Как тратить на готовку вкусных блюд 10-20 минут? Делюсь своими секретами: заготовки, заморозка и планирование

В прошлый раз мы разобрались, по каким принципам нужно составлять здоровый рацион и как правильно закупать продукты, чтобы использовать их по максимуму. Если не хочется читать, смотрите видео с походом по супермаркету – наглядно показываю, какие продукты хорошие.

Еще один страх начинающего ЗОЖника: приготовление еды занимает слишком много времени. Разберем варианты приготовления продуктов.

Овощи:

– режем в салат в сыром виде (быстро можно порезать огурцы, помидоры, перцы, сельдерей, зелень, айсберг, фриллис);

– бланшируем (обдаем кипятком или паром в закрытой посуде или погружаем в кипяток на 0,5-5 минут) или готовим на пару (быстро готовятся брокколи и цветная капуста);

– варим или тушим (долго готовятся: корень сельдерея, тыква, свекла, батат);

– запекаем (долго: брокколи, цветная капуста, кабачок половинками, свекла, морковь);

– обжариваем (быстро: брокколи, цветная капуста, морковь).

Запеченная цветная капуста, вареный рис и йогуртовый соус

Запеченный кабачок с курицей в кокосовом молоке с медом

Фрукты: едим целиком или, при желании, делаем нарезку.

Крупы:

– запариваем кипятком без варки (быстро: овсянка, греча);

– варим (быстро: овсянка, греча, паста, кускус, киноа; долго: нешлифованный рис, булгур, перловка).

Мясо:

– обжариваем (быстро: говяжьи стейки, индейка, курица);

– тушим (долго: говядина, баранина);

– запекаем в фольге или на пергаменте (долго: говядина на кости, баранина, индейка, курица).

Рыба:

– жарим (быстро: стейки, кусочки);

– запекаем в фольге/в или на пергаменте (быстро: рыба кусочками, стейками; долго: целая рыба);

– варим (быстро: кусочками);

– на пару (быстро: стейки, кусочками);

– засаливаем (долго: филе красной рыбы).

При заболеваниях ЖКТ жарка ограничивается до 1-2 раз неделю или исключается полностью – по консультации с врачом-гастроэнтерологом.

Жаренный стейк и нарезка из свежих овощей

Как добавить рациону яркости и вкуса

Мой рацион заиграл красками, когда я начала пополнять свою коллекцию специй и соусов. Если гастроэнтеролог запрещает вам употребление специй и соусов –  пролистываем абзац.

Соль, перец всегда должны быть под рукой – лучше использовать в мельницах: свежемолотые приправы выигрывают у тех, которые смололи и упакованы.

Что еще берем с полок супермаркетов:

– кайенский перец, копченая паприка, сушеный чеснок, кардамон, бадьян, гвоздика, корица, мускатный орех, хмели сунели, гарам масала, цедра и сок лайма/лимона, зерна граната, кунжут, вяленые томаты, оливки, каперсы;

– свежие травы: тимьян, розмарин, тархун, мята, кинза; соусы: соевый, вустерский, устриченый, терияки, песто.

Вверху: тимьян, внизу: розмарин

Вверху, слева направо: кинза, петрушка, салат. Внизу, слева направо: мята, укроп, базилик

Мой топ домашних соусов к гарнирам:

– йогуртовый (натуральный йогурт, соль, перец, сок лимона, мята);

– зеленый (укроп/кинза/базилик, растительное масло, соль, перец);

– ореховый (кешью, соль, перец, сок лимона, горчица);

– горчично-медовый (мед, горчица, растительное масло, бальзамический уксус, чеснок, соль, перец).

Если у вас на кухне широкий выбор специй и соусов, можно мариновать мясо и рыбу для более насыщенного вкуса. За полчаса (а лучше 1-2 часа) поливаем мясо растительным маслом, посыпаем солью, перцем, репчатым луком, чесноком и тимьяном и/или розмарином. Рыбу можно замариновать в соевом соусе или пасте мисо.

Как сэкономить время, проведенное на кухне

Если вы хотите проводить на кухне как можно меньше времени, самый очевидный способ – выбирать простые быстрые рецепты. Например, сварить пасту (6-10 минут), обжарить овощи с куриной грудкой (20-25 минут).

Но есть еще не самый очевидный способ – использовать заготовки. Заготовкой можно назвать разморозку, зачистку от кожуры и жил, нарезку на порции, маринование, заморозку «полуфабриката». Эти манипуляции значительно сокращают время приготовления блюд.

Как лучше всего делать заготовки?

Вот мы пришли с покупками из магазина. Что можно сделать перед тем, как убрать продукты в холодильник:

– разделать птицу, если будем готовить ее в ближайшие 3 дня;

– почистить и разделать рыбу (если лень, можно запечь целиком и потом снять шкурку);

– почистить картошку – тогда в любой момент ее можно достать и приготовить;

– помыть и просушить зелень, овощи, фрукты, чтобы не тратить на это время потом.

Разделанные продукты хранятся не так долго, как целые. Если цель – сохранить продукт как можно дольше, храним его неразделанным.

Еще можно использовать чуть больше ингредиентов во время приготовлении блюд – остатки можно заморозить и сэкономить время потом.

 

Замораживать можно:

– тесто (хранится до 6 месяцев в морозилке);

– хлеб;

– бульон (храним в формочках, посоленный и поперченный);

– пассеровку, остатки овощей и стебли зелени (хорошо в бульон), ароматные травы;

– домашние пельмени, сырники, котлеты;

– соусы (например, томатный; соусы на основе растительных масел хорошо хранятся в холодильнике).

 

Котлету можно заморозить, тогда на готовку понадобится всего 20 минут

Готовить заранее можно:

– тесто (если с утра хочется блинчиков, тесто можно замесить с вечера);

– ленивую овсянку – хлопья смешивают с йогуртом или кефиром и молоком, кладут в банку (может храниться в холодильнике около двух дней);

– гранолу (хранится месяцами).

По осени можно выгодно закупить и законсервировать кабачки, баклажаны, перцы, томаты, ягоды.

Имея в запасе заготовки, мы сводим к минимуму вероятность возникновения ситуации «я был голодный, готовой еды не было, поэтому я съел бургер». Надо отметить, что переход на здоровый рацион не исключает возможности время от времени побаловать себя бургером или любой другой junk food, особенно в компании друзей или за столом с родными. Но лучше, если это осознанное решение, а не срыв из-за чувства голода.

Запеченная голень индейки

Вот три правила, которые помогут на этом пути:

1. Не допускайте чувства голода. Поддерживать форму можно и нужно, оставаясь сытым в течение всего дня.

2. Выделите время на планирование приемов пищи. Чтобы сэкономить время на приготовлении здоровой пищи, надо потратить немного времени на планирование меню и заготовки. Но с практикой этот процесс будет занимать все меньше времени и получаться легче.

3. Подходите к процессу творчески. Пробуйте продукты, которые раньше не покупали, не бойтесь еды из-за высокого содержания жиров, но обращайте внимание на состав (чем проще, тем лучше), сочетайте разные вкусы, ищите несложные рецепты, сервируйте блюда на красивых тарелках, собирайте с собой вкусные перекусы – такие, чтобы коллеги заглядывали вам в контейнер и мечтали обменять свою шаверму на такой же прием пищи. Именно так можно питаться чисто и полезно годами.

Здоровый рацион – это несложно и вкусно. Это чувство сытости, стабильный уровень энергии и легкое пробуждение по утрам.

***

Напишите, что еще вы хотели бы узнать о полезном и здоровом питании. Я раскрою эти темы в следующих постах. Какие рецепты вам особенно интересны?

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды в Перекресток Впрок.