Сколько калорий тратится на приседаниях со штангой?
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).
Приседания со штангой не только прокачивают мышцы ног и ягодиц, но и укрепляют сердечно-сосудистую систему и легкие.
Изучение конкретных цифр может быть сложным, поскольку количество сжигаемых калорий зависит от множества факторов, таких как твой вес атлета, вес самой штанги, уровень физической подготовки и общие генетические предрасположенности.
Так что если ты ищешь отличный способ сжигния калорий на тренировках и укрепления всей нижней части тела, приседания со штангой – это лучший выбор.
Виды активности на приседаниях со штангой
Приседания со штангой – одно из самых эффективных упражнений в тренажерном зале, которое используется для тренировки ног и ягодиц. Многие могут ошибочно считать, что приседания осуществляются только одним способом, но это далеко не так. Видов приседаний много и они отличаются по расходу калорий, но не кардинально, поэтому мы не будем останавливаться на расходе каждого вида:
- Классические приседания со штангой. Штанга располагается на плечах, а ноги расставлены на ширине плеч. Спина прямая, а движение вниз и вверх выполняется за счет разгибания коленей. Это базовое упражнение, которое отлично развивает мышцы ног и ягодиц.
- Фронтальные приседания. При этом штанга располагается на плечах спереди, а не сзади. Это упражнение больше воздействует на квадрицепсы и является отличным выбором для изменения акцента упражнения на переднюю поверхность бедра.
- Следующий вид приседаний со штангой – приседания «сумо». Вначале ноги расставляются шире, чем обычно, а пальцы ног разводятся в разные стороны. Этот вариант приседаний направлен на развитие внутренних мышц бедра и ягодиц.
- Приседаний на одной ноге. Это упражнение особенно эффективно для развития силы и координации, так как требует от спортсмена сохранять равновесие во время приседаний.
Сколько калорий сжигается на приседаниях со штангой
Приседания со штангой – это не только отличный способ накачать мышцы, но и реальный инструмент для сжигания калорий. Давайте разберемся, как это работает.
Сколько точно калорий вы сожжете, зависит от многих факторов, включая ваш вес и интенсивность тренировки. Допустим, вы весите 63,5 кг. При средней интенсивности занятий, вы сможете сжечь примерно 200-250 калорий за полчаса. Чем больше ваш вес, тем пропорционально больше будет расход калорий.
Помните, что приседания со штангой – это сложное упражнение, которое требует правильной техники выполнения и грамотной программы тренировок. Не забывайте про разминку перед тренировкой и правильно рассчитывайте вес штанги, чтобы не травмироваться. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку – так ваше тело сможет адаптироваться к тренировкам.
Таблица расхода калорий на приседаниях при весе 63,5 кг. Учитывайте, что один силовой подход приседаний по времени занимает около 1 минуты:
| Время приседаний | Низкая интенсивность | Высокая интенсивность |
|---|---|---|
| 5 минут | 19 ккал | 44 ккал |
| 15 минут | 58 ккал | 133 ккал |
| 25 минут | 97 ккал | 222 ккал |
Как увеличить расход калорий на приседаниях со штангой?
Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше энергии потребуется вашему телу. Однако, помимо интенсивности расход калорий можно увеличить и с помощью увеличения тренировочного объема, когда мы делаем больше рабочих подходов, чем обычно.
- Увеличивайте рабочий вес. Если вы увеличите вес штанги, вы заставите свое тело тратите больше калорий.
- Увеличивайте тренировочный объем. Считайте объем тренировки так: число упражнений * число подходов * вес штанги. Пример: 4 подхода по 10 приседаний со 100 кг = 4 * 10 *100 = 4000 кг объема суммарно. Чтобы потратить в 1,5 раза больше калорий с такой же штангой, нужно: 6000кг / 100 кг штанги = 60 повторений за все подходы с весом 100 кг. Мы считаем, что мы не можем сделать больше 10 повторов за подход, поэтому мы можем немного увеличить отдых и сделать не 4 подхода, а 6 по 10 раз.
- Меньше отдыхайте. Попробуйте уменьшить время отдыха между подходами или варьировать их длительность, чтобы сделать тренировку более интенсивной.
- Повышайте количество повторений. Количество повторений также влияет на общее количество сжигаемых калорий. Чем больше повторений в каждом, тем больше вы сожжете. Учитесь рассчитывать силы так, чтобы все подходы у вас получалось одинаковое число повторений каждый подход, а на убывание 20, 16,10.
Как часто можно делать приседания со штангой?
Атлеты в тренажерном зале чаще всего тренируют мышцы ног один раз в неделю, делая сразу много упражнений на ноги в одну тренировку, а не только присед. Вы можете тренировать ноги раз в неделю, делая 6 упражнений за тренировку. А можете тренировать присед 2 раза в неделю, но по 3 упражнения за занятие. Этот принцип подробнее описан в построении сплит-тренировок.
Заниматься приседаниями со штангой можно несколько раз в неделю, но при этом важно помнить о необходимости отдыха и восстановления. Например, можно делать приседания в дни, когда работаете над нижней частью тела, и давать мышцам отдыхать в остальные дни.
Не переусердствуйте и помните о правильной технике приседаний, чтобы избегать травм. Если вы новичок, начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте нагрузку, пока не достигнете желаемого результата. А лучше – обратитесь к тренеру и попросите поставить или скорректировать технику.