в этой области.
Движение также может быть использовано в качестве разминки перед более интенсивными тренировками или как элемент восстановительных программ при болях в спине.
Техника Жгонки
Важно начинать с комфортного темпа и амплитуды движений, постепенно увеличивая интенсивность. «Жгонка» способствует улучшению кровообращения, лимфодренажа, стимуляции нервной системы, а также гармонизации энергетического состояния организма.
- Для выполнения упражнения необходимо принять устойчивое положение стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Важно сохранять естественные изгибы позвоночника и расслабленные колени.
- Базовым моментом является визуализация энергетического канала, проходящего через тело. Представьте, что от макушки головы вверх тянется нить, соединяющая вас с космической энергией, а вниз, через промежность, уходит другой энергетический поток, связывающий вас с землей. Сосредоточьтесь на ощущении прочного стержня, проходящего вдоль позвоночника, объединяющего эти два потока.
- Далее начинайте выполнять вращательные движения руками. Движения должны быть плавными, напоминающими раскручивание веретена. Руки двигаются поочередно, описывая круги и слегка касаясь нижних ребер. Во время вращения сосредоточьтесь на вибрации, которая передается внутренним органам.
- Далее начните вращать корпус вокруг своей оси, перенося вес тела с одной ноги на другую. Движение инициируется стопами и плавно передается на голени, бедра, таз, позвоночник и, наконец, голову.
- В процессе выполнения «Жгонки» можно акцентировать внимание на отдельных зонах. Поднимая руку к груди, мысленно стимулируйте вилочковую железу, а затем, пронося руку над плечом и касаясь спины, активизируйте дыхательную систему.
- Упражнение можно выполнять упражнение с фиксированной головой, сосредоточив внимание на проработке позвоночника. В этом случае вращение рук осуществляется в трех зонах: на уровне пупка, груди и шеи.
- Завершение упражнения: постепенно замедляйте вращение, останавливаясь в исходном положении. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы восстановить дыхание.
Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять жгонку регулярно, желательно ежедневно. Начинайте с коротких сессий (1-2 минуты), постепенно увеличивая продолжительность до 5-10 минут.
Видео
До начала тренировки найдите просторное место – встаньте в центр комнаты, следите, чтоб руки не задевали полки, шкафы или светильники. Видео ниже поможет перенять технику и избежать ошибок.