Упражнения на тренажерах в спортзале

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

В зале помимо штанг и гантелей есть еще куча разных тренажеров. Зачем они вообще нужны, если можно и со своим весом заниматься, и со штангой?

Как правильно делать тягу нижнего блока

• Во-первых, тренажеры помогают изолировать мышцы. Представьте, что вы делаете приседания со штангой. В этом упражнении работают не только ноги, но и спина, пресс, даже руки немного. А вот в тренажере для разгибания ног нагрузка идет четко в квадрицепсы.
• Во-вторых, тренажеры безопаснее. Они же задают строгую траекторию движения, и вам не нужно думать о том, как бы удержать равновесие и не уронить вес. Это особенно важно, если вы занимаетесь самостоятельно, без тренера.
• В-третьих, тренажеры позволяют работать с большим весом. Например, в жиме ногами вы сможете поднять гораздо больше, чем в приседаниях. А больший вес – это больший стресс для мышц, а значит, и больший рост.
• В-четвертых, тренажеры проще в освоении. Чтобы правильно приседать со штангой, нужно долго ставить технику. А вот сесть в тренажер и начать двигать ногами или руками гораздо легче.

Дополнительно тренажеры позволяют прорабатывать мышцы под необычными углами, что дает дополнительный стимул к росту. Например, тренажер для сведения ног позволяет нагрузить внутреннюю поверхность бедра так, как вы никогда не нагрузите ее с помощью свободных весов. Далее рассмотрим перечень упражнений, которые делать в зале, чтобы за короткую тренировку прокачать все тело.

Гиперэкстензия

Это упражнение, которое часто недооценивают, а зря! Оно отлично прорабатывает заднюю цепь, укрепляет спину и даже улучшает осанку. Главная цель гиперэкстензии – это разгибатели спины, которые проходят вдоль позвоночника. Чем они сильнее, тем лучше ваша осанка и меньше риск получить травму спины. Кроме разгибателей участвуют:

• ягодичные мышцы – помогают разгибать тазобедренный сустав;
• бицепсы бедра – находятся на задней поверхности ноги и тоже участвуют в разгибании корпуса;
• мышцы задней поверхности бедра.

Гиперэкстензия улучшает здоровье спины, но и поможет вам стать сильнее в других упражнениях, например, в становой тяге и приседаниях.

• Настройте тренажер: вам нужно отрегулировать высоту подушек так, чтобы верхняя часть бедра плотно прилегала к ним, а таз немного свисал.
• Займите исходное положение: лягте на тренажер животом вниз, заведите голени за валики, стопы уприте в платформу. Корпус должен быть прямым, взгляд направлен вниз.
• Начните движение: плавно опустите корпус вниз, сгибая спину в пояснице. Не нужно опускаться слишком низко, достаточно почувствовать растяжение в мышцах спины.
• Вернитесь в исходное положение: поднимите корпус вверх, сокращая мышцы спины и ягодиц. В верхней точке не прогибайтесь в пояснице, спина должна быть прямой.

Делайте движение плавно и контролируемо, если вы чувствуете боль в спине, немедленно прекратите упражнение и обратитесь за консультацией – вероятно у вас проблемы с поясницей или тазом.

Качаем ноги – жим, сгибание и разгибание, сведение и отведение

Комплекс – настоящая «бомба» для прокачки ног, особенно если вы новичок. Жим ногами качает квадрицепсы (передняя часть бедра), бицепсы бедра (задняя часть бедра), ягодичные.

• Лягте на спинку тренажера, плотно прижав поясницу. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
• Снимите платформу с ограничителей и плавно опустите ее, сгибая ноги в коленях.
• Угол в коленях должен быть около 90 градусов, но не меньше, чтобы не травмировать суставы.
• Мощным движением выжмите платформу вверх, не разгибая ноги до конца в верхней точке.

Сгибание ног задействует бицепсы бедра и способствует формированию красивой формы ног.

• Лягте на живот на тренажер или сядьте в него, в зависимости от конструкции.
• Заведите ноги под валик, который должен располагаться чуть выше пяток.
• Возьмитесь за рукоятки и на выдохе согните ноги в коленях, подтягивая валик к ягодицам.
• В верхней точке дополнительно напрягите бицепсы бедра, задержите напряжение на 2-3 сек и опустите ноги в исходное положение.

Разгибание ног – это изолированная проработка передней поверхности бедра, увеличение силы и объема квадрицепсов.

• Сядьте на тренажер и заведите ноги под валик, который должен располагаться чуть выше стоп.
• Возьмитесь за рукоятки и на выдохе выпрямите ноги в коленях.
• В верхней точке задержитесь на секунду и дополнительно напрягите квадрицепсы, после вернитесь в и.п.

Сведение и разведение ног прокачивает приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность) при сведении ног, отводящие мышцы бедра (внешняя поверхность) при разведении ног.

• Сядьте в тренажер для сведения/разведения ног, установите ноги на подставки.
• На выдохе сведите/разведите ноги, преодолевая сопротивление тренажера.
• В конечной точке задержитесь на секунду и дополнительно напрягите мышцы, вдыхая, вернитесь в начальную точку.

Перед выполнением любых комплексов обязательно сделайте разминку. Начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Верхний и нижний блок на спину

Оба движения выполняются на специальных тренажерах и отлично прорабатывают мышцы спины. В качалке их часто делают в комплексе, чтобы как следует «нагрузить» спину. В обоих упражнениях задействованы широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные части, а также бицепсы и дельты.

Тяга верхнего блока

• Сядьте на тренажер и отрегулируйте упор для ног так, чтобы бедра были плотно зафиксированы. Это нужно, чтобы вы не поднимались вместе с весом.
• Возьмитесь за рукоятку широким хватом (шире плеч). Хват может быть прямым, обратным или параллельным. Экспериментируйте и выбирайте тот, который вам больше нравится.
• Слегка прогнитесь в пояснице и отклоните корпус назад. Грудь должна быть «колесом».
• На выдохе плавно подтяните рукоятку к верхней части груди, сводя лопатки вместе. В нижней точке задержитесь на секунду и максимально напрягите мышцы спины.
• На вдохе медленно верните рукоятку в исходное положение. Не бросайте вес! Контролируйте движение на всей амплитуде.

Тяга нижнего блока

• Сядьте на тренажер и упритесь ногами в платформу. Спина должна быть прямой.
• Возьмитесь за рукоятку. Обычно в этом упражнении используется V-образная рукоятка.
• На выдохе подтяните рукоятку к животу, сводя лопатки вместе. Локти должны двигаться вдоль тела.
• В нижней точке задержитесь на секунду и максимально напрягите мышцы спины.
• На вдохе медленно верните рукоятку в исходное положение.

Не горбитесь и не помогайте себе ногами или корпусом. Движение должно выполняться только за счет мышц спины.

Жимовые тренажеры на грудь и плечи

Они отлично подходят как новичкам, так и опытным атлетам, чтобы прокачать верхнюю часть тела. В первую очередь в них нагружаются грудные мышцы (большая и малая). Также в работу включаются передние дельты (плечи), трицепсы и мышцы кора, которые помогают стабилизировать положение тела. Какие бывают тренажеры?

• Жим от груди. Это может быть тренажер, имитирующий жим штанги лежа, но с фиксированной траекторией движения. Бывают варианты с горизонтальной и наклонной скамьей, что позволяет смещать акцент нагрузки на разные участки грудных мышц.
• Жим от плеч. Здесь вы толкаете вес вверх над головой. Такие тренажеры хорошо прорабатывают дельтовидные мышцы.
• «Хаммер». Это тренажер с двумя независимыми рычагами, которые нужно сводить перед собой. Он позволяет хорошо прочувствовать работу грудных мышц и увеличить их силу.

Рассмотрим пару упражнений для лучшего понимания.

Жим в тренажере с горизонтальной скамьей

Сядьте в тренажер, плотно прижмитесь спиной к спинке. Возьмитесь за рукоятки хватом чуть шире плеч. Выжмите вес вперед, полностью выпрямляя руки. Медленно верните вес в исходное положение.

Жим в тренажере «Хаммер»

Сядьте в тренажер, спина прямая. Возьмитесь за рукоятки. Мощно сведите рукоятки перед собой, напрягая грудные мышцы. Медленно верните рукоятки в исходное положение.

Жим в тренажере от плеч

Сядьте в тренажер, спина прямая. Возьмитесь за рукоятки хватом чуть шире плеч. Выжмите вес вверх над головой, полностью выпрямляя руки. Медленно верните руки в исходное положение. Вы можете использовать разные тренажеры и упражнения, чтобы прорабатывать мышцы под разными углами.

Пресс и мышцы кора

Пресс отлично качается на турнике или просто со штангой или гантелей, но тренажеры вносят разнообразие в занятия, поэтому могут быть полезны.

Римский стул

Это такая наклонная скамья, где вы фиксируете ноги и качаете корпус. Какие мышцы работают: прямая мышца живота (те самые кубики!), косые мышцы живота, мышцы-сгибатели бедра.

• Садитесь на скамью, запираете ноги под валиками.
• Руки скрещиваете на груди или за голову (хардкорный вариант).
• Плавно опускаете корпус назад, спину держите ровно, угол примерно 45 градусов.
• На выдохе мощно поднимаете корпус вверх, напрягая пресс, как будто сейчас сделаете суперменский удар!
• В верхней точке задержитесь на секунду, дополнительно напрягите пресс.

На римском стуле можно делать скручивания, подъемы ног к груди, боковые наклоны. В общем, это комплексный тренажер.

Фитбол

Это – большой упругий мяч, на котором нужно удержать равновесие. Какие части тела работают: все мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, мышцы спины, диафрагма, мышцы тазового дна), мышцы-стабилизаторы. Рассмотрим как выполнять обратные скручивания.

• Ложитесь на спину, голени кладете на фитбол. Руки вытянуты вдоль тела или за головой (для профи).
• На выдохе подтягиваете колени к груди, подкатывая мяч к себе. Таз отрывается от пола.
• На вдохе возвращаетесь в исходное положение, отталкивая мяч обратно.

Дополнительные вариации – планка на фитболе (руки или ноги на мяче), скручивания на фитболе, подъемы таза с опорой на фитбол. В целом, с фитболом можно сделать кучу всего интересного!

Как делать французский жим

Гребной тренажер мышцы