Витамины группы B: для чего они нужны и как их принимать

Источники энергии.

Витамины группы B — это обширная группа водорастворимых витаминов, которые важны для нормальной работы нервной, иммунной, эндокринной, пищеварительной и многих других систем организма. Также они отвечают за здоровье кожи, глаз, волос и ногтей. 

Большинство из таких витаминов не вырабатывается в организме, человек получает их в основном из пищи. Однако пищевые запасы хранятся недолго, поэтому так важно, чтобы источники витаминов были в рационе постоянно. О том, какие витамины входят в группу В, какие функции они выполняют и откуда их брать, рассказывает врач-хирург Светлана Левченко.

Чем полезны витамины группы B

Витамины группы B участвуют в большинстве биохимических процессов в организме и играют ключевую роль в поддержании здоровья. Их дефицит ухудшает не только физическое здоровье, но и негативно влияет на психоэмоциональное состояние. 

Поддерживают энергетический обмен

Витамины группы B необходимы для превращения углеводов, жиров и белков в энергию. Они помогают организму эффективно использовать полученные из пищи элементы. 

Регулируют работу нервной системы

Витамины группы B участвуют в выработке нейротрансмиттеров (химических веществ, которые передают сигналы между нервными клетками, – Спортс’’), улучшают когнитивные функции и снижают уровень стресса.

Поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей

Достаточное количество витаминов группы В способствует росту и укреплению волос, предотвращает их выпадение, поддерживает молодость кожи и прочность ногтей.

Снижают риск заболеваний сердца и сосудов

Витамины B6, B9 и B12 снижают уровень гомоцистеина — вещества, которое негативно влияет на сосуды и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Обеспеченность витаминами группы В помогает поддерживать здоровье сердца и сосудов.

Поддерживают работу иммунной системы и баланс гормонов

Витамин B6 (пиридоксин) важен для нормального функционирования иммунной системы. Он участвует в синтезе антител и регулирует уровень гормонов, влияющих на настроение и обмен веществ.

Помогают пищеварению

Витамины группы B стимулируют выработку ферментов, необходимых для усвоения пищи.

Витамины группы В: функции, пищевые источники, признаки дефицита

К витаминам группы В относятся: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин, или никотиновая кислота), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В9 (фолат, или фолиевая кислота) и В12 (цианокобаламин).

Витамин В1 (тиамин)

Играет важную роль в обмене углеводов, жиров и белков, помогает расщеплять их для получения энергии. 

Витамин В1 необходим для нормальной работы нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. 

В норме в тканях присутствует до 30 мг тиамина – в основном в скелетных мышцах. Кроме того, он может накапливаться в печени, почках, сердце, головном мозге.

Физиологическая потребность в витамине В1:

• для взрослых – 1,5 мг/сутки;
• для детей – от 0,3 до 1,5 мг/сутки.

Лучшие пищевые источники тиамина:

• цельнозерновые продукты – хлеб, каши;
• свинина;
• субпродукты – печень, почки, мозг;
• бобовые культуры – арахис, соя, фасоль, горох;
• хлебные и пивные дрожжи;
• ягоды – черная смородина, ежевика, малина.

Дефицит тиамина – крайне редкое состояние. Даже если человек не следит пристально за рационом, он обычно получает необходимую норму витамина В1 из привычных продуктов. С авитаминозом В1 могут столкнуться те, кто голодает, соблюдает монодиету (например, употребляет только белый рис), регулярно злоупотребляет алкоголем. Кроме того, он может развиться у пациентов с заболеваниями печени, щитовидной железы, кишечника.

Признаки и симптомы дефицита витамина B1: 

• усталость, раздражительность;
• нарушения сна; 
• ухудшение памяти; 
• боль в области сердца и в животе; 
• отсутствие аппетита.

Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин – кофермент, то есть биологический катализатор, который ускоряет многие биохимические процессы в организме. Он участвует в окислении жирных кислот, обезвреживании токсичных веществ, расщепляет аминокислоты, поддерживает гемоглобин в норме.

За счет своих эффектов витамин B2 принимает непосредственное участие в кроветворении, работе иммунной системы, необходим для нормальной работы эндокринной и половой систем, а также для здоровья и молодости кожи, ногтей, волос. 

Физиологическая потребность в витамине В2:

• для взрослых – 1,8 мг/сутки;
• для детей – от 0,4 до 1,8 мг/сутки.

В небольшом количестве рибофлавин вырабатывают бактерии в кишечнике, но этого количества слишком мало, чтобы покрыть суточную потребность. 

Лучшие пищевые источники витамина В2:

• молоко, йогурт, сыр;
• яйца;
• постная говядина и свинина;
• субпродукты (печень и почки);
• лосось;
• куриная грудка;
• пищевые дрожжи;
• миндаль;
• шпинат.

Причинами дефицита витамина В2 могут быть как недостаточное потребление с пищей, так и заболевания ЖКТ, препятствующие всасыванию рибофлавина, например, воспаление тонкого кишечника. Также витамин хуже усваивается при приеме некоторых лекарств – успокоительных из группы барбитуратов, антидепрессантов.

Признаки и симптомы дефицита рибофлавина: 

• язвы в уголках рта, трещины на губах, воспаление языка; 
• воспаление кожи в области крыльев носа, носогубных складок, ушей, век;
• светобоязнь, конъюнктивит; 
• слабость мышц ног, боли в мышцах. 

Витамин B3 (ниацин, никотиновая кислота, витамин РР)

Ниацин необходим для выработки пищеварительных ферментов, а также для нормального усвоения жиров и углеводов. Высокие дозы витамина В3 способствуют снижению уровня триглицеридов, в частности, липопротеидов низкой плотности («плохого» холестерина) и одновременному повышению липопротеидов высокой плотности («хорошего» холестерина). То есть, ниацин благотворно влияет на жировой обмен в целом и уровень жиров в крови, что служит профилактикой болезней сердца и сосудов. 

Витамин B3 расширяет кровеносные сосуды, в том числе в головном мозге, повышает текучесть крови, защищает от тромбозов, инфаркта, инсульта. 

Физиологическая потребность в витамине В3:

• для взрослых – 20 мг/сутки;
• для детей – от 5 до 20 мг/сутки.

Лучшие пищевые источники витамина В3:

• красное мясо, печень, почки;
• рыба;
• грудка курицы или индейки;
• бурый рис;
• ржаной и цельнозерновой хлеб;
• орехи;
• семена;
• бобовые;
• бананы;
• ананас, манго;
• грибы;
• яичный желток;
• дрожжи.

В организме человека витамин В3 также вырабатывается из аминокислоты триптофана.

Дефицит ниацина, связанный с недостаточным поступлением витамина В3 с пищей, встречается редко и характерен в основном для стран, где основу рациона составляет кукуруза. Также дефицит витамина В3 возможен при некоторых заболеваниях печени, кишечника и почек.

Признаки и симптомы дефицита ниацина:

• воспаление кожи, появление на ней болезненных трещин; 
• затяжная диарея;
• эмоциональная неустойчивость.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота в организме человека превращается в пантетин – составную часть кофермента А, который участвует в процессах обмена белков, жиров и углеводов. Пантотеновая кислота необходима для синтеза жизненно важных жирных кислот, холестерина, а также гистамина, ацетилхолина и гемоглобина. 

Также витамин В5 стимулирует выработку гормонов надпочечников — глюкокортикоидов, оказывающих мощное противовоспалительное действие, участвует в выработке защитных антител и синтезе нейромедиаторов (веществ, передающих сигнал по нервному волокну – Спортс’’), способствует усвоению других витаминов.

Пищевых источников пантотеновой кислоты очень много – даже свое название она получила от греческого слова πάντοθεν – «повсюду» из-за широкого распространения в продуктах питания. 

Физиологическая потребность в витамине В5:

• для взрослых – 5 мг/сутки;
• для детей – от 1,0 до 5,0 мг/сутки.

Кишечная микрофлора синтезирует некоторое количество пантотеновой кислоты. Однако в основном витамин B5 поступает с продуктами. 

Лучшие пищевые источники витамина В5:

• бобовые;
• злаки;
• субпродукты (печень, почки);
• говядина, курица;
• молоко и яйца;
• икра рыб;
• листовая зелень, морковь, цветная капуста;
• орехи.

Дефицит витамина В5 встречается редко и обычно возникает у людей с болезнями ЖКТ (гастрит с пониженной кислотностью, глистные инвазии, синдром мальабсорбции), у которых нарушен синтез и усвоение этого витамина из пищи , а также вследствие длительного приема антибиотиков и сульфаниламидных препаратов, которые губительно влияют на микрофлору кишечника. Гиповитаминоз В5 может развиться из-за длительного приема ноотропных средств. 

Ноотропы: чудо-таблетки для мозга или фуфломицины?

Признаки и симптомы дефицита витамина В5: 

• повреждение кожи и слизистых оболочек;
• слабость, повышенная утомляемость;
• апатия;
• онемение конечностей.

Витамин B6 (пиридоксин)

Витамин B6 участвует в выработке гемоглобина и синтезе красных клеток крови – эритроцитов. Также он регулирует работу нервной системы, стимулирует усвоение нервными клетками глюкозы, при его дефиците нарушается выработка нейромедиаторов – дофамина, серотонина, гамма-аминомасляной кислоты, а также гормона сна мелатонина. 

Физиологическая потребность в витамине В6:

• для взрослых – 2,0 мг/сутки;
• для детей – от 0,4 до 2,0 мг/сутки.

Лучшие пищевые источники витамина В6:

• говяжья печень;
• тунец, лосось;
• проростки зерна; 
• злаки;
• орехи – грецкие, миндаль, фундук; 
• бурый рис; 
• бобовые;
• овощи – картофель, морковь, шпинат, белокочанная и  цветная капуста, помидоры; 
• ягоды и цитрусовые – черешня, облепиха, клубника, лимоны, апельсины.

Дефицит витамина В6 может возникнуть на фоне приема оральных контрацептивов, антибиотиков, некоторых противотуберкулезных препаратов. Также вероятность нехватки витамина выше у тех, кто курит.

Признаки и симптомы дефицита витамина В6:

• снижение аппетита;
• сухость и раздражение кожи;
• повышенная утомляемость; 
• нарушение сна;
• онемение конечностей;
• мышечная слабость;
• выпадение волос.

Витамин В7 (биотин)

Биотин считается одним из витаминов красоты: он необходим для сохранения здоровья кожи, волос и ногтей. Также биотин участвует в выработке миелина – защитного вещества, окружающего нервные волокна. Кроме того, биотин помогает ферментам расщеплять жиры, белки и углеводы.

Физиологическая потребность в витамине В7:

• для взрослых – 50 мкг/сутки;
• для детей – от 10 до 50 мкг/сутки.

Лучшие пищевые источники витамина В7:

• субпродукты – почки, печень;
• яйца;
• лосось;
• овощи – свекла, шпинат, капуста;
• бобовые культуры;
• грибы;
• пищевые дрожжи. 

Некоторую часть витамина В7 вырабатывают бактерии кишечника. Вероятность дефицита биотина существенно возрастает после длительного лечения антибиотиками, так как оно негативно сказывается на кишечной микрофлоре. 

Признаки и симптомы дефицита витамина В7:

• тусклые волосы, 
• высыпания на коже, 
• ломкие ногти.

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Фолиевая кислота – важнейший витамин для беременных. Это связано с тем, что фолаты принимают участие в передаче генетической информации. Дефицит фолиевой кислоты может привести к аномалиям развития и осложнениям при вынашивании ребенка. Доказано, что прием фолатов снижает риск рождения детей с неврологическими и другими расстройствами.

Витамин В9 нужен и взрослым, он принимает участие в синтезе эритроцитов и снижает риск болезней сердца и сосудов. 

Физиологическая потребность в витамине В9:

• для взрослых – 400 мкг/сутки;
• для детей – от 50 до 400 мкг/сутки.

Кишечная микрофлора синтезирует некоторое количество фолиевой кислоты. Остальное должно поступать с пищей. 

Лучшие пищевые источники витамина В9:

• темно-зеленые листовые овощи – брокколи, листовая зелень;
• бобовые культуры;
• авокадо;
• яйца;
• орехи – миндаль, арахис;
• злаки;
• морепродукты.

Гиповитаминоз В9 у взрослого человека – редкость, так как обычно фолиевой кислоты, которая вырабатывается кишечными бактериями и поступает в организм с пищей, достаточно. 

Признаки и симптомы дефицита витамина B9: 

• повышенная утомляемость;
• проблемы с пищеварением.

Витамин B12 (цианокобаламин)

Цианокобаламин участвует в синтезе ДНК, выработке эритроцитов, сперматозоидов и миелина – вещества, защищающего нервные волокна. Повреждение нервных волокон при дефиците цианокобаламина необратимо. Доказано, что дефицит витамина В12 приводит, в том числе к деменции.

Физиологическая потребность в витамине В12:

• для взрослых – 3,0 мкг/сутки;
• для детей – от 0,3 до 3,0 мкг/сутки. 

Лучшие пищевые источники витамина В12:

• мясо – в основном говядина;
• субпродукты – говяжья печень, почки;
• рыба;
• молоко;
• сыр;
• морепродукты;
• желток яйца. 

Дефицит витамина В12 чаще всего развивается у вегетарианцев и веганов, не получающих достаточное количество цианокобаламина с пищей. Также гиповитаминоз В12 могут спровоцировать воспалительные заболевания кишечника и другие патологии, при которых нарушается всасывание цианокобаламина из пищи.

Признаки и симптомы дефицита витамина В12: 

• повышенная утомляемость;
• бледность кожи;
• онемение рук и ног; 
• снижение способности к зачатию; 
• судороги;
• атопический дерматит, экзема;
• нарушения пигментации кожи (витилиго, пигментные пятна). 

FAQ

Нужно ли принимать добавки с витаминами группы В для профилактики?

Большинство витаминов группы В человек получает с пищей, поэтому принимать добавки с такими витаминами постоянно, «на всякий случай» не стоит. Исключение – когда витаминные добавки назначил врач, например, людям, придерживающимся вегетарианского или веганского режима питания, пациентам с острыми или хроническими заболеваниями, беременным женщинам, а также если дефицит витаминов подтвердили результаты анализов. 

Какие витамины группы В лучше: синтетические или натуральные?

Синтетические витамины группы В, которые содержатся в витаминных препаратах и биологически активных добавках, идентичны натуральным из пищи и считаются их полноценной заменой. Однако синтетические витамины группы В нужны только в определенных случаях, когда их назначил врач. 

Витамины группы – это водорастворимые или жирорастворимые витамины?

Все витамины группы В водорастворимые, это значит, что они не накапливаются в организме и выводятся с мочой, поэтому их необходимо регулярно получать из пищи или добавок, так как организм не может хранить их в значительных количествах.

Читать также:

• Ноотропы: чудо-таблетки для мозга или фуфломицины?
• Нужно ли принимать витамины? Они помогают или бесполезны?
• Сколько таблеток можно безопасно принимать за один раз? А что насчет БАДов?
• Почему так важно пить таблетки строго по инструкции: натощак, во время еды или после? Это сильно влияет на эффективность препаратов
• Безрецептурные успокоительные: насколько они эффективны и безопасны?
• Больше о медицине и здоровом образе жизни – в разделе «Здоровье»
• Читать телеграм-канал о здоровье