10 простых силовых упражнений для начинающих

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Самое сложное когда только начинаешь тренироваться - это определиться с упражнениями и тем, как составить свою программу тренировок. Если вы регулярно просматриваете журналы и веб-сайты, вы, вероятно, увидите множество примеров фитнес-моделей с великолепными фигурами, рассказывая вам, как они тренируются и остаются в форме. Скорее всего, вам не достичь таких потрясающих результатов без многих лет строгой диеты и тренировок. Нет смысла начинать с высокого уровня тренировок, которые регулярно выполняют фитнес-модели. Поэтому лучше начинать с малого, а затем повышать тренировочные уровни постепенно.

 10 простых силовых упражнений помогут вам легко начать и достичь начальных целей. Попытка сразу резко внедрить в свой тренировочный режим более сложные элементы, скорее всего, вызовет разочарование, и ваши планы по наращиванию мышечной массы могут потерпеть неудачу. Терпение и настойчивость - лучшие и надежные методы для достижения результатов. Пока вы в нормальном физическом состоянии и у вас нет серьезных проблем со здоровьем, регулярные силовые тренировки начального уровня должны быть хорошим вариантом для вас.

Чтобы начать, вам понадобится либо абонемент в тренажерный зал, либо достаточное место для занятий дома. Вам также понадобится некоторое базовое спортивное оборудование, такое как пара гантелей (👉рекомендуем недорогие разборные гантели Sport-gym по цене производителя), эспандеры или и то, и другое.

✅Цитата - «Особенно популярны обрезиненные варианты. В таких моделях можно быстро изменять вес, шумопоглощающая резина позволяет проводить тренировки дома. Так, даже пара разборных изделий, подобранных по всем правилам, способна заменить несколько тренажеров.» Источник - Sport-Gym.ru

Некоторые упражнения лучше работают с одним или другим. Вам также понадобится спортивная штанга. Что касается гантелей, лучше брать немного тяжелее, чтобы вы не переросли их за две недели. Вот несколько советов:

Это тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять три раза в неделю с ежедневными упражнениями без поднятия тяжестей между занятиями. Больше не значит лучше; вашему организму нужно восстановиться после тренировки. Вы также можете делать обычные кардиотренировки в свободные от силовых тренировок дни.

Следуя приведенным ниже упражнениям, вы будете выполнять по три раунда каждого упражнения и от восьми до двенадцати повторений в каждом подходе; когда вы сможете выполнить 12 повторений, увеличьте вес. Это динамичные упражнения, которые прорабатывают более одной группы мышц одновременно, так что вы получаете больше отдачи от своих усилий.

Отжимания

• Выполняйте отжимания медленно и контролируемо. Спуститесь на две секунды вниз и на две секунды назад вверх. После того как вы закончите первый комплекс отжиманий, перевернитесь на спину и выполните жим от груди.

Жим для груди

• Лягте на спину на пол, поднимите гантели вверх, к потолку. Выполняйте медленные и контролируемые движения, концентрируясь на мышцах груди. Отдохните две минуты и выполните следующий жим от груди.

Приседания

• Начните с веса вашего тела, когда вы набираете форму. После того, как вы привыкнете к этому, начните использовать гантели. Приседая, отведите ягодицы назад, чтобы уменьшить давление на колени.

Становая тяга

• Переходите от первого подхода к приседаниям непосредственно к становой тяге с отягощением. Сохраняйте контроль над своим телом и двигайтесь медленно. Вернитесь назад и выполните два других комбо-подхода после двухминутного отдыха.

Подтягивания

• Это, безусловно, одно из самых сложных упражнений для новичка, поэтому выполняйте столько, сколько сможете. Если вам нужна помощь, используйте ленты, эспандеры или стул, чтобы подтягиваться, медленно опускайтесь, а затем повторите. После первого набора подтягиваний переходите непосредственно к тягам.

Тяги

• Если вы используете гантели, выполняйте тягу в наклоне. Если вы используете эспандеры, выполняйте тяги в положении сидя. Выполняйте медленные и контролируемые движения, чтобы получить максимальную пользу от своих усилий.

Скручивания

• Используйте гантели или эспандеры и двигайтесь медленно. Держите локти прижатыми к бокам и не используйте инерцию, чтобы помочь вам в скручивании. Когда вы закончите первый подход, сразу переходите к упражнениям на трицепс.

Отжимания от стула

• Выполняйте отжимания, держа руки за спиной на стуле или скамье. Начните с ног на земле или на полу. Когда вы станете сильнее, положите ноги на другой стул, чтобы усилить сопротивление.

Жим от плеч

• Вы можете выполнять их как сидя, так и стоя. Держите гантели на уровне плеч и поднимите их высоко над головой. Выполните то же движение, если используете ленты (фитнес резинки).

Планки

• Встаньте в положение отжимания на локтях вместо рук, держите тело прямо и удерживайте это положение в течение 30 секунд для каждого подхода. Отдохните 15 секунд, а затем выполните еще одно повторение. Выполните пять повторений.

Выполняйте эту тренировку в течение 12 недель, увеличивая вес по мере необходимости и придерживаясь ее не менее трех раз в неделю. Через 12 недель вы заметите некоторые очень впечатляющие изменения, и это станет вашей мотивацией продолжать идти вперед. Когда вы доберетесь туда, вы будете готовы начать еще несколько промежуточных тренировок.

👉 Никаких оправданий, идите вперед и попробуйте эту тренировку! Спортивных успехов в 2023 году!