5 простых способов проверить свою физическую форму

Чтобы комплексно оценить здоровье, нужны врач, анализы и обследования. Но базовые физические способности (сила, гибкость, баланс, скорость ходьбы) тоже неплохо отражают состояние организма и даже могут рассказать о предполагаемой продолжительности жизни.

Собрали пять простых и быстрых тестов, которые покажут, как обстоят дела с физической формой. 

Сесть на пол и встать без помощи рук

Такой тест проверяет силу ног и корпуса, гибкость суставов, баланс и координацию. Плюс косвенно показывает, сколько у человека мышц относительно общего веса – люди с лишним весом и слабыми мышцами справляются значительно хуже.

Чтобы выполнить упражнение, из положения стоя со скрещенными ногами нужно сначала сесть, а потом встать. Не опираясь при этом об пол и другие поверхности руками, коленями или чем-то еще.

Оценить результат теста предлагается в баллах. Максимум можно получить 10 баллов: 5 за выполнение первой части без помощи рук, еще 5 – за вторую. Коснулись рукой пола – минус балл, пошатнулись – минус полбалла.

Высокий балл отражает хорошую физическую форму, низкий – указывает на слабость мышц, проблемы с координацией и необходимость добавить в повседневную жизнь физическую активность.

Удержать баланс на одной ноге в течение 10 секунд

Способность стоять на одной ноге показывает, как работают сразу несколько систем организма: зрительная, вестибулярная, мышечная и нервная. Поэтому умение сохранять баланс в такой позе – чувствительный индикатор здоровья. 

Чтобы выполнить тест, нужно встать босиком на одну ногу, вторую подтянуть коленом к животу и удерживать равновесие хотя бы 10 секунд. Руки можно держать на поясе, свободно опустить или обхватить ими колено, взгляд при этом должен быть направлен вперед. 

На выполнение дается три попытки. Если хоть в одной человек простоял 10 секунд, минимальный «здоровый» порог пройден.

При этом 10 секунд – это база для всех. Если хотите точнее понять, насколько хорош результат, можно ориентироваться на средние показатели по возрастам. В 30–40 лет люди должны легко простоять на одной ноге около 1–2 минут, в 50 лет – примерно 45 секунд, в 70 лет – 25 секунд.

Измерить скорость ходьбы

Тест косвенно отражает, как работают сердце, легкие, сосуды, нервная и мышечная системы. 

Задача испытуемого – пройти 5–10 метров обычным шагом и засечь время, которое потребовалось на преодоление дистанции. Для точного учета можно использовать секундомер или фитнес-приложение. Скорость пройденного отрезка измеряется в метрах в секунду. 

В среднем скорость ходьбы у здоровых взрослых людей составляет 1,1–1,4 м/с.

По данным крупного исследования, в котором участвовало почти 35 000 человек старше 65 лет, скорость ходьбы от 1 м/с считается удовлетворительной, ниже 0,8 м/с – повышает риск падений. Каждые дополнительные 0,1 м/с в сторону ускорения снижают риск смерти на 12%.

При этом сам по себе показатель довольно неточный, потому что слишком много факторов влияет на скорость ходьбы. Чтобы действительно сделать выводы о здоровье, лучше проходить тест в динамике: сравнивать скорость раз в 3-5 месяцев. Если показатель не падает или с каждым разом становится лучше, все в порядке.

Выполнить отжимания

Тест проверяет мышечную силу и выносливость верхней части тела: груди, плеч, рук. Чем больше человек может сделать отжиманий, тем лучше общая физическая форма и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Так, гарвардские исследователи наблюдали за 1 104 мужчинами-пожарными в течение 10 лет. За этот период среди испытуемых произошло 37 случаев сердечно-сосудистых заболеваний. Но те, кто в начале исследования могли сделать больше 40 отжиманий, имели на 96% меньше риск сердечно-сосудистых проблем по сравнению с теми, кто делал меньше 10. 

Из 37 случаев болезней сердца только один произошел у человека, который делал больше 40 отжиманий.

Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч. Опускаетесь практически до касания грудью пола, затем поднимаетесь, выпрямляя руки. Считается количество полных повторений, которые человек может сделать без длительных остановок.

Для ориентира: 20-30 отжиманий – это хороший результат для мужчины, который ведет более-менее подвижный образ жизни. 40 и более – высокий показатель, обычно такой результат фиксируют у тренированных людей. 

Меньше 10 отжиманий – повод больше времени посвятить физической форме. Но, как и в других тестах, здесь следует следить не за абсолютным числом, а за тем, как оно меняется из месяца в месяц.

Оценить силу хвата

Для этого теста нужен кистевой динамометр – небольшой прибор, который измеряет, с какой силой человек сжимает руку.

Высокая сила хвата снижает риск смерти на 31%. Интересно, что у женщин эффект сильнее – снижение на 40% против 31% у мужчин.

Динамометр можно купить на маркетплейсах за 250–1000 рублей

Тест простой: человек сжимает динамометр изо всех сил, прибор фиксирует максимальное усилие. Результат отображается в килограммах и показывает общую мышечную силу.

Норма силы хвата у мужчин 30-40 лет – 45-55 кг, после 60 лет – 30-40 кг. У женщин 30-40 лет норма – 28-35 кг, после 60 – 20-25 кг.

Если кистевой динамометр приобретать не хочется, есть альтернативный тест – вис на перекладине. Для этого нужно повиснуть на турнике хватом сверху, ладони от себя, руки на ширине плеч. Тело расслаблено, руки выпрямлены полностью.

Нормы разнятся. Одни специалисты считают, что 40-летний мужчина должен висеть не меньше 120 секунд, женщина того же возраста – 90 секунд. Другие дают градацию по возрастам: от 20 до 40 лет отличный результат – 75-90 секунд, от 40 до 60 лет – 60-75 секунд, старше 60 – 45 секунд.

Базово можно ориентироваться на 45 секунд для женщин и 60 секунд для мужчин – это уже хороший результат. Но здесь опять же важнее отслеживать изменения во времени. Если раньше человек висел минуту, а теперь еле дотягивает до 30 секунд, это сигнал о потере мышечной массы или ухудшении общего состояния здоровья.

***

Все описанные физические тесты показывают статистическую связь с продолжительностью жизни. Но это именно связь, а не причина. Слабый хват или неспособность простоять на одной ноге сами по себе не приводят к ранней смертности. 

Лучше использовать тесты как дополнительную информацию о состоянии здоровья и следить за динамикой из года в год. Если результаты ухудшаются, это повод уделить больше внимания тренировкам. А если с активностью все в порядке, но сила и ловкость ухудшаются, нужно обратиться к врачу.

Больше о медицине и здоровом образе жизни – в разделе «Здоровье»

Читать телеграм-канал Спортса’’ о здоровье

Фото: Gettyimages.ru/Mario Arango; youtube.com/@YOGABODY; РИА Новости/Артур Лебедев, Алексей Филиппов; unsplash.com/Rahul Gupta