Упражнения с гантелями для женщин
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).
В фитнес-мире существует множество мифов, связанных с женскими тренировками. Один из самых распространенных – это убеждение, что упражнения с гантелями превратят женщину в «качка» и лишат ее природной женственности. Это вовсе не так. Прежде всего, упражнения с гантелями помогают женщинам эффективно сжигать калории и избавляться от лишнего жира. Силовые тренировки ускоряют метаболизм, что способствует похудению и формированию стройной фигуры.
Упражнения на руки с гантелями дома
Во-вторых, гантели – отличный способ укрепить мышцы и придать телу подтянутый вид. Регулярные тренировки помогут вам избавиться от дряблости рук, укрепить мышцы спины и коррекции осанки, а также сформировать красивую линию плеч. В-третьих, упражнения с гантелями повышают плотность костной ткани. Это особенно важно для женщин, так как с возрастом они более склонны к развитию остеопороза. Силовые тренировки помогают укрепить кости и снизить риск переломов. Не стоит забывать и о том, что силовые тренировки повышают уровень эндорфинов – гормонов счастья. Это помогает бороться со стрессом, улучшает настроение и повышает самооценку. Далее разберем основные упражнения, которые помогут сделать красивой фигуру, особенно попу и ноги.
Приседания с гантелями
Это упражнение является базовым как для женщин, так и для мужчин. Оно подходит для всех уровней подготовки, не требует никакого снаряжения и оборудования. Его можно выполнять как в специально выделенное время, так и в перерывах между работой или домашними делами. Основную нагрузку в приседаниях получают квадрицепсы – это крупные мышцы на внешней поверхности ноги от колена до таза. Именно с их помощью формируются красивые ноги и прокачивается сила. Также упражнение частично задействует латеральную поверхность бедра, то есть боковую, заднюю часть и ягодичные мышцы.
Чтобы накачать ягодицы, необходимо правильно приседать и четко соблюдать технику. Как правильно выполнять приседания с гантелями:
- Для начала примите исходное положение. Встаньте ровно, выпрямитесь, ноги расставьте на ширине плеч, можно чуть шире. Здесь важно, чтобы вам было удобно. Если присутствуют какие-то травмы коленей, то стопы можно развернуть наружу. Это сместит нагрузку на внутреннюю часть бедра, но обезопасит от дополнительных повреждений суставов.
- Возьмите гантели в руки и просто держите их, не надо прижимать близко к телу или разводить в стороны. Начинайте приседать, сохраняя спину ровной, сгибайте колени, корпус держите максимально прямо. Небольшой наклон вперед нужен для соблюдения равновесия.
- Отводите таз назад, как будто садитесь на стул. Рекомендуется приседать до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Здесь все зависит от вашей антропометрии. Если позволяет длина рук и колени, приседайте глубже. Важно, в конце приседания гантели не должны стоять на полу.
Вернитесь в исходное положение и повторите присед еще 12 раз или больше. Чем больше повторов в одном подходе вы делаете, тем больше вы развиваете выносливость и силу. Малое количество повторов с большим весом увеличит объем мышц.
Выпады с гантелями
Выпады можно назвать разновидностью приседаний, но они намного сложнее и здесь работают немного другие мышечные группы. В первую очередь вы должны обладать хорошим равновесием, чтобы не заваливаться в стороны при выполнении движения. Также здесь нагрузка смещается на ягодичные мышцы, а внутренняя часть бедра практически не участвует.
Упражнение может быть сложным для тех, у кого есть проблемы с коленями. В этом случае используйте специальные страховочные бинты или начните заниматься без дополнительного веса. Разберем правильную технику выполнения выпадов:
- Примите исходное положение, как и в упражнении выше. Встаньте ровно, не сутультесь, гантели держите на выпрямленных руках. Допускается взять одну гантель и поместить ее в ту руку, со стороны которой планируете делать выпад. Такой подход вовлечет в работу мышцы-стабилизаторы корпуса и поможет прокачать боковые части пресса.
- Сделайте широкий шаг вперед одной из ног, вторая должна остаться на месте. Приседайте, перенося свой вес на выставленную ногу. В конечной точке выставленная нога должна быть согнута в колене под углом 90 градусов.
- Задняя опорная нога может быть выпрямлена или согнута в зависимости от того, как вам удобно и какой ширины шаг вы сделали. Рекомендовано не выносить корпус вперед, также следите, чтобы колено тренируемой ноги не выступало за носок этой же ноги.
Если у вас достаточный уровень подготовки и упражнение кажется легким, можно увеличить вес снаряда или делать выпады от опоры. В последнем случае тренируемая нога ставится на какое-либо возвышение.
Румынская тяга с гантелями
Румынская тяга идеально подходит для прокачки задней поверхности бедра, ягодичных мышц, а также ряда вспомогательных мускулов, как разгибатели спины, мышцы кора, а также косые мышцы живота. Косвенно в нем участвуют руки, в частности, предплечья, плечи и немного спина. Это упражнение очень похоже на становую тягу, однако выполняется исключительно с гантелями. Движение подходит как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.
Его можно выполнять, стоя на двух ногах или на одной. Если у вас проблемы с равновесием, выбирайте первый вариант. Как правильно делать румынскую тягу рассмотрим далее:
- Примите исходное положение как и для приседаний. Встаньте ровно, ноги разведите на ширину плеч, можно их поставить чуть уже. Немного согните ноги в коленях. Это необходимо как для создания супинации, так и для устойчивости.
- Начинайте наклоняться к полу, не допуская прогибов в поясничном отделе. В нижней точке возьмите в руки гантели и удерживайте их на весу. Поднимайтесь в исходное положение вместе с гантелями. Опять-таки не прогибайтесь.
- Начните движение вверх с распрямления ног. Они должны дать толчок остальному телу. В верхней точке вы стоите прямо и держите гантели перед собой. Можно опереть их о собственные бедра.
Это упражнение безопасно, оно не сильно нагружает суставы и подходит для любого возраста. Чтобы усложнить задачу, можете выполнять его на одной ноге. Вторая нога еще в исходном положении отводится назад и остается на весу в течение всего подхода.
Ягодичный мостик с гантелью
Это упражнение направлено на увеличение силы и улучшение внешнего вида ягодиц. Параллельно с ягодичными мышцами задействуются квадрицепсы внутренняя часть бедра. Также в работу включаются икроножные мышцы, мелкие мышцы стоп, прямая и косая мышцы живота.
Чтобы хорошо проработать перечисленные мускулы, важно правильно выполнять упражнения:
- Лягте на пол или спортивный коврик. Важно, чтобы поверхность под вами была твердой и не прогибалась. Гантель положите себе на бедра, не нужно держать ее в руках. Ноги согните в коленях, стопы должны стоять на расстоянии 25-30 см от ягодиц.
- Придерживая спортивный снаряд руками, отрывайте таз от пола и поднимайте его максимально высоко. Не нужно сильно прогибать поясницу, лучше напрягайте ягодицы и выталкивайте ягодичными мышцами бедра вперед.
- В верхней точке оставайтесь 4 секунды, после чего медленно опускайте тело на пол. В одном подходе достаточно сделать 15-20 повторений. Количество сетов установите самостоятельно.
Если вам слишком тяжело, поставьте стопы поближе к ягодицам. Если слишком легко, вы можете увеличить вес гантели, отставить стопы подальше от ягодиц, или же выполнять мостик с упором только на одну ногу. Вторая нога в это время выпрямлена и всё время находится на весу.
Боковые выпады с гантелями
Это упражнение направлено на развитие силы внутренней поверхности бедра. Параллельно оно задействует квадрицепсы и икроножные мышцы, укрепляет голеностоп, улучшает равновесие и координацию, а также помогает сбросить вес. Правильная техника здесь очень важна, так как помогает избежать травм.
Вы можете выполнять упражнение с одной или с двумя гантелями. Для новичков рекомендуется использовать только одну.
- Для принятия исходного положения встаньте ровно, ноги поставьте намного шире плеч. В правой руке держите гантель. Левую можете упереть вбок или выставить вперед для равновесия.
- Сохраняя спину ровной и не наклоняясь вперед, сгибайте правую ногу в колени до тех пор, пока бедро не станет параллельно пола. В нижней точке гантель не должна соприкасаться с полом. Если вам больно или неудобно, измените положение ног или приседайте не так глубоко.
- Вернитесь в исходное положение и выполните еще 8-12 приседаний на правую ногу. Далее выполняйте подход с левой ноги.
Если вы используете две гантели сразу, можете поочередно приседать на правую и левую ногу. Это значительно сэкономит время на выполнении упражнения.