Упражнение «уголок» для пресса – особенности выполнения

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Этот вид тренировки заслуженно считается одним из наиболее эффективных упражнений для развития мышц кора из калистеники. В отличие от динамических движений, направленных на гипертрофию (рост массы) и прорисовку рельефа, статические нагрузки, такие как эта, фокусируются на увеличении силовых качеств и выносливости волокон. Из-за высокой интенсивности и требований к стабилизации корпуса, упражнение «уголок» не рекомендуется для начинающих спортсменов.

Для достижения подтянутой фигуры и гармоничного развития мышц кора, новичкам следует уделить больше внимания динамическим упражнениям. Статические элементы, включая «уголок», можно использовать в качестве «добивающего» элемента в конце тренировки для максимальной проработки мышц.

Какие мышцы задействованы

Уголок, или L-подтягивание в первую очередь ассоциируется с прессом, оно задействует практически все тело:

• Мускулы кора – все они работают вместе, чтобы удерживать тело в статическом положении под углом 90 градусов.
• Мышцы бедер (квадрицепсы, бицепсы бедра, приводящие мышцы) активно участвуют в подъеме и удержании ног.
• Мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, выпрямители позвоночника) стабилизируют корпус и помогают поддерживать правильное положение тела.
• Бицепсы, трицепсы, плечевые мышцы и мышцы предплечий обеспечивают надежный хват и удержание на турнике.

Также уголок способствует растяжке мышц задней поверхности бедра и повышению гибкости позвоночника. При выполнении начинайте с коротких интервалов удержания и постепенно увеличивайте время. Следите за правильной техникой выполнения, чтобы избежать травм. Если у вас есть проблемы со спиной или плечами, проконсультируйтесь с врачом или тренером перед выполнением этого упражнения.

Техника и виды упражнения

Существует несколько вариаций этого упражнения из калистеники, благодаря чему его могут использовать не только продвинутые атлеты, но и те, кто только начинает тренировки. Ниже перечислим основные разновидности от простой до классической.

«Уголок» на полу

Разновидность отлично подходит как для новичков, так и для опытных, позволяя регулировать нагрузку за счет угла подъема ног. Техника выполнения:

• Сядьте на пол, ноги расположите ровно перед собой, спину не сгибайте. Важно создать прочную основу, поэтому напрягите мышцы кора и ягодиц.
• Поднимите обе ноги одновременно вверх, сохраняя их прямыми. Угол подъема может варьироваться от 30 до 90 градусов в зависимости от вашей физической подготовки. Чем выше ноги, тем сложнее упражнение.
• Корпус слегка отклоните назад, чтобы найти баланс. Руки можно расположить произвольно, но лучше не упираться ими, а держать на весу.
• Удерживайте положение «уголка» в течение 20-30 секунд или дольше, если можете. Сосредоточьтесь на напряжении мышц пресса и не позволяйте спине округляться.
• Ноги также должны оставаться прямыми. Дыхание должно быть ровным и контролируемым. Опускайте ноги в начальное положение. Отдохните несколько секунд и повторите упражнение.

Удержание положения требует хорошей координации и развивает чувство равновесия, также оно положительно сказывается на осанке и стабилизации позвоночника. Частое выполнение способствует растяжке задней поверхности бедер и улучшению гибкости спины. Если вам сложно удерживать ноги прямыми, попробуйте выполнить упражнение с согнутыми в коленях ногами. Это облегчит нагрузку на пресс. Для увеличения сложности поднимайте и опускайте ноги в контролируемом темпе, не касаясь пола.

«Уголок» на шведской стенке

Это более сложная версия и она требует определенной физической подготовки плечевого пояса, а также наличия оборудования. Как делать:

• Встаньте спиной к шведской стенке, поднимите руки вверх и возьмитесь за перекладину на удобном уровне. Ноги вместе, старайтесь не подниматься на носки, спина прямая.
• Напрягая мышцы пресса, поднимите ноги до параллели с полом, образуя с телом прямой угол. Удерживайте это положение, сохраняя спину прямой и ноги вместе.
• Удерживайте «уголок» как можно дольше, контролируя дыхание и напряжение мышц. Медленно и контролируемо опустите ноги в исходное положение. Если позволяет высота перекладины, не касайтесь носками пола.

Здесь также возможны модификации с согнутыми коленями или увеличение скорости подъемов. Усложните упражнение, добавляя повороты корпуса в стороны во время удержания «уголка». Это задействует косые мышцы живота. Если у вас есть навесные брусья, попробуйте выполнить «уголок» на них. Это потребует еще большей силы и координации.

«Уголок» на турнике

Это – наиболее сложная версия, перед ее выполнением проверьте свои силы на двух предыдущих вариантах. Для выполнения следуйте инструкции:

• Возьмитесь за перекладину стандартным хватом (ладони смотрят от вас). Повисните, старайтесь не касаться пола. Напрягите кор и спину, чтобы избежать провисания в плечах и пояснице. Тело должно быть максимально прямым и вытянутым.
• Медленно поднимите ноги, пока не образуется угол в 90 градусов между вашим телом и ногами. Сосредоточьтесь на работе мышц пресса, избегая рывков и раскачиваний.
• Удерживайте позицию, сохраняя ноги прямыми и напряженными. Дышите ровно и глубоко. Избегайте резких движений и расслабления мышц пресса, когда возвращаетесь обратно.

Если вы новичок, начните с удержания в течение 20-30 секунд, выполняя 2-3 подхода с отдыхом между ними. Когда вы сможете удерживать уголок в течение 60 секунд и более, попробуйте усложнить упражнение, например, поднимая ноги выше 90 градусов или выполняя подъемы ног с поворотами корпуса.

Не задерживайте дыхание во время упражнения. Дышите ровно и глубоко, это поможет вам сохранить контроль над телом и избежать усталости. Для достижения прогресса в уголке на турнике тренируйтесь регулярно, 2-3 раза в неделю.

Частые ошибки при выполнении

Новички и даже опытные спортсмены могут допускать ошибки, которые снижают эффективность упражнения и увеличивают риск травм.

Рассмотрим наиболее распространенные ошибки и способы их исправления.

• Округление спины. Если спина сгибается, образуя дугу, это перегружает поясницу и снижает нагрузку на пресс. Чтобы исправить, сосредоточьтесь на напряжении мышц пресса и ягодиц. Представьте, что вы пытаетесь прижать поясницу к полу или к стене.
• Недостаточный угол между ногами и корпусом. Если ноги поднимаются недостаточно высоко, это уменьшает нагрузку на пресс.
• Задержка дыхания. Это приводит к напряжению мышц и снижению эффективности упражнения. Выдыхайте при подъеме ног и вдыхайте при опускании.
• Использование инерции. Если вместо контролируемого подъема, вы размахиваете ногами, это снижает нагрузку на целевые мышцы. Не торопитесь и сосредоточьтесь на работе мышц пресса.

При выполнении любой вариации руки должны быть расположены на ширине плеч, ладони прижаты к полу. Перед тренировкой проведите разминку, включающую кардиоупражнения и растяжку мышц пресса и ног. Используйте зеркало, чтобы контролировать технику выполнения упражнения. Если вы испытываете боль в пояснице или других частях тела, прекратите упражнение и проконсультируйтесь с врачом или тренером. Не забывайте о правильном питании и отдыхе, которые играют важную роль в развитии мышц и достижении результатов.