Тренировки с гирями – упражнения на все тело

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Тренировки с гирями активизируют сразу несколько мышечных групп, моделируя повседневные движения. Это способствует формированию практической силы, полезной не только в тренажерном зале, но и в быту.

Ряд упражнений, включая взмахи и подъемы, требует резких и энергичных действий, что развивает взрывную мощь – ключевой фактор во многих видах физической активности. Дополнительные преимущества занятий:

• Нестандартная конфигурация снаряда и динамические упражнения стимулируют тело к постоянной адаптации и сохранению баланса.
• Высокоинтенсивные нагрузки заставляют сердечную мышцу работать на пределе возможностей, укрепляя кардиоваскулярную систему и повышая выносливость.
• Большинство гиревых упражнений задействует мускулы корпуса, способствуя укреплению брюшного пресса и коррекции осанки.
• Массивная рукоять гири обеспечивает эффективную прокачку мышц предплечий и ладоней, что важно для различных спортивных дисциплин и ежедневных задач.

Арсенал упражнений с гирями обширен: от элементарных махов до комплексных комбинаций. Далее мы рассмотрим основные техники, позволяющие эффективно улучшить физическую форму в домашних условиях.

Толчок

Это комплексное движение вовлекает в работу большинство мышечных групп, что делает его исключительно полезным для наращивания функциональной мощи и стойкости. Техника выполнения:

• Держите вес около грудной клетки. Руки прижмите к кору, ноги расставлены на ширину таза, позвоночник выпрямлен. Это исходная позиция.
• Теперь выполните замах. Слегка согните колени, отведя гирю между бедер назад, после чего энергичным толчком ног и таза выбросьте ее вперед-вверх. В пиковой точке траектории снаряд должен оказаться над головой на выпрямленных руках. Удержите эту позу на секунду, сохраняя устойчивость.
• Затем плавно верните гирю на грудь, амортизируя удар сгибанием коленей. Это считается одним повторением. Продолжайте движение, соблюдая темп и следя за правильностью исполнения.

Жим-выброс гири является одной из дисциплин в соревнованиях по гиревому спорту, так как задействует более 14 мышечных групп.

Рывок

Начнем с подготовительной позиции:

• Ступни в стандартном положении, спина прямая. Присядьте, обхватите ручку гири сверху и мощным толчком ног и бедер вытолкните снаряд вверх.
• В момент отрыва гири от пола ваша рука расслаблена, позволяя снаряду свободно двигаться по инерции. Когда гиря достигнет уровня груди, резко подведите руку под нее, словно ловите падающий предмет.
• Затем, используя инерцию и силу плечевых мышц, выжмите гирю вверх до полного выпрямления руки над головой. Зафиксируйте это положение на мгновение, удерживая равновесие.
• После этого осторожно опустите гирю вниз, смягчая удар за счет сгибания коленей и расслабления руки. В нижней точке траектории гиря должна пройти между ног, а затем снова устремиться вверх в новом рывке.

Здесь работают ноги, спина, пресс, плечи, также нагрузка приходится на предплечья и мелкие мускулы кисти.

Мельница

Это движение, которое по праву считается венцом функционального тренинга.

• Поднимите снаряд над головой. Ноги расставьте как удобно, а стопы разверните наружу 45 градусов.
• Удерживая положение верха, плавно наклоняйтесь в противоположную сторону. Свободная рука скользит по ноге, пытаясь дотянуться до пола.
• В нижней точке наклона ваше тело должно образовать ровную линию от гири до пальцев свободной руки. Задержитесь на мгновение в этой позиции, чтобы почувствовать растяжение мышц ноги и боковой части туловища.

Здесь активно работают мышцы, отвечающие за баланс и стабилизацию – практически все тело. Важно помнить, что это упражнение технически сложное. Если вы новичок, рекомендуется начать с освоения движения без отягощения или с легким весом под наблюдением квалифицированного инструктора.

Вращение гири вокруг головы (гало)

Это упражнение с гирей, требующее хорошей координации и контроля, больше подойдет тем, кто уже освоил базовые движения с этим снарядом.

• Для начала возьмите гирю и поднимите ее к ключицам, согнув руки в локтях. Ноги поставьте произвольно.
• Начните плавно вращать гирю вокруг головы, передавая ее из руки в руку. Движение должно быть непрерывным и подконтрольным. Гиря описывает круг над головой, а руки, плечи и корпус плавно следуют за ней.
• В верхней точке гиря находится над головой, руки полностью выпрямлены. В нижней точке гиря проходит за спиной, руки согнуты в локтях. Продолжайте вращать, меняя направление движения гири после нескольких повторений (рекомендуется 8-12).

Движение полезно не только для мышц, но и для суставов, но выбирайте снаряд с небольшой массой. Кроме того, оно отлично разогревает перед тренировкой и улучшает подвижность плеч. Также способствует развитию координации и чувства ритма.

Жим гири стоя одной рукой

Движение гармонично развивает верхнюю часть тела. Техника:

• Поднимите снаряд до уровня плеча. Ручка гири должна находиться по диагонали поперек вашей ладони. Локоть плотно прижат к корпусу, ноги на ширине плеч, спина прямая.
• Мощным движением вытолкните гирю вверх, полностью выпрямляя руку. В верхней точке гиря должна быть над головой, рука прямая, запястье в нейтральном положении. Зафиксируйте это положение на секунду, сохраняя равновесие.
• Плавно и подконтрольно опустите гирю обратно к плечу. Это один повтор. Выполните нужное количество повторений и поменяйте руку.

Этот вид жима является одним из ключевых в гиревом спорте и кроссфите. Он требует не только силы, но и безупречной техники, а также способности координировать движения всего тела.

Подъемы плеч с гирями (шраги)

Упражнение фокусируется на развитии трапециевидных мышц, которые формируют впечатляющий и сильный верх спины. Несмотря на свою простоту, оно приносит ощутимые результаты и легко вписывается в любой тренировочный план.

• Возьмите по гире в каждую руку, держа их вдоль тела. Руки прямые, ладони смотрят на бедра. Ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед.
• Не сгибая руки, поднимите плечи как можно выше, как будто стремитесь дотянуться ими до мочек ушей. В верхней точке задержитесь на секунду, напрягая трапециевидные мышцы.
• Плавно опустите плечи, возвращаясь в исходную позицию. Это один повтор. Выполните нужное количество повторений.

Помимо трапеций, в упражнении участвуют мышцы, поднимающие лопатку, а также ромбовидные мышцы, ответственные за сведение лопаток. Использование гирь вместо штанги создает более естественное положение рук и кистей, что может быть комфортнее для некоторых. К тому же, гири позволяют выполнять упражнение с нейтральным хватом, снижая нагрузку на запястья.

Турецкий подъем

Это комплексное движение, которое задействует практически все группы мускулов, являясь настоящей проверкой силы, гибкости, координации и баланса.

• Начните упражнение, лежа на спине, держа гирю в одной руке, вытянутой вверх. Нога на той же стороне согнута в колене, стопа плотно стоит на полу. Другая нога вытянута в сторону. Взгляд сфокусирован на снаряде.
• Опираясь на свободную руку, плавно поднимите корпус, переходя в сидячее положение. Затем, используя свободную руку и стопу согнутой ноги в качестве опоры, поднимите таз, выпрямляя корпус. Далее подтяните колено вытянутой ноги к себе, занимая позицию упора на руке и стопе.
• Теперь поднимитесь на колено, а затем выпрямитесь в полный рост, продолжая удерживать гирю над головой на вытянутой руке. Медленно вернитесь в исходную позицию, повторяя все этапы в обратном порядке. Важно контролировать каждое движение, удерживая гирю над головой на прямой руке и не отводя от нее взгляд.

Турецкий подъем эффективно прорабатывает тело. Это упражнение уходит корнями в древние турецкие традиции борьбы и использовалось для развития силы, гибкости и координации воинов.

Тяга гири в планке

Движение объединяет в себе статическую нагрузку классической планки и динамичную силу тяги, предоставляя комплексную тренировку для всего тела.

• Примите положение планки, опираясь на ладони и носки. Ваши руки находятся строго под плечами, тело образует ровную линию от головы до пят. Рядом, на ширине плеч и чуть впереди, расположите две гири.
• Сохраняя положение планки, поочередно подтягивайте гири к себе. Сгибайте руку в локте, притягивая гирю к боку.
• В верхней точке гиря должна быть рядом с вашим корпусом, локоть согнут под прямым углом. Плавным движением верните гирю в исходное положение и повторите с другой рукой.

Это упражнение способствует развитию координации и равновесия, что пригодится не только в спортзале, но и в обычной жизни.

Плие-приседания

Движение акцентирует внимание на проработке внутренней поверхности бедер, ягодиц и передней части квадрицепса.

• Возьмите гирю и удерживайте ее на уровне груди. Поставьте ноги намного шире плеч, развернув стопы наружу под углом примерно 45 градусов.
• Медленно сгибайте колени, разводя их в стороны. Следите за тем, чтобы колени двигались в одном направлении с пальцами ног, а спина оставалась прямой. Гиря продолжает находиться перед грудью, помогая удерживать равновесие.
• Опуститесь до точки, где бедра параллельны полу или немного ниже. Задержитесь на секунду, ощущая напряжение во внутренней части бедер и ягодицах. Затем, используя силу ног, плавно вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги. Это один повтор.

Движение позволяет придать ногам красивую атлетичную форму и значительно улучшает силовые показатели.

Румынская тяга

В отличие от классической становой тяги, здесь акцент делается не на поднятии максимального веса, а на растяжении и сокращении мышц задней цепи.

• Держите вес перед собой на уровне бедер. Ноги поставьте произвольно, начните наклоняться вперед, не скругляя позвоночник.
• Гиря должна плавно скользить вниз по передней поверхности бедер, оставаясь близко к ногам. В нижней точке движения вы должны ощутить хорошее растяжение в бицепсах бедер и ягодицах.
• Затем, задействуя силу мышц задней цепи, вернитесь в исходное положение, выпрямляя корпус и приводя таз вперед. В верхней точке движения полностью выпрямитесь, напрягая ягодицы.

Свое название румынская тяга получила благодаря румынскому тяжелоатлету Владанику Рошка, который активно популяризировал это упражнение в 1990-х годах.

Свинги

Махи гирей или свинги хороши для развития взрывной силы, укрепления выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Они также способствуют формированию правильной осанки и улучшению координации движений.

• Поставьте снаряд на пол. Сделайте присед, чтобы взять гирю. Соблюдайте технику.
• Распрямите ноги и вытолкните гирю вперед и вверх, одновременно разгибая корпус. В верхней точке движения гиря должна оказаться на уровне головы, руки при этом остаются прямыми. Зафиксируйте это положение на мгновение, ощущая напряжение во всех мышцах тела.
• Затем, используя инерцию и силу мышц кора, плавно опустите гирю вниз. Гиря должна пройти между ног, а затем снова подняться вверх в новом махе. Движение должно быть плавным и ритмичным, напоминая движение маятника.

Махи прокачивают все мускулы, которые обеспечивают стабильность корпуса и передачу энергии от нижней части тела к верхней.

Прогулка фермера

Функциональное упражнение, воспроизводящее привычное для людей действие переноса тяжестей, которое до сих пор актуально во многих сферах деятельности и повседневной жизни.

• Возьмите в каждую руку по снаряду и удерживайте их по бокам как сумки. Руки не сгибайте и по возможности не перенапрягайте.
• Выпрямитесь, не опускайте голову. Начните ходить, сохраняя правильную осанку и контролируя положение гирь. Ваши шаги должны быть средними и не слишком частыми.
• Гири будут создавать дополнительную нагрузку на мышцы, заставляя их активно работать для поддержания баланса и стабильности.

Прогулка фермера с гирями пользуется заслуженной популярностью у силовых атлетов и кроссфитеров. Можно выполнять упражнение и с одной гирей, но чаще меняйте руки, чтобы не допустить перегрузки.

Выпад с гирей над головой

Это комплексное упражнение, которое бросает вызов не только силе ваших ног, но и стабильности корпуса, координации и общему контролю над телом.

• Держа вес над головой, сделайте шаг вперед одной ногой, но сгибайте оба колена сразу. Передняя нога должна образовать прямой угол в колене, которое должно находиться над пяткой.
• Заднее колено также сгибается, почти касаясь пола. На протяжении всего движения важно удерживать гирю над головой на вытянутых руках, что требует максимальной концентрации и контроля.
• Затем, мощно оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в начальное положение. Повторите движение, начиная с другой ноги.

Это упражнение задействует множество мышечных групп ног и корпуса. Кроме того, активно работают мускулы плечевого пояса и спины, помогающие удерживать вес над головой. Чтобы облегчить задачу, можно держать снаряд перед грудью или просто на весу.

Если вы решили серьезно заняться гирями, внимательно подойдите к выбору снарядов. Лучше брать классические гири – у снарядов для кроссфита более толстые ручки, что может быть неудобно. Также не стоит покупать одну гирю для всего. Для верхней части тела стоит начинать с восьмерки или 16 кг, для приседаний можно взять 24 или 32 кг. Если упражнение новое для вас – выполните его с легкой гирей, а после переходите к более тяжелой. У гирь большой шаг увеличения веса (8 кг), поэтому до перехода к тяжелому снаряду отточите технику.

Динамичные упражнения с гирями могут создавать нагрузку на суставы и спину. Если у вас есть проблемы в этих областях, проконсультируйтесь с врачом или тренером, прежде чем начинать тренировки. То же самое касается людей, испытывающих проблемы с сердцем или давлением.