16 сентября 2021, 19:04

Любите делать планку? Попробуйте различные вариации данного упражнения

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Многие используют планку на прямых руках или локтях для тренировки пресса и спины. Но что, если превратить это статическое упражнение в динамическое? Персональный тренер Том Кошер предлагает подключить ноги, руки, плечи и все мышцы кора, чтобы развивать тело на основе, казалось бы, простого упражнения.

1. Планка с вращением

Назначение: косые мышцы живота и руки.

Примите положение планки на локтях. Теперь повернитесь на один бок: ступни становятся одна на другую, упор идет на локоть одной руки. Вторая рука выпрямляется и тянется к потолку. Вернитесь в исходное положение и развернитесь в другую сторону.

2. Планка с кнопкой

Назначение: мышцы кора, плеч, ягодиц, подколенных сухожилий и трицепсов.

Примите положение планки на локтях. На расстоянии вытянутой руки расположите любой объект – гантель, бутылку, телефон. Теперь отрывайте поочередно правую и левую руку, касайтесь объекта и возвращайтесь в исходное положение. Чем быстрее вы работаете, тем тяжелее будет упражнение.

3. Планка с проносом гантели

Назначение: мышцы кора, плеч и широчайшие.

Примите положение планки на прямых руках. Рядом с левой ладонью расположите гантель. Теперь протяните правую руку под собой, возьмите гантель и перетащите в правую сторону. Затем левой рукой повторите движение и верните гантель на место. Чем ближе друг к другу расположены ступни, тем тяжелее будет упражнение.

4. Планка с касанием коленей

Назначение: косые мышцы и плечи.

Примите положение планки на прямых руках. Теперь поочередно выносите ноги вперед, одновременно отрывая противоположную руку от пола, чтобы дотронуться до колена.

5. Боковая планка с выносом колена

Назначение: мышцы кора, косые мышцы, сгибатели бедра и плечи.

Примите положение планки на прямых руках. Выполните переход в боковую планку, при этом одновременно оторвите нижнюю ногу и поднесите колено к локтю противоположной руки.

6. Отжимания в стиле тигра

Назначение: мышцы кора, плечи, грудь и трицепсы.

Примите положение планки на прямых руках, но руки вынесите вперед. Из этого положения медленно опуститесь в позицию планки на локтях. Затем отожмитесь от пола вверх в исходное положение.

7. Армейская прогулка

Назначение: мышцы кора, сгибатели бедра, плечи, трапеции.

Двигайтесь вперед на предплечьях и носках стоп. Движение осуществляется поочередным проносом противоположной руки и ноги. Когда достигните конца комнаты, ползите назад, выполняя движения в обратном порядке.

8. Червяк в планке

Назначение: мышцы кора, плечи и ноги.

Примите положение планки на локтях. Теперь начинайте медленно переставлять стопы вперед, продвигаясь на носочках. Когда тело образует угол в 90°, возвращайтесь в исходное положение.

9. Планка с касанием ягодиц

Назначение: ягодицы, трицепсы и квадрицепсы.

Примите положение планки на локтях. Оторвите одну руку от пола и коснитесь ягодицы ладонью. Одновременно с этим поднимите противоположную ногу.