Дуров, Роналду и Леброн погружаются в лед до и после тренировок. Стоит ли за ними повторять?

Ледяные ванны – метод, который спортсмены активно используют для восстановления, а звезды шоубизнеса и биохакеры – чтобы продлить молодость и снять мышечную боль после тренировок. 

Говорят, за счет холода уменьшаются отеки, боль и локальное воспаление, а заодно улучшается ментальное здоровье, налаживается сон, повышается тестостерон и ускоряется обмен веществ. 

Все и правда так? И безопасно ли пробовать такое всем, без одобрения врача? 

Организм реагирует на холод сужением сосудов, выбросом гормонов стресса и активацией термогенеза

Холодная вода вызывает вазоконстрикцию, то есть сужает кровеносные сосуды. Кровь от кожи и конечностей перераспределяется к внутренним органам, чтобы сохранить тепло для жизненно важных процессов. Теоретически это может заодно уменьшать воспаление в тканях.

Чтобы защитить внутренние органы от переохлаждения, запускается термогенез – процесс активной выработки тепла. При этом ускоряется обмен веществ, активнее сжигаются калории. Особую роль в этом играет бурая жировая ткань – тип жира, который умеет быстро превращать накопленную энергию в тепло.

Одновременно активизируется симпатическая нервная система – часть автономной нервной системы, которая отвечает за реакцию на стресс. Это приводит к резкому выбросу норадреналина – гормона, который заставляет организм мобилизовать силы: сердце бьется быстрее, дыхание учащается, а мышцы напрягаются.

Мышечная боль уменьшается только в первые часы после тренировки, через сутки разницы нет

Основная причина популярности ледяных ванн среди спортсменов – обещание ускорить восстановление. Когда тренировки и матчи идут ежедневно, это и правда ценно.

Логика простая: холод сужает сосуды, уменьшает отеки и воспаление в мышцах, теоретически все это ослабляет интенсивность болевых ощущений и помогает быстрее вернуться к прежней активности.

Действительно, ледяные ванны могут уменьшать мышечную боль после интенсивных нагрузок, но эффект, по словам ученых, «скромный и кратковременный». Обширный метаанализ показал, что посттренировочная боль немного уменьшается сразу после процедуры, но через 24-48 часов ощущения те же, что и у тех, кто восстанавливался без ледяной ванны. 

Получается, холод поможет людям, у которых нет лишних суток на восстановление, например спортсменам и актерам. Остальным лишний раз подвергать тело стрессу нет особого смысла.

Кроме того, у регулярного применения ледяных ванн есть и нежелательный побочный эффект. Некоторые исследования показывают, что холодовые процедуры после силовых тренировок могут замедлять рост мышечной массы.

Ледяные ванны рекомендуют и перед тренировками. Но это оправдано только при занятиях в жару

Исследователи предполагают, что «предварительное охлаждение» тела может значительно улучшить выносливость, но только если тренировка проходит при температуре выше 28 °C.

Механизм довольно простой: когда на улице жарко, организм быстро теряет воду, перегревается и устает. Предварительное охлаждение создает своего рода «резерв»: тело может дольше выдерживать нагрузку, прежде чем температура поднимется до критических значений. 

_{Леди Гага утверждает, что ледяные ванны уже стали частью ежедневной бьюти-рутины}

А что с теми, кто тренируется не на жаре? Научных данных о влиянии ледяных ванн перед тренировкой в обычных температурных условиях крайне мало. 

Единственное найденное исследование показало, что холодные ванны до тренировки лучше не принимать. Дело в том, что холодная вода снижает готовность мышц к физической нагрузке и может ухудшить спортивные показатели. 

Однако это исследование включало всего 30 человек, поэтому делать окончательные выводы о влиянии холодных ванн на тренировочный процесс затруднительно.

Холодные ванны могут снижать уровень стресса и улучшать настроение

Помимо физических эффектов, ледяные ванны могут влиять на психическое состояние. Самый обширный метаанализ 2025 года из 11 исследований с 3177 участниками показал, что воздействие холода может снижать уровень стресса, но эффект длится всего около 12 часов после процедуры.

Лед также активирует выработку дофамина – нейромедиатора, отвечающего за чувство удовлетворения и мотивации. Организм воспринимает холод как стрессовую ситуацию и в ответ вырабатывает естественные обезболивающие вещества – эндорфины, чтобы справиться с дискомфортом. Заодно эндорфины улучшают настроение и могут давать ощущение эйфории после процедуры.

_{Актер Крис Хэмсворт следует за топовыми спортсменами и погружается в лед на глазах у миллионов подписчиков}

Кроме того, регулярная адаптация к холоду может повышать общую устойчивость к стрессу. В теории, тренируя организм справляться с кратковременным холодовым стрессом, человек становится более устойчивым к другим видам стресса в повседневной жизни – работе, конфликтам, неожиданным ситуациям.

Однако весомых подтверждений у этой теории нет. Ученые отмечают, что «текущая база данных ограничена небольшим количеством рандомизированных контролируемых исследований, малым размером выборки и отсутствием разнообразия в популяции участников». 

На холоде тело сжигает больше калорий, но организм компенсирует это повышенным аппетитом

Одно из самых популярных ожиданий от ледяных ванн в среде непрофессиональных спортсменов – похудение. Обычно это объясняют тем, что холод заставляет организм тратить больше энергии на обогрев, активирует жиросжигающие механизмы, а значит, должен помогать избавляться от лишнего веса.

Действительно, ледяные ванны могут способствовать сжиганию калорий. Организм запускает термогенез, то есть усиленно тратит энергию на поддержание нормальной температуры тела.

Однако исследования на животных показывают важную деталь: повышенные энергозатраты от холода полностью компенсируются увеличением аппетита. Мыши, которых регулярно подвергали воздействию холода, действительно тратили больше калорий на обогрев, но при этом пропорционально больше съедали. По итогам эксперимента их вес не изменился.

Ученые делают вывод, что хроническое воздействие холода не помогает снижать вес именно из-за компенсаторного повышения потребления пищи. Острое однократное воздействие может дать временный эффект, но регулярные процедуры вряд ли помогут похудеть без контроля питания.

Даже здоровым людям нужно пробовать процедуру с осторожностью, а при болезнях сердца ледяные ванны противопоказаны

Холодовой шок происходит уже при температуре воды ниже 15 °C и вызывает неконтролируемое изменение дыхания, резкие скачки артериального давления и учащение пульса. Это может быть опасно даже для здоровых людей, а для тех, у кого проблемы с сердцем – смертельно.

Есть и другие осложнения, например, холодовая крапивница – аллергическая реакция на холод, которая может вызвать анафилаксию и отек дыхательных путей. 

Существует также риск «афтердропа» – дальнейшего падения температуры тела после выхода из воды. Это может привести к обмороку и коллапсу уже на суше, когда человек думает, что опасность миновала.

В целом ледяные ванны категорически противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и гипертонией. Беременным женщинам и людям с расстройствами пищевого поведения при ограничении калорий процедуры тоже не рекомендуются.

Если со здоровьем все в порядке и хочется попробовать, начинать нужно с 10-15 °C и не погружаться в одиночку

Если у человека нет противопоказаний и он все все же решил попробовать ледяные ванны, важно делать это постепенно. Начинать нужно с температуры 10-15 °C, снижая ее до 5-8 °C. Резкий переход к экстремально холодной воде может быть опасен для здоровья. 

Вот как советует подходить к таким закаливающим процедурам кандидат медицинских наук, доцент Пироговского Университета Ярослав Гурин:

«Никаких рекордов! Нельзя срываться с дивана и выливать на себя ведро ледяной воды. Начните с малого: умывайтесь прохладной водой, затем постепенно понижайте температуру. Двигайтесь от локального к общему: сначала стопы, потом кисти рук, потом лицо, и только потом – все тело. Важно помнить о правиле трех П – постепенно, последовательно, постоянно.

Закаливание – это не разовая акция, а образ жизни. Если вы делаете процедуры от случая к случаю, организм быстро забывает приобретенные навыки. Пропустили больше недели? Придется начинать почти с начала, с более высоких температур».

В идеале, не погружаться в ледяную воду в одиночку – рядом обязательно должен быть кто-то, кто сможет оказать помощь в случае необходимости.

Оптимальное время погружения для начинающих – 2-5 минут. Но в первые разы сеанс может закончиться раньше. Ориентироваться надо на дрожь, она служит естественным сигналом к окончанию процедуры. Если тело трясет, это означает, что организм начал терять слишком много тепла.

Если все в порядке, время можно увеличивать, оптимально – до 10-15 минут. Повторять процедуру рекомендуют 2-3 раза в неделю, не чаще. Продолжать стоит только, если самочувствие после таких ванн лучше, чем до них.

Читать дальше:

• Моржевание – это полезно? Есть ли вред? Как погружаться в холодную воду зимой? Советует тренер
• Личный опыт: танцовщик Олег Габышев – о связи балета и марафонского бега, моржевании перед репетициями и театральных стереотипах
• 6 любопытных фактов о зимнем плавании: помогает здоровью, действует как обезболивающее, стало настоящим спортом
• Разбираемся в тонкостях спортивного восстановления. Когда лучше всего использовать лед, а когда – горячую ванну и сауну?
• Подписаться на телеграм-канал о здоровье
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Фото: instagram.com/cristiano; instagram.com/durov; instagram.com/kingjames; facebook.com/ladygaga; instagram.com/chrishemsworth; East News/ART4STOCK / SCIENCE PHOTO LIBRARY / AUM / Science Photo Library via AFP; freepik.com