ТОП-7 упражнений для поясницы: эффективные методы укрепления в любых условиях

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Нижняя часть спины, она же поясница, подвергается серьезным нагрузкам в течение дня. Именно в этой зоне возникает дискомфорт как у офисных работников, так и у тех, кто занят тяжелым физическим трудом. Какие упражнения при болях в пояснице самые эффективные и почему вообще болит спина, расскажем далее.

Офисные работники подвергают и нагрузке на шею, как расслабить ее с помощью упражнений, читайте в статье по ссылке ниже.

Топ-5 упражнений для расслабления мышц шеи

Какие функции выполняют мышцы нижней части спины и зачем их тренировать

К поясничной зоне относится вся часть спины от нижней части ребер до копчика и начала ягодиц.

Здесь много мелких мышечных групп, но перечислим самые крупные и важные:

• Выпрямитель спины – это крупная мышца, которая проходит с двух сторон вдоль позвоночника. Она помогает разгибать и сгибать спину, выполнять повороты туловища в стороны.
• Квадратная мышца поясницы – это небольшая зона, расположенная глубоко в тканях. Она позволяет стабилизировать положение позвоночника, защищает его от перегрузок при наклонах в сторону.
• Подвздошно-поясничная – это толстая мышца, которая соединяет подвздошную кость с позвоночником. Также как и вышеуказанные, участвует во всех типах движения тела.
• Многораздельная мышца – общее название группы мускулов, расположенных вдоль позвоночника. Служат для его поддержки, а если хорошо укреплены – помогают избежать травм и смещения дисков.

Качать спину с использованием тяжестей – не обязательно. Чтобы добиться красивой фигуры и хорошего здоровья поясницы, достаточно уделять ее укреплению 15-20 минут не менее 3 раз в неделю. О том, какие упражнения для нижней части спины помогут от боли и позволят лучше справляться с повседневной нагрузкой, читайте далее.

Упражнения на мышцы нижней части спины для дома

Чтобы начать тренировку, потребуется немного свободного места в комнате и гимнастический коврик. Если хотите повысить эффективность упражнений от боли в пояснице, в некоторых задачах можно использовать фитнес-резинку и утяжелители, но необходимости в этом нет. Когда упражнение становится слишком легким, просто делайте его быстрее или дольше.

А для расслабления мышц поясницы отлично работает МФР ролл.

 Что такое МФР: упражнения с роллом для расслабления мышц всего тела

Гиперэкстензия

Техника выполнения:

• Лягте на живот на коврик, руки вытяните вдоль туловища, а лучше сцепите за головой.
• Поднимите корпус, одновременно отрывая грудь и таз от пола.
• Носки ног держите прижатыми к полу. Если не получается, можно положить пятки под батарею или тяжелый предмет мебели.
• Задержите корпус в верхней точке на 1-2 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение.
• Повторите 10-15 раз в 2-3 подходах.

Супермен (лодочка)

Как делать:

• Лягте на живот, руки вытяните вперед вдоль пола.
• В одном движении оторвите от коврика руки и ноги, старайтесь максимально выпрямить тело, как будто вы его вытягиваете.
• Держите положение 3-5 секунд и опускайтесь вниз.
• Повторите 10-12 раз, сделайте 2-3 подхода.

Если слишком тяжело поднимать и руки, и ноги, воспользуйтесь облегченной версией – одновременно отрывайте от пола правую руку и левую ногу, опускайте их и повторяйте движение с левой рукой и правой ногой.

Обратная планка

Как выполнять:

• Сядьте на коврик, ноги выпрямите вдоль пола и держите их вместе.
• Руки поставьте параллельно туловищу, ладонями упритесь в пол.
• Поднимайте таз до тех пор, пока тело не примет ровное положение в одну линию от плеч до пят.
• Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд и опуститесь на пол. Достаточно сделать 2 подхода.

Упражнение может быть сложным для начинающих, если вы не можете принять нужную позицию, делайте упрощенную версию. В ней не нужно выпрямлять ноги полностью – в исходном положении они согнуты в коленях. Остальной алгоритм выполнения тот же.

Ягодичный мостик

Подходит для укрепления поясницы и прокачивает ягодичные мышцы, придавая им округлую форму.

Как делать:

• Лежа на спине, согните ноги, стопы поставьте на пол на расстоянии 20-25 см от ягодиц.
• На этом этапе можно использовать фитнес-резинку для усложнения и контроля положения ног при подъеме таза.
• Руки опустите вдоль пола, поднимите таз, максимально напрягая ягодицы.
• Не выгибайте спину, старайтесь чтоб от плеч до колен тело было ровным.
• Оставайтесь в верхней точке на 3 секунды, далее медленно опуститесь на пол.

Если во время занятия вы чувствуете боль, сократите нагрузку. Если же дискомфорт возникает даже от минимального напряжения – это повод посетить врача.

Упражнения на мышцы нижней части спины для зала

При тренировках с дополнительным весом важно правильно рассчитывать нагрузку и работать в паре с инструктором или страхующим. Самые эффективные упражнения для поясницы в зале ниже.

Наклоны вперед со штангой

Техника выполнения:

• Держите штангу на плечах за головой удобным хватом, ноги поставьте на ширине плеч.
• Наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной – здесь прогиб в пояснице может привести к травме.
• Максимальный уровень наклона – когда верхняя часть тела параллельна полу.
• Держите наклон 2-3 секунды, медленно вернитесь в исходное положение.

Держите колени слегка согнутыми, не горбитесь. Вес штанги должен быть таким, чтобы вы могли выполнить 10-15 повторений с правильной техникой

Австралийские подтягивания

Здесь нагрузка приходится на разгибатели кора, второстепенно участвуют широчайшие мышцы и руки.

Техника выполнения:

• Разместите гриф на упорах на высоте своих бедер или чуть выше (чем выше перекладина, тем ниже нагрузка на тело).
• Лягте под перекладину и возьмитесь за нее удобным хватом, кисти направьте от себя.
• Ноги должны быть прямыми, если так подтягиваться тяжело, согните их в коленях под углом 90 градусов.
• Тянитесь к перекладине грудью, тело должно быть ровным. Небольшой прогиб в пояснице усилит нагрузку на нее, но снимет напряжение с плеч.
• Сожмите ягодицы и мышцы кора в верхней точке движения, выполняйте движение подконтрольно – не «падайте» вниз, а именно опускайтесь за счет своей силы.

Становая тяга

Это базовое упражнение для общего укрепления кора и роста мышечной массы. Его рекомендуют и для рук, и для ног, и для спины, в том числе и для нижней ее части.

Как делать:

• Подберите штангу с оптимальным для вас весом, встаньте перед ней с ногами на ширине плеч.
• Наклоните корпус, но не сгибайте спину, чуть согните ноги, чтобы легко доставать до грифа.
• Возьмите штангу удобным хватом, не меняя положения спины выпрямите ноги.
• Разогнитесь, контролируйте мышцы спины, не выгибайте поясницу.

Держите вес 2-3 секунды, плавно опуститесь обратно к полу. Штангу на пол ставить не нужно – весь подход выполняется с весом в руках.

Кому противопоказаны упражнения на мышцы нижней части спины

В числе общих противопоказаний:

• Острые травмы спины, в том числе, переломы, грыжи межпозвоночных дисков, растяжения связок.
• Воспалительные процессы в области поясницы, например, артрит, остеомиелит.
• Остеопороз – хрупкость костей увеличивает риск переломов при выполнении упражнений.
• Злокачественные новообразования в области позвоночника – упражнения могут ускорить рост и распространение опухоли.

При боли в спине неясного происхождения перед тренировками необходимо пройти обследование и выяснить причину дискомфорта. Обязательно посещение врача и для тех, у кого диагностирован сколиоз, спондилолистез (избыточная подвижность позвонков). При любых проблемах со спиной лучше начать заниматься с упражнений из ЛФК, йоги и поэтапно наращивать нагрузку и интенсивность, а также укреплять весь мышечный корсет.

ТОП-7 упражнений для укрепления мышечного корсета, которые можно выполнять дома и в зале

➡️ Все для занятий спортом круглый год