Как научиться делать подъем-переворот на турнике
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).
Подъем-переворот на турнике – это сложное координационное упражнение, сочетающее в себе элементы силовой работы и динамического движения. Оно представляет собой подъем тела над перекладиной с последующим переворотом вокруг нее и выходом в упор. В начале XX века подобные элементы входили в программы гимнастических соревнований и демонстрировались цирковыми артистами. С развитием уличных видов спорта, таких как воркаут и калистеника, подъем-переворот получил широкую популярность благодаря своей зрелищности и сложности.
Подъем-переворот задействует практически все мышцы верхней части тела, способствуя их гармоничному развитию. Упражнение требует значительной силы и мышечной выносливости для преодоления собственного веса. Динамический характер движения развивает координацию и способность контролировать тело в пространстве. Также он развивает силу хвата, взрывную силу и способность эффективно использовать собственный вес. Еще плюс – освоение такого сложного упражнения повышает самооценку и уверенность в себе.
Какие мышцы работают
Сложное калистеническое упражнение задействует широкий спектр мышечных групп верхней части тела, а также мышцы кора, обеспечивающие стабилизацию положения тела во время выполнения движения. Рассмотрим подробнее:
- Широчайшие мышцы спины являются основными двигателями в фазе подтягивания, обеспечивая приведение плеча к туловищу и подъем тела к перекладине.
- Трапеции работают при вращении лопаток и стабилизации плечевого пояса. Верхняя часть трапециевидных мышц активируется при подъеме плеч к ушам в начальной фазе движения.
- Ромбовидные мышцы работают в синергии с трапециевидными мышцами, приводя лопатки к позвоночнику и обеспечивая их стабильность.
- Задние дельты нужны при разгибании плеча и вращении его наружу, что необходимо для правильного выполнения переворота.
- Дополнительно в упражнении на турнике нужны бицепсы, трицепсы, предплечья, кисти, все мускулы пресса, косые и разгибатели спины.
Помните, чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины. Узкий хват акцентирует нагрузку на бицепсы и грудные мышцы. Прямой хват (ладони от себя) больше нагружает крылья, обратный хват (ладони к себе) – бицепсы. Полный подъем-переворот с выходом в упор задействует большее количество мышечных групп, чем частичный подъем.
Противопоказания
Несмотря на свою эффективность в развитии мышц верхней части тела и координации, оно имеет ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать во избежание травм и осложнений. Противопоказания к выполнению можно разделить на абсолютные и относительные. Абсолютные:
- Остеохондроз, межпозвоночные грыжи, спондилолистез, сколиоз высокой степени, травмы позвоночника в анамнезе.
- Гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, нарушения сердечного ритма, аневризмы сосудов головного мозга.
- Отслоение сетчатки, глаукома, высокая степень миопии. Резкие перевороты тела могут спровоцировать повышение внутриглазного давления и ухудшение зрения.
Выполнение упражнения может спровоцировать эпилептический припадок. И, естественно, движение запрещено при беременности.
Относительные противопоказания:
- Ожирение: избыточный вес увеличивает нагрузку на суставы и позвоночник, повышая риск травм.
- Слабость мышц верхнего плечевого пояса и кора: недостаточная физическая подготовка может привести к неправильной технике выполнения упражнения и травмам.
- Головокружение и нарушения вестибулярного аппарата: выполнение переворотов может усилить головокружение и дискомфорт.
В период восстановления после травм и операций нужно проконсультироваться с врачом, стоит ли вам делать это движение.
Правильная техника подъема с переворотом
С точки зрения биомеханики, подъем-переворот представляет собой комбинацию подтягивания и махового движения ногами, приводящую к перевороту тела вокруг оси перекладины. Фазы выполнения:
- Исходное положение – вис на турнике прямым хватом, руки на ширине плеч или немного шире. Тело выпрямлено, ноги вместе, взгляд направлен вперед. Важно активировать мышцы кора, чтобы сохранять стабильное положение тела.
- Быстро подтянитесь вверх, сгибая руки в локтях. Старайтесь подняться как можно выше, идеально – до касания грудью перекладины. В этой фазе активно работают широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, бицепсы и задние дельтовидные мышцы.
- Одновременно с подтягиванием начните маховое движение ногами вперед-вверх. Это движение генерирует импульс, необходимый для переворота тела. В махе участвуют мышцы сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра), мышцы пресса и косые мышцы живота.
- Когда ноги поднимутся выше уровня перекладины, резко заведите их за перекладину и продолжайте движение тела по инерции. В этот момент важно сохранять контроль над телом и координировать движения рук и ног.
- После переворота выпрямите руки и зафиксируйте положение упора на турнике. В этой фазе активно работают трицепсы, передние дельтовидные мышцы и мышцы кора.
Во время выполнения упражнения важно контролировать положение головы и направлять взгляд вперед или вверх. Это помогает сохранять равновесие и координацию движений. Рекомендуется делать выдох во время подтягивания и вдох во время опускания.
Как научиться делать подъем с переворотом
Освоение этого элемента происходит поэтапно, через развитие необходимых физических качеств и постепенное усложнение движений. Первая задача – развитие базовой силы.
- Научитесь подтягиваться чисто, без рывков и инерции, минимум 10-12 раз. Это укрепит мышцы спины, рук и плечевого пояса, необходимые для подъема тела к перекладине.
- В висе на перекладине поднимайте прямые ноги до касания носков перекладины. Это упражнение развивает силу мышц пресса, которые играют важную роль в фазе переворота.
- Удерживайте тело в положении угла (ноги и туловище образуют прямой угол) как можно дольше. Это упражнение развивает статическую силу мышц кора и плечевого пояса.
Далее переходим к освоению техники маха ногами. В висе на перекладине выполняйте махи ногами вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду движения. Выполняйте махи ногами с целью коснуться перекладины носками. Это упражнение развивает координацию и точность движений.
Следующий этап – подъем с помощью прыжка. С небольшого прыжка подтянитесь к перекладине и одновременно забросьте выше турника. Это упражнение поможет освоить координацию движений и почувствовать фазу переворота. Если очень тяжело, попросите партнера поддержать вас за спину во время прыжка и переворота.
Чтобы сделать самостоятельный подъем с переворотом, постепенно уменьшайте высоту прыжка, стремясь выполнить подъем с переворотом с минимальным отрывом ног от земли. Обращайте внимание на контроль движения во всех фазах упражнения. Избегайте рывков и резких движений. Дышите ритмично, не задерживайте дыхание. Перед тренировкой обязательно проведите разминку всех суставов и мышц. Снимайте свои попытки на видео, чтобы анализировать технику и исправлять ошибки. На начальном этапе используйте страховку (мат или помощь партнера). Подробнее о технике смотрите в видео.