Упражнения на ягодицы с гантелями
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).
Вы когда-нибудь задумывались, почему ягодицы называют «центром силы»? Нет, это не просто из-за их привлекательного внешнего вида (хотя и это, конечно, важно!). Подкачанные ягодицы – это мощный двигатель для вашего тела, и вот почему:
- Мощные ягодицы стабилизируют таз, контролируют положение тела в пространстве и помогают сохранять равновесие во время движения. Это важно как в спорте, так и в повседневной жизни – например, когда вы идете по скользкой дороге или несете тяжелые сумки.
- Сильные ягодицы разгружают поясницу, снижая риск боли и травм. Они помогают поддерживать правильную осанку и предотвращают излишний прогиб в пояснице. Так что если вы хотите забыть о болях в спине, обязательно включите в свою тренировку упражнения на ягодицы.
- Приседания, прыжки, бег, подъем по лестнице – во всех этих движениях активно участвуют ягодичные мышцы. Чем они сильнее, тем легче и эффективнее вы будете выполнять эти действия. Хотите быстрее бегать, выше прыгать и легче подниматься в гору? Качайте ягодицы!
Для дам сильные ягодицы важны для здоровья тазового дна и могут облегчить беременность и роды. У мужчин они повышают уровень тестостерона, что положительно влияет на общее здоровье и самочувствие. Далее расскажем, как прокачать попу быстро и эффективно.
Приседания
Это упражнение задействует большую ягодичную мышцу, а также включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедра и мышцы кора. Есть классические приседания, плие, фронтальные, сумо и другие виды. Разберем классику.
- Расставьте стопы чуть шире таза, носки слегка разверните наружу. Гантели удерживайте в опущенных руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Спину держите прямо, взгляд направлен вперед.
- Сохраняя нормальный прогиб в пояснице, начинайте сгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах. Представьте, что вы садитесь на воображаемый стул. Таз отводите назад, корпус слегка наклоняется вперед, но спина остается прямой.
- Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Колени не должны выходить за носки, а пятки отрываться от пола. Мощным усилием разгибайте ноги в коленных и тазобедренных суставах, возвращаясь в вертикальное положение.
В верхней точке не разгибайте колени до конца, сохраняя небольшое сгибание, чтобы избежать перегрузки сустава. Сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц. В нижней точке ощутите их растяжение, а при подъеме – сокращение.
Выпады
Движение задействует большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и бицепсы бедра. В зависимости от вариации выпадов, вы можете смещать акцент нагрузки на разные участки этих мышц. Например, выпады назад больше нагружают ягодицы, а выпады вперед – квадрицепсы. Также существуют боковые выпады, выпады с поворотом и многие другие вариации.
Для начала займите исходное положение – встаньте ровно, стопы примерно на расстоянии тазовых костей друг от друга, гантели в опущенных руках. Сделайте шаг вперед одной ногой, одновременно опуская таз вниз до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу. Колено передней ноги должно находиться над стопой, а колено задней ноги не должно касаться пола. Сохраняйте естественное положение в пояснице и напряжение мышц кора. Оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу. Контролируйте движение и сохраняйте равновесие. Не наклоняйтесь вперед и не сутультесь.
Болгарские сплит-приседания
Движение не только прокачивает квадрицепсы, но и создает серьезную нагрузку на ягодичные мышцы, особенно на большую ягодичную. В зависимости от постановки ног, вы можете смещать акцент нагрузки, прорабатывая разные участки ягодиц.
- Возьмите гантели в руки и встаньте перед скамьей (или другой возвышенностью). Расстояние от скамьи должно быть таким, чтобы при выпаде ваше переднее колено не выходило за носок.
- Одну ногу отведите назад и поставьте на скамью подъемом стопы. Вторая нога остается впереди, обеспечивая опору. Корпус держите прямо, слегка наклонившись вперед.
- Начните сгибать переднюю ногу в колене, одновременно опуская таз вниз. Важно сохранять равновесие и контролировать движение. Задняя нога служит лишь опорой и не должна принимать активное участие в движении.
- Опускайтесь до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу. Колено задней ноги должно почти касаться пола. Отталкиваясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение.
Сохраняйте напряжение в ягодичных мышцах на протяжении всего движения. Следите за положением колена передней ноги – оно не должно выходить за носок.
Румынская тяга
Это – мощное упражнение, которое целенаправленно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы, формируя атлетичный силуэт и улучшая силовые показатели. В зависимости от постановки стоп, вы можете смещать акцент нагрузки на разные участки ягодичных мышц: классическая постановка стоп на ширине таза акцентирует нагрузку на больших ягодичных мышцах, а более узкая постановка – на средних ягодичных.
- Займите исходное положение: расставьте стопы чуть уже ширины плеч, гантели удерживайте в опущенных руках перед бедрами. Спину держите прямо, лопатки сведены, взгляд направлен вперед.
- Начните движение с отведения таза назад, одновременно наклоняя корпус вперед. Гантели скользят вдоль ног, спина остается прямой за счет напряжения мышц разгибателей спины. Колени слегка согнуты и фиксированы в таком положении на протяжении всего движения.
- Опускайте гантели до середины голени или чуть ниже, сохраняя естественный прогиб в пояснице. В нижней точке вы должны почувствовать максимальное растяжение задней поверхности бедра и ягодиц.
- Затем за счет усилия ягодичных мышц и бицепса бедра вернитесь в исходное положение, поднимая корпус и подавая таз вперед. В верхней точке не разгибайте колени полностью, чтобы сохранить напряжение в целевых мышцах. Выполняйте упражнение плавно и контролируемо, концентрируясь на работе ягодичных мышц.
Не сгибайте руки в локтях и не сутультесь, в нижней точке не касайтесь гантелями пола.
Ягодичный мостик
В зависимости от положения ног и амплитуды движения, вы можете смещать акцент на разные части ягодиц, прорабатывая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Лягте на спину, стопы расположите на полу на комфортном расстоянии друг от друга, ближе к ягодицам. Гантель поместите на сгиб бедра. Напрягите пресс, чтобы стабилизировать корпус и избежать чрезмерного прогиба в пояснице. Мощным усилием ягодичных мышц поднимите таз вверх, сжимая ягодицы в пиковой точке. Задержитесь на секунду, затем плавно опустите таз обратно на пол. Для увеличения амплитуды движения и более глубокой проработки ягодичных мышц можно выполнять мостик с опорой на скамью или платформу.
Подъем таза на одной ноге
Это изолирующее упражнение, которое целенаправленно бомбит ваши ягодичные, в особенности большую ягодичную мышцу. Вспомогательную роль играют мускулы задней поверхности бедра и разгибатели спины, которые помогают удерживать тело. Это упражнение можно выполнять в разных вариациях: с опорой на скамью или на пол, с гантелью на бедре или с дополнительным отягощением в виде блина от штанги.
Примите начальное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол немного шире таза. Одну ногу выпрямите и поднимите вверх. На бедро опорной ноги положите гантель. Убедитесь, что ваш корпус образует прямую линию от плеч до коленей. Напрягите пресс и ягодицы. Далее с усилием поднимите таз вверх, сжимая ягодичные мышцы. В верхней точке задержитесь на секунду, максимально напрягая ягодицы. Затем опустите таз обратно на пол. Не опускайте таз полностью на пол между повторениями, чтобы сохранять напряжение в мышцах.
«Good morning»
Движение хорошо качает мышцы задней поверхности тела, включая ягодицы, бицепс бедра и разгибатели спины. Меняя технику, вы можете сделать акцент на разные мышечные группы. Как правильно выполнять: встаньте, ноги на комфортном расстоянии друг от друга, примерно на ширине таза. Возьмите гантели и держите их около плеч. Спина прямая, лопатки приближены друг к другу, взгляд направлен прямо перед собой.
Начните движение с того, что отодвиньте таз назад, как будто хотите коснуться ягодицами стены за спиной. Одновременно наклоняйте корпус вперед, не сгибая спину. Гантели должны оставаться на месте. Вы должны ощущать растяжение в мышцах задней поверхности бедра и ягодицах. С помощью силы ягодичных мышц и бицепса бедра вернитесь в вертикальное положение. В конце движения дополнительно напрягите ягодицы.