Как выглядят курсы управления гневом? Гид для буйных тренеров

Самый простой способ справиться с гневом – наорать на всех и что-нибудь разбить. Но такое поведение часто приносит только новые проблемы. 

Об этом хорошо известно тренеру «Спартака» – Деяну Станковичу. За неспособность совладать с эмоциями и «использование нецензурных выражений» его дисквалифицировали до 21 октября. 

Но что делать, когда внутри так и клокочет ярость? 

В фильмах и сериалах часто говорят про курсы управления гневом, их используют как раз в подобных случаях. Разобрались, работают ли они на самом деле и где в России можно научиться выражать эмоции экологично.

Курсы управления гневом – не киношная выдумка. На них учат безопасно разрешать конфликты и конструктивно общаться

Курсами по управлению гневом называют индивидуальные и групповые программы, на которых людей обучают распознавать свои раздражители, контролировать эмоциональные реакции и развивать здоровые способы выражения гнева. 

Упор делают на осознанности и практических навыках. 

Занятия обычно состоят из четырех блоков:

Психообразование. На лекциях рассказывают о базовых понятиях: что такое гнев, почему он возникает и на что влияет. Разъясняют физиологию стресса и типичные «ловушки», которые разжигают ярость, например, «со мной опять поступили несправедливо!» или «меня не уважают!»

Обучение техникам саморегуляции, то есть дыхательным практикам, прогрессивной релаксации мышц и другим методикам, которые доказанно помогают контролировать гнев в моменте.

Практика когнитивных стратегий. На таких занятиях учат критически смотреть на собственные мысли в момент раздражения и вместо «он меня оскорбил, сейчас взорвусь!» настраивают на конструктивный диалог: «Сначала успокоюсь и попробую прояснить ситуацию». Это классический прием когнитивно-поведенческой терапии.

Отработка навыков коммуникации и разрешения конфликтов. Здесь на практике закрепляют все изученное ранее, чтобы в случае сложной ситуации человек мог выражать недовольство словами, а не кулаками и криком, умел спокойно договариваться, слушать собеседника и мог при необходимости промолчать и уйти от опасного момента.

Продолжительность курсов нигде не оговорена, одни организаторы обещают, что научат всему за неделю, другим нужен месяц, а если курс ведет психолог в формате личных консультаций, то терапия может длиться годами.

Опыт прохождения подобных курсов есть у Андрея Талалаева – одного из самых шумных тренеров РПЛ, который тоже довольно часто получает штрафы «за неспортивное поведение». В 2022-м он признался на шоу «Это футбол, брат!»: «Я хожу на курсы специальные – управления гневом и так далее. Потому что больше всего палишься на эмоциях. Да, это работа с психологом, в группах. Когда начал это делать? Давно, лет 25 назад». 

Позже Талалаев пояснил, что курсы на самом деле не по управлению гневом, а по саморазвитию и личностному росту, но на них тоже учат работать с эмоциями. Об эффективности судить сложно, видимо, в каждом конкретном случае есть свои индивидуальные факторы.

Некоторым курсы и правда помогают, но результаты неоднозначные

Исследований эффективности подобных тренингов в реальной жизни немного: ведь одно дело – провести короткое лабораторное исследование того или иного метода, например, дыхательных практик, и совсем другое – поставить эксперимент длиной в полноценный курс. 

Если человек идет на подобные курсы не по своей воле (по требованию начальства или партнера), прогресса может и не быть: принудительно «вылечить» злость невозможно. Плюс у вспышек агрессии часто есть глубинные причины — депрессия, тревожное расстройство, проблемы со сном. В таких случаях нужна именно работа с врачом-психотерапевтом, а не краткий тренинг.

Тем не менее, когда подход верный (например, когнитивно-поведенческая терапия), а занятия ведет квалифицированный специалист – психолог или психотерапевт, результат может быть вполне ощутимым. КПТ доказала эффективность в работе с агрессией: она учит распознавать эмоции, понимать, откуда они берутся, и управлять реакцией.

Часто этого оказывается достаточно, чтобы спонтанно не вылетать на судью с нецензурной бранью.

Кто ходит на такие курсы: от эпатирующих звезд и агрессивных подростков до офисных клерков (но это на Западе)

За рубежом курсы по управлению гневом одобрены официально, часто их назначают в качестве исправительных мер: американские, британские и канадские суды приговаривают к таким занятиям агрессивных правонарушителей, прежде чем отправлять в тюрьму. Основанием может быть впервые зарегистрированный случай домашнего насилия, ярость на дороге или драка. 

Некоторые проходят курсы перед трудоустройством – работодатели так пытаются минимизировать риск того, что сотрудник ненароком «взорвется» в офисе. Если курсы не помогли и в процессе работы произошел инцидент, сотрудника могут направить на «переобучение». 

В России ситуация иная. У нас нет специальной судебной процедуры, которая отправляет человека именно на такие курсы. Максимум – суд может назначить обязательные работы, штраф, условный срок или направить на программы профилактики зависимостей и соцреабилитацию. 

Курсы управления гневом существуют как частные тренинги и психологические практики, куда человек идет добровольно или по совету юриста, чтобы смягчить приговор и показать суду, что и правда хочет стать лучше.

С агрессией в этом случае работают психологи и психотерапевты, но могут и бизнес-коучи и «гуру саморазвития», тут как повезет. Из-за того, что в России тренинги эмоциональной регуляции не выделены как отдельная медицинская или психотерапевтическая специальность, иногда их преподают люди, далекие от глубокого понимания психологических тонкостей. 

Чтобы не попасть на сомнительного специалиста, стоит тщательно проверить документы об образовании лектора. Иначе есть риск получить непредсказуемый результат, за который никто не несет ответственности.

По окончании курсов могут выдать «корочку» об успешном освоении программы, которая, впрочем, юридической силы не имеет.

3 приема, чтобы быстро справиться с гневом

В идеале, если человек замечает за собой склонность к агрессии и регулярные проблемы со сдерживанием негативных эмоций, стоит обратиться к психотерапевту или психологу. Это лечится.

А мы собрали три быстрых способа успокоиться – возможно, они помогут избежать неприятной ситуации.

Стимулируйте вагусный нерв

Когда мы злимся, тело реагирует быстрее, чем голова: сердцебиение ускоряется, дыхание сбивается, мышцы напрягаются. Чтобы вернуть контроль, нужно «включить тормоза», а именно вагусный нерв – он отвечает за расслабление.

Самый доступный способ – глубоко подышать животом: вдох на четыре счета, задержка дыхания и медленный выдох. Чтобы отвлечься было проще, можно добавить движение: потянуться, сделать наклоны в стороны. Главное, делая очередной вдох или меняя позу, представлять, как с ними из тела выходит гнев.

Сделайте короткую паузу, чтобы переключить внимание

В моменты злости люди часто говорят и делают то, о чем потом жалеют. Поэтому пауза – лучший инструмент, чтобы этого избежать. 

Всего 20-30 секунд передышки снижают интенсивность эмоции. Можно выйти из комнаты, посчитать до десяти, выпить стакан воды или сконцентрировать взгляд на пролетающей птице. Это дает мозгу время «догнать» тело и осознать ситуацию. Так вероятность сорваться на крик или резкие действия снижается.

Подумайте о смешном

В гневе веселиться сложно, понимаем, но попробовать стоит. При этом важно не пытаться смеяться над проблемой напрямую – это может разозлить еще сильнее. Лучше использовать воображение: представить человека, который вывел из себя, в нелепом образе, например, как говорящего енота или мультяшку с огромной головой. Иногда это работает как «антидот»: злость становится трудно поддерживать всерьез.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Спортса’’ о здоровье

Фото: РИА Новости/Алексей Филиппов; Yogendra Singh on Unsplash ; Darius Bashar on Unsplash