Приседания и тяги для кроссфитеров
Приседание и становая тяга, это базовые упражнения для развития силы. Если ты хочешь доминировать в Кроссфите, ты должен быть опытным в этих упражнениях. Но в связи с этим, Кроссфит атлетам, преподносят кучу ложной информации о тренировке этих движений. Сила вэтих движениях должна развиваться в широком диапазоне повторений и поскольку вы стремитесь развить эту силу, вы должны делать это в контексте программы, которая развивает многие другие, иногда конкурирующие навыки.
Прежде чем мы обсудим мои идеи по поводу лучшей тренировки этих движений в Кроссфите, давайте обсудим пару вещей прямо сейчас…
Приседай как тяжелоатлет.
Кроссфит включает в себя больше тяжелоатлетических движений, чем пауэрлифтинг и по этой причине, помимо прочих, ваш присед должен быть похожим на приседания тяжелоатлетов. Хотите, называйте его Олимпийским приседанием, приседанием с высоким положением штанги, ATG приседанием или другими именами, важно то, что ваш присед должен иметь максимальновертикальное положение тела, а позиция напоминала положение ног при приеме во время взятияи рывка, и ваше приседание было глубокое и взрывное.
Факт того, что олимпийские движения, это большая часть Кроссфита, чем пауэрлифтинга, неединственная причина, почему вы должны фокусироваться на HBBS (высоком положении штанги)больше, чем на LBBS (низком положении штанги). Приседание с низким положением штанги вредит развитию вашей тяжелоатлетической техники, из-за наклона торса вперед, который переносится на вашу позицию приема штанги во время рывка и взятия на грудь, и приводит кпадению штанги.
Тяжелоатлеты не приседают на коробку, подавляющее число топовых без экипировочных пауэрлифтеров не выполняют приседания на коробку, и вы не должны этого делать (как ваше основное упражнение), если вы хотите приседать большие веса и не одевать пауэрлифтерскую экипировку. Поэтому, приседание на коробку, это хороший инструмент для обучения приседаниям и его можно использовать как дополнительное движение, но его не следует использовать как основу для обучения приседаниям.
Становая тяга не равна тяге в рывке и взятии.
Первая фаза тяги во взятии на грудь и рывке и становая тяга, это различные движения и недолжны преподаваться, как одинаковые. Рассматривая их как одинаковые вещи, вы станете хужев обоих движениях.
Рывки и взятия, улучшат вашу становую тягу, но маловероятно, что произойдет обратное. Конечно,для новичков, улучшения в базовых упражнениях, таких как тяга и приседания, принесут пользудля тяжелоатлетических движений, но точка, когда эффект от этого начнет убывать, для тяги наступит довольно быстро. Чтобы быть хорошим соревнующимся Кроссфитером, вы должны показывать хорошие, но не выдающиеся результаты (500-550 фунтов при весе тела 190 фунтов это хорошо и достаточно для Кроссфитера, но не идет в сравнение с пауэрлифтерами, тянущими привесе 181-198 фунтов больше 700).Приседания и тяжелоатлетические движения, с небольшим включением становой тяги, сделают вас лучше в становой тяге.
Теперь, когда у нас есть эти две проблемы на пути, давайте поговорим о том, как нам стать сильнее в этих движениях, чтобы стать успешней в Кроссфите. Чтобы быть успешней в Кроссфите, вы должны иметь максимальную силу, взрывную силу и силовую выносливость. Не одно из этих качеств не нужно развивать до элитного уровня, поэтому мы должны использовать сбалансированный подход для их развития, имея в виду дюжину других вещей, которые нам нужно тренировать.
Когда вы структурируете силовой компонент ваших Кроссфит тренировок, вы должны расположить по приоритетам основные упражнения…
Приседание, это когда штанга расположена высоко. Приседания заставят вырасти ваш рывок, взятие, жим, толчок и становую тягу. Это упражнение с большой степенью переноса на другие и пока вы не достигли уровня национального тяжелоатлета, добавление 10кг в приседании, будет иметь прямой перенос на рывок и взятие.
Рывок расположен на этом месте, потому что это более техничное движение, чем взятие, и те, кто выполняют рывок и приседание, вероятней всего будут иметь хорошее взятие.
Взятие, конечно нужно тренировать и оно даст вам дополнительную работу во фронтальном приседании, но так как приседание + взятие не эквивалентно хорошему рывку, оно получает только 3 место.
Фронтальное приседание, очень важно для техники взятия и увеличения многих других упражнений, но так как оно не может нагрузить так же как приседание, оно занимает строчку ниже.
Становая тяга здесь под номером 5. Почему? Потому что все упомянутые вещи выше, могут увеличить тягу, но тяга не обязательно заставит вырасти их. Плюс, становая тяга подвергает ЦНС большому стрессу и когда вам нужно тренировать большое количество вещей, вам не следует перегружать ЦНС одним упражнением.
Давайте рассмотрим мои любимые способы тренировать приседания и становую тягу, поскольку это развивает огромное количество качеств силы, необходимых для Кроссфита.
СУБМАКСИМАЛЬНАЯ НАГРУЗКА ПРИ СРЕДНЕМ ЧИСЛЕ ПОВТОРЕНИЙ – Вам не нужно работать каждую неделю с нагрузкой больше 90%, чтобы приседать и тянуть больше! Не хочу вас обламывать, но почти ни один без экипировочный пауэрлифтеров не работает с максимальными синглами, на еженедельной основе. Мало того, что и Кроссфитерам не нужно этого делать, они не должны этого делать. Если вы хотите стать лучше в приседаниях, вам нужно приседать больше, практиковаться и выполнять многочисленные подходы с низкой процентовкой. Например, вместо максимального подхода на 3 повторения (с приблизительной нагрузкой 92.5%), сделайте 3х3 с 85%. Сфокусируйте большую часть своей силовой тренировки в приседаниях, жиме и тяге на подходах из 3-8 повторений с нагрузкой 65-85% от вашего одно повторного максимума. Тяжелоатлетические движения все еще часто потребуют выходить за 90%.
Наряду с этой идеей, вам следует не часто пробовать свой максимум и стараться избегать провальных подходов. Проваленный подход не строит силу, его удачное выполнение делает это. Максимальное усилие очень требовательно к телу и центральной нервной системе и это нежелательный стресс для тела Кроссфитера. Стройте силу, не беспокоясь постоянно, о ее проверке, осознайте, что личный рекорд может быть во многих формах, в весе, в количестве повторений, скорости и качестве движения, поэтому сфокусируйтесь лучше на последних трех пунктах.
Работа на время – Конечно, вы должны делать много работы на время в Кроссфите, но здесь я имею в виду нечто другое. Работа на максимальное количество повторений в короткий временной отрезок с коротким периодом отдыха. Например, попробуйте делать максимальное количество повторений в приседании в 10 секундный отрезок с 50 секундами отдыха. Мощность, это работа разделенная на время, поэтому, если вы хотите стать мощней, вам нужно или увеличить работа (вес или повторения) или уменьшить время. Если вы могли присесть 300 фунтов на 6 повторений за 10 секунд, а после тренировок смогли присесть 300 фунтов на 8 повторений за 10 секунд, вы стали мощнее. Работа с временными подходами, рассчитано ли время работы или отдыха, поможет улучшить вашу специальную рабочую способность.
Чередование методов в становой тяге – Я упоминал ранее, что становая тяга очень требовательна к ЦНС, поэтому не стоит тянуть тяжело очень часто. Рекомендуемая мной частота выполнения тяжелых подходов из 1-3 повторений становой тяги от пола каждые 3 недели, но в идеале каждые 6 недель. Чередование между тяжестью, взрывом и повторениями в дни тяги, как Брендон Лили обсуждал в Методе Куба, это отличный способ для Кроссфита.
Я бы внес несколько корректировок от того, что Брендон советует для соревнующихся пауэрлифтеров, потому что в Кроссфите существует потребность в широком диапазоне повторений. Измененный шестинедельный Куб для вашей тяги мог бы быть следующим…
Неделя 1 (Скорость) – 15 подходов из 2 повторений с 60%, отдых не больше 10 секунд между подходами.
Неделя 2 (Повторения) – Тяга рывковым хватом с 4” плинтов на 1 повторение с паузой отдыха (я немного объясню, что это означает).
Неделя 3 (Тяжелая) – Работа до 85% 3 по 3 с 2” плинтов.
Неделя 4 (Скорость) – 10 подходов из 2 повторений с 65%, отдых не больше 10 секунд между подходами.
Неделя 5 (Повторения) – Тяга с прогрессивно более высоких блоков с 60% на 1 повторение, Механический дроп сет.
Неделя 6 (Тяжелая) – Работа до близкого к максимуму сета из 1-3 повторений.
Стратегия повторений как в бодибилдинге – О да! Бодибилдинг для Кроссфита, да. Бодибилдерская стратегия в отношении отдыха между подходами, дроп сетов, механически и весом, один из лучших способов построить силовую выносливость и терпимость к молочной кислоте.
Для тех, кто не знаком с этим, подходы с паузой это комбинация 3 маленьких подходов в одном большом. Выполнение подхода с паузой, это выполнение повторений (60% это хорошая стартовая точка) пока не останется 1-2 повторения до отказа, поставьте вес на стойки и отдохните 20-40 секунд, выполните другой подход почти до отказа, отдохните 20-40 секунд, выполните 3 подход до отказа. Это отличный способ повысить ваш максимальный объем повторений и построить выносливость, которая может быть использована в других упражнениях.
Дроп сеты могут выполняться или уменьшением веса в течение подхода или увеличением механических преимуществ во время выполнения. Что касается веса в дроп сетах, просто начните выполнение повторений и пусть ваш тренировочный партнер, снимает блины со штанги, во время выполнения подхода. Например, штанга в приседе состоит из 45, и 3 блинов по 25 с каждой стороны и вы стараетесь выполнять одинаковое число повторений с каждым весом, в то время, как ваш партнер снимает по 25 с каждой стороны, пока вы не дойдете до 45 и не выполните все повторения и с этим весом. Использование цепей или прогрессивно снижающейся нагрузки на штанге, в то время как вы выполняете подход, так же отличный способ выполнения дроп сетов весом.
Механические дроп сеты выполняются за счет увеличения механических преимуществ во время подхода, чтобы вы могли продолжать выполнять повторения с тем же весом, несмотря на усталость. Попробуйте механические дроп сеты. 1 Механический Оверхэд Дроп Сет – нагрузите штангу 70% от вашего максимума в строгих жимах стоя, начните выполнять строгие жимы стоя, когда почувствуете, что можете сделать только 1-2 повторения, немедленно начните делать жимовой швунг, когда почувствуете, что способны сделать только 1-2 повторения, немедленно начните выполнять толчковый швунг до конца. 2 Дроп Сет в Становой тяге – Нагрузите штангу на 60-70% от вашего максимума, выполните столько повторений сколько сможете за 30 секунд, добавьте 3” плинты под штангу и выполняйте повторения следующие 30 секунд, добавьте еще такие же плинты и выполняйте подход последние 30 секунд. 3 Дроп Сет во взятии или рывке – начните выполнять силовую версию движений пока не останется 1-2 повторения до отказа, затем с подрывом, пока не дойдете почти до отказа, а затем полное движение в сед. Этой же концепцией можно работать по следующей прогрессии, с виса в стойку, с виса в сед и полное движение в сед или любым другим способом, который позволяет вам продолжать работать.
Надеюсь, это дало вам новую перспективу во взгляде на эффективность и эффективное развитие силы для увеличения ваших способностей в Кроссфите. Это не будет легко, но это так же не особенно сложно; Приседайте тяжело, на скорость и количество повторений, позвольте другим упражнениям построить вашу тягу и сфокусируйтесь на том, чтобы строить силу, а не постоянно ее тестировать и вы увидите, как ваша сила дорастет до небес!
Переведено командой Подвального Кроссфита
Cпециально для YOUSTEEL
