Лучшие протеины для женщин и девушек

Дорогие дамы! Мы подготовили эту статью специально для вас – для тех, кто стремится разобраться в вопросах использования протеинов для коррекции веса, увеличения мышечной массы или сохранения хорошей физической формы независимо от возраста. Особое внимание уделено особенностям применения добавок в возрасте после 40, 50 или 60 лет. Мы разберем топ-варианты добавок, их преимущества и как правильно их применять, чтобы вы чувствовали себя энергичной и уверенной. Используйте оглавление (TOC) или якоря в тексте для быстрой навигации по разделам: от выбора протеина до общих рекомендаций. Не стоит забывать, что протеин является лишь дополнением к рациону, а не альтернативой полноценным приемам пищи. Прежде чем включить его в меню, обязательно обсудите этот вопрос с квалифицированным специалистом.

Зачем женщинам протеин

Протеин – это не просто популярный среди спортсменов компонент рациона, а значимый нутриент, который необходим для сохранения здоровья представительниц прекрасного пола вне зависимости от их возраста. Он влияет на метаболизм, мышечную массу, красоту и здоровье кожи, иммунитет.

Польза протеина для женщин всех возрастов:

1. Сохранение тонуса мышц и их регенерация – важная задача для тех, кто ведет активный образ жизни или стремится поддерживать физическую форму.
2. Стимуляция обмена веществ. Переработка белковой пищи требует от организма значительно больше энергетических затрат по сравнению с усвоением углеводов и жиров. Благодаря этому даже в условиях физического покоя усиливается расход калорий, что способствует поддержанию оптимального веса.
3. Укрепление иммунитета. Антитела, которые защищают нас от инфекций, состоят из белка. Достаточное потребление помогает иммунной системе работать эффективно.
4. Упругость кожи, красота волос и крепость ногтей во многом зависят от состояния белков в организме. Среди них особое место занимают коллаген и кератин – вещества, которые обеспечивают здоровье кожных покровов, придают волосам силу и объем, а ногтям – прочность. Регулярное употребление добавки помогает сохранить молодость и красоту.

Женщинам 40+, 50+ и 60+ важно включить добавку в рацион. С возрастом организм начинает терять мышечную массу, а кости становятся более хрупкими. Увеличение потребления (1-1,2 г на кг веса) помогает замедлить эти процессы. После 60 лет протеин снижает риск развития диабета, проблем с сердцем и сосудами.

Белковые добавки полезны в нескольких случаях:

1. Дефицит белка в меню. Если вы едите мало или нерегулярно, вегетарианец или веган, возможно, вам не хватает белка.
2. Интенсивные тренировки. Во время нагрузок мышцы получают микротравмы, и добавка помогает им быстрее восстановиться и стать сильнее.
3. Снижение веса. Протеин помогает сохранить мышечную массу и поддерживать метаболизм на высоком уровне.
4. Если у вас аллергия на молочный белок или вы не едите продукты животного происхождения, веганский протеин (например, гороховый или рисовый) станет альтернативой.

Несмотря на пользу, протеин не всем подходит. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если:

• у вас есть хронические заболевания почек;
• вы беременны или кормите грудью;
• у вас индивидуальная непереносимость компонентов добавки.

В остальных случаях умеренное употребление протеина принесет только пользу – главное, сочетать его со сбалансированным питанием и здоровым образом жизни.

Сколько белка нужно женщинам ежедневно

Норма зависит от активности:

• спокойный образ жизни – 1,0-1,2 г/кг веса;
• фитнес 3 раза в неделю – 1,4-1,6 г/кг;
• после 50 лет – 1,5-2,0 г/кг, чтобы мышцы не слабели.

Для вашего удобства предлагаем вам памятку в зависимости от веса и возраста (граммы в сутки):

Норма белка в сутки девушкам

Возраст, лет	55 кг	70 кг	85 кг
20	83-110	105-140	128-170
30	77-103	98-131	119-159
40	66-88	84-112	102-136
50	66-88	84-112	102-136
60	55-73	70-93	85-113

Важно выстроить сбалансированный рацион и включить добавку. Например, курица дает 30 г на 100 г, фасоль – 20 г, арахис – 25 г. Протеиновый коктейль (30 г порошка) добавит 15-29 г.

На нехватку белка указывают следующие признаки:

• слабые мышцы;
• тусклая кожа, волосы, ногти;
• постоянное чувство голода;
• плохой сон;
• перепады настроения;
• частые простуды.

Какой тип протеина выбрать

Сыворотка – самый популярный вид. Она отличается высокой скоростью усвоения и содержит значительное количество лейцина, что способствует наращиванию мышечной массы. Если цель – снижение веса, то выбирайте изолят.

Если стоит задача увеличить мышечную массу или ускорить восстановление после физических нагрузок, стоит обратить внимание на гидролизат. Благодаря высокой степени усвояемости он станет отличным выбором для достижения желаемых результатов. Концентрат – бюджетный выбор с содержанием до 80% белка, зато с лактозой (до 10 г на 100 г).

Казеин – медленный белок, идеален на ночь и дает сытость на 6-8 часов, предотвращает ночной катаболизм мышц.

Растительные добавки – альтернатива для вегетарианок или тех, кто ищет замену молочного. Гороховый тоже подходит, но его нужно комбинировать с конопляным или рисовым, чтобы профиль аминокислот был полным. Соевый – полноценный продукт, но может влиять на работу ЖКТ из-за фитоэстрогенов, которые усваиваются медленнее.

В момент выбора учитывай количество лактозы, например, в изоляте ее почти нет, аллергены, подсластители и растворимость. Среди множества вкусов выделяются шоколад и ваниль.

Безопасность и качество: как не ошибиться

В момент выбора изучите сертификаты. Например, NSF International проверяет продукт на безопасность, включая тестирование на запрещенные вещества (более 200 видов!), и даже инспектирует фабрики без предупреждения.

USP – американский стандарт, признанный на федеральном уровне. Он подтверждает, что состав на этикетке соответствует действительности, нет вредных примесей (тяжелые металлы, пестициды), а продукт правильно растворяется и усваивается. Идеально для женщин, следящих за метаболизмом и иммунитетом.

У российских производителей обратите внимание на свидетельство о государственной регистрации (СГР) – оно дает право продавать продукт и гарантирует его безопасность. Несертифицированный продукт может содержать токсины, меньше белка, чем обещано, или даже запрещенные добавки.

Уделите внимание чек-листу, который касается этикетки:

• содержание белка на порцию не менее 20-25 г (для набора массы или похудения без потери мышц);
• лейцина ≥2-2,5 г – аминокислоты, которая ускоряет восстановление и рост мышц;
• сахара <3–4 г, чтобы не нагружать организм лишним.
• солевой профиль (натрий, калий) – для баланса, особенно если у вас проблемы с давлением;
• подсластители: хорошие – стевия, эритрит; плохие – аспартам или сахароза в больших дозах.

Выбор зависит от поставленной цели: снижение веса, набор мышечной массы, или вы вегетарианка. Для вашего удобства мы подготовили таблицу топ-вариантов, исходя из целей.

Таблица протеинов для женщин

Наименование	Цель	Кол-во белка в порции, г	Цена, руб.	Вкусы
ISO Sensation 93 (Ultimate Nutrition)	Снижение веса	30	от 4500	Шоколад, кофе , печенье-крем, банан, ваниль, натуральный, клубника
Iso Whey Zero (BioTechUSA)	Снижение веса	21	от 1900	Ананас-манго, банан, белый шоколад, ваниль, ирис, клубника, кокос, латте
100% Whey Isolate (Scitec Nutrition)	Снижение веса	21	от 3800	Шоколад с лесным орехом, клубника, ваниль, фисташка, банан, малина, печенье-крем
Gold Standard Casein (ON)	Снижение веса	24	от 4400	Шоколад, шоколадно-арахисовое масло, печенье-крем, мята-шоколад, клубника, кекс
Casein (Rule One)	Снижение веса	25	от 3800	Шоколад, шоколад с арахисовой пастой, ваниль, клубника, соленая карамель, печенье-крем
Gold Standard Whey (Optimum Nutrition)	Для набора мышечной массы	24	от 6700	Печенье-крем, мятный шоколад, клубника
Prostar Whey (Ultimate Nutrition)	Для набора мышечной массы	25	от 3300	Ваниль, клубника, банан, шоколадный крем, шоколад с ментолом, какао и мокко
Soul Way Whey Protein (Россия)	Для набора мышечной массы	20	от 1100	Земляника, черника, ваниль
SUPPTRUE (Россия)	Для набора мышечной массы	22.7	от 1200	Кофе, кокос, малина
BombBar Whey Protein (Россия)	Для набора мышечной массы	20.7	от 1400	Банан-манго, фисташка, малиновое печенье, крем-брюле, шоколад, тирамису
Bombbar Vegan Protein (Россия)	Для веганов	20.5	от 1100	Итальянский десерт, клубнично-банановый смузи, шоколад
Natural Power Vegan	Для веганов	26	от 2200	Ваниль, шоколад, соленая карамель и арахисовое масло, фисташка
Women’s Best Vegan Protein (Импорт)	Для веганов	22	от 3000	Шоколад, ваниль
Free Soul Vegan Blend (Импорт)	Для веганов	20	от 3000	Ваниль, ягоды, шоколад
Optimum Nutrition Gold Standard Plant	Для веганов	24	от 3600	Шоколад, ваниль, карамель

Для похудения

Предлагаем топ-протеинов для снижения веса.

ISO Sensation 93 (Ultimate Nutrition)

Изолят сывороточного протеина с впечатляющими 93% чистого белка, без жиров и с минимальным количеством углеводов, что делает его идеальным выбором для девушек, стремящихся к похудению или поддержанию формы без лишних калорий. Произведен в США.

В каждой порции 130 калорий и всего 1 г сахара, что обеспечивает легкое усвоение и длительное чувство сытости, позволяя наслаждаться им регулярно без необходимости в перерывах.

Iso Whey Zero (BioTechUSA)

Изолят сывороточного протеина, полностью свободный от сахара, лактозы и глютена, что делает его идеальным для девушек с чувствительным пищеварением, стремящихся к стройности или набору мышечной массы без лишних калорий. Произведен в Венгрии.

В каждой порции всего 94 калории, с высоким содержанием белка (83 г на 100 г), минимальными жирами (1,8 г) и углеводами (4,7 г), обеспечивая эффективное усвоение и чувство сытости, которое длится порядка 3 часов по отзывам пользователей.

100% Whey Isolate (Scitec Nutrition)

Продукт создан для тех, кто стремится к гармоничному балансу здоровья и мышечного тонуса. Производство Венгрия.

Этот изолят сывороточного протеина идеально подходит для девушек, активно занимающихся фитнесом, обеспечивая чистый белок для роста мышц и восстановления без лишних добавок. В каждой порции (24 г) всего 95 калорий и 1 г сахара, что позволяет легко вписать его в рацион для похудения или поддержания формы, принимая 1-2 порции 2-4 раза в день, растворяя 25 г в 250 мл воды или сока.

Gold Standard Casein (ON)

Добавка произведена в США и доступна на российском рынке. Это смесь мицеллярного казеина и казеината кальция, обогащенная какао, инулином и натуральными ароматизаторами. Добавка обеспечивает медленное усвоение белка, помогая бороться с дефицитом, укреплять кости и поддерживать энергию даже на строгих диетах. В порции всего 120 калорий и 1 г сахара, что идеально для девушек, стремящихся к стройности без потери мышечной массы, давая чувство сытости и сокращая расход тканей во время тренировок.

Casein (Rule One)

Откройте для себя американский продукт Casein от Rule One, созданный на современном заводе Nutrivo в Аврора (штат Иллиноис), идеально подходящий для девушек, которые ценят стабильность и комфорт в питании. Эта смесь на базе чистого мицеллярного казеина с пролонгированным действием обеспечивает постепенное высвобождение белка, помогая поддерживать энергию и мускульную массу на протяжении дня, с каждой порцией (34 г) содержащей всего 1 г жиров, 3 г углеводов и 120 калорий. Особенно полезен для контроля аппетита и ощущения насыщения во время диет, позволяя эффективно бороться с голодом без лишних калорий.

Для набора мышц

Предлагаем топ-протеинов для набора мышечной массы.

Gold Standard Whey (Optimum Nutrition)

Продукт произведен в США и идеально подходит для активных девушек. Эта сбалансированная смесь изолята, концентрата и гидролизата молочной сыворотки обеспечивает быстрое усвоение, с каждой порцией (32 г) содержащей всего 2 г сахара и 120 калорий, помогая поддерживать энергию и мускульную форму без лишних нагрузок.

Prostar Whey (Ultimate Nutrition)

С 1979 года компания Ultimate Nutrition из США создает высококачественное спортивное питание, и Prostar Whey – яркий пример этого наследия, идеально подходящий для девушек. Эта мощная белковая формула сочетает изолят и концентрат сыворотки с полным спектром аминокислот, обеспечивая эффективное восстановление мышц, с порцией (30 г) всего в 120 калорий и 1 г сахара, чтобы поддерживать форму без лишних углеводов. Для оптимальных результатов принимайте 1-3 порции в день.

Soul Way Whey Protein (Россия)

Whey Protein от Soul Way подходит тем, кто ценит натуральные ингредиенты без лишнего сахара. Производство Россия, Ярославская область.

Этот концентрат сывороточного белка, обогащенный деминерализованной сывороткой, ванилином, минеральным премиксом, гуаровой камедью и сукралозой, предлагает в 100 г всего 377 ккал, 3 г жиров, 15 г углеводов и 2,1 г пищевых волокон, помогая поддерживать форму и энергию без перегрузки.

SUPPTRUE (Россия)

Supptrue – это российский продукт от компании ООО «МЛ-ТРЕЙД», произведенный в Чеченской Республике и запущенный под официальной маркой в марте 2024 года. Как изолят сывороточного белка, он предлагает высокую чистоту без сахара, с подсластителем сукралозой для приятного вкуса, и всего 391 ккал на 100 г. Идеально подходит для профессионального питания, набора мышечной массы или эффективной сушки и похудения без лишних калорий.

BombBar Whey Protein (Россия)

Изолят сывороточного белка, который радует отсутствием сахара, лишних углеводов и калорий, предлагая всего 117 ккал в порции. Благодаря способности обеспечивать сытость и заменять калорийные перекусы, он помогает легко набирать белок и отказываться от сладостей, делая тренировки и повседневную жизнь более эффективными. Производится в России, город Тольятти.

Веган/без лактозы

Предлагаем топ-протеинов, которые оценят вегетарианцы, веганы и те, кто ищут продукты, не содержащие лактозу.

BombBar Vegan Protein (Россия)

BombBar Vegan Protein – инновационный продукт от российской компании из Тольятти, которая с 2016 года завоевывает сердца любителей здорового образа жизни, предлагая чистое веганское питание. Он полностью лишен сахара, лактозы и глютена, с калорийностью всего 393 ккал на 100 г, что делает его идеальным выбором для поддержания формы и энергии без лишних нагрузок на организм. Богатый профиль из 18 аминокислот, включая незаменимые BCAA, помогает восстанавливаться после тренировок.

Natural Power Vegan

Natural Power Vegan Protein – веганский продукт полностью лишен сахара, с калорийностью всего 390 ккал на 100 г, что идеально подходит для контроля веса и поддержания формы, плюс нулевой холестерин благодаря отсутствию животных ингредиентов. Производится в Австрии с 1993 года.

Богатый профиль из всех незаменимых аминокислот, включая мощные BCAA (лейцин, изолейцин и валин), помогает восстановлению мышц после тренировок, а с содержанием диоксида серы на уровне 49,64 мг/кг он является безопасным выбором.

Women’s Best Vegan Protein (Импорт)

Women’s Best Vegan Protein – изысканный веганский продукт, произведенный в Германии, Великобритании и Франции, специально для женщин. Каждая порция в 30 г радует нулевым содержанием сахара и всего 120 ккал, что делает его идеальным спутником для поддержания стройной фигуры и энергии в повседневной суете. С полным аминокислотным профилем, включая незаменимые EAA и мощные BCAA, плюс натуральными ингредиентами – изолята горохового белка, концентрата рисового и белка рожкового дерева, он способствует быстрому восстановлению мышц после тренировок.

Free Soul Vegan Blend (Импорт)

Free Soul Vegan Protein Blend – веганский протеиновый микс из Великобритании, который дебютировал на рынке в сентябре 2018 года, чтобы подарить женщинам чистую силу природы. С порцией всего в 30 г и калорийностью 101 ккал, он становится легким союзником в борьбе за стройность, помогая поддерживать метаболизм и утолять голод без лишних калорий.

Optimum Nutrition Gold Standard Plant

Растительный продукт, который производят в США. Каждая порция в 36 г несет 140 ккал энергии, всего 2,5 г жиров (с 0,5 г насыщенных), 6 г углеводов, 2 г клетчатки и лишь 1 г сахаров, что идеально для поддержания стройной фигуры и утоления голода. С полным набором из 20 аминокислот, включая все 9 незаменимых, и основой из гороха, бурого риса и сача инчи, он ускоряет восстановление мышц после тренировок и питает организм витаминами.

Как правильно пить протеин женщинам

Лучшее время приема – после тренировки, в первые 30-60 минут, когда тело активно впитывает питательные вещества. Казеин, медленный белок, идеален на ночь.

Для активных дам ориентир: 1,4-1,8 г на кг веса в день. Распределяйте его на 3-4 приема, до 50-60 г за раз. И помните о главном правиле –50-70% вы получаете из еды, остальное – из добавок.

Проще всего смешивать с водой и нет лишних калорий. Однако, с молоком вкуснее. Вегетарианцы и веганы могут использовать растительное молоко: миндальное или овсяное. Йогурт или кефир сделают коктейль густым, а сок – сладким, но следите за уровнем сахара в этом случае. Чтобы избежать вздутия, начните с 15-20 г дозы, добавьте ферменты или пропейте пробиотики вроде Линекса.

Помните, что для снижения веса нужно создать дефицит калорий, балансируя КБЖУ, и включить тренировки.

Обратите внимание и не допускайте этих ошибок:

• голодание замедляет метаболизм;
• пропуск еды приводит к дальнейшему перееданию;
• сладкие перекусы влекут за собой набор веса.

Если вы хотите набрать массу, то нужно создать профицит калорий и интенсивно заниматься в зале. Следите за качеством сна и избегайте хаотичных схем тренировок.

Выбрав подходящий протеин и следуя простым правилам его приема, вы сможете не только достичь поставленных целей в любом возрасте, но и почувствовать прилив энергии и уверенности в себе. Помните, что успех зависит от вашего подхода – дополняйте протеином сбалансированное питание, посещайте тренировки и заботьтесь о режиме дня. Начните путь к сильному и здоровому телу прямо сегодня!