Как научиться делать стойку на локтях – правила и подготовка

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Стойка на локтях задействует множество мышц, поэтому асана полезна для широкого круга спортсменов, стремящихся улучшить свою физическую форму и функциональность. Поза важна для тех, кто занимается видами спорта, где требуется сильный плечевой пояс и контроль над телом в перевернутом положении. Это гимнасты, акробаты, цирковые артисты, танцоры брейк-данса и даже йоги. Также упражнение хорошо для кроссфитеров и представителей других функциональных тренировочных направлений. Она развивает силу кора, улучшает баланс и координацию, что положительно сказывается на выполнении многих других упражнений.

Стойка на локтях может быть включена в тренировочную программу бойцов смешанных единоборств и других видов боевых искусств, так как она способствует развитию силы и устойчивости в необычных положениях, что может пригодиться в реальном бою. Даже если вы не профессиональный спортсмен, она поможет укрепить мышцы, улучшить осанку и развить чувство равновесия. При наличии проблем с суставами или позвоночником, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером.

Какие мышцы работают?

Стойка на локтях, будь то классическая планка или более сложные вариации, задействует множество групп мышц, создавая мощную синергию для поддержания равновесия и стабильности тела. Что работает:

• Прямая мышца живота, формирующая «кубики» пресса, которая играет ключевую роль в стабилизации позвоночника и предотвращении прогиба в пояснице.
• Поперечная – глубокий слой мышц живота, действующий как естественный корсет, обеспечивая поддержку внутренних органов и стабильность корпуса.
• Косые мышцы, расположенные по бокам туловища, помогают поддерживать равновесие и контролировать вращение тела.
• Дельтовидные мышцы плеча, что отвечают за поддержание положения рук и стабильность плечевого сустава.

В зависимости от вариации упражнения в работу могут включаться трицепсы и грудные мышцы, которые помогают стабилизировать плечевой пояс. Иногда работают мышцы верхней части спины (трапециевидные, ромбовидные). При выполнении планки задействуются ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы.

Подготовительные упражнения

Чтобы освоить стойку безопасно и эффективно, необходимо последовательно выполнять ряд подготовительных упражнений, направленных на укрепление ключевых групп мышц и развитие необходимых навыков.

• Основа стойки на локтях – это сильный корпус и плечи. Планка, боковая планка и упражнения на пресс, такие как скручивания и подъемы ног, помогут развить мышцы кора. Отжимания, обратные отжимания и подъемы гантелей в стороны укрепят плечи и трицепсы.
• Гибкие плечи и запястья играют важную роль в правильном выполнении стойки. Растяжка плеч с помощью вращений, отведений и сгибаний, а также растяжка запястий с помощью сгибаний и разгибаний кистей, помогут улучшить подвижность этих суставов.
• Стойка требует отличного чувства баланса. Упражнения на одной ноге, такие как стояние на одной ноге с закрытыми глазами или приседания на одной ноге, помогут развить равновесие и координацию.

Для постепенного освоения стойки полезно выполнять упражнения, приближенные к ней:

• Планку – она укрепляет мышцы кора и плеч.
• Отжимания – развивают силу рук и плечевого пояса.
• Позу «Собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана) – растягивает заднюю поверхность ног и укрепляет плечи.
• Позу «Дельфин» (Ардха Пинча Маюрасана) – помогает привыкнуть к положению тела в стойке на локтях.

Обязательно разогревайтесь перед тренировкой, чтобы избежать травм. Если вы новичок, попросите кого-нибудь вас подстраховать. Не торопитесь, осваивайте стойку постепенно, начиная с подводящих упражнений. Стойка на локтях не рекомендуется при травмах запястий, плеч, шеи или спины. Не торопитесь и осваивайте стойку постепенно, начиная с более простых упражнений и переходя к более сложным по мере укрепления мышц и развития навыков. Всегда выполняйте упражнения на мягкой поверхности, чтобы избежать травм при падениях.

Техника выполнения стойки на локтях

Прежде чем приступить к стойке на локтях, или как ее еще называют «стойка на предплечьях», необходимо хорошо разогреть запястья, плечи и корпус. Выполните вращения запястий, плеч, наклоны и прогибы спины. Также полезно сделать несколько отжиманий и планок, чтобы активировать мышцы кора и плеч. Например, базовая планка на локтях:

• Начните с положения на четвереньках, поставив локти на ширине плеч, пальцы рук смотрят вперед. Предплечья должны быть параллельны друг другу.
• Выпрямите одну ногу и отведите ее назад, затем подтяните вторую ногу, соединяя их вместе. Важно держать ноги прямыми и напряженными, это поможет сохранить баланс.
• Найдите точку равновесия, напрягая мышцы кора и плеч. Смотрите прямо перед собой или немного вперед, это поможет удерживать вертикальное положение.

Удерживайте положение 45-60 секунд. Базовая позиция планки на локтях – самая простая разновидность упражнения.

Далее переходите к освоению базовых элементов стойки:

• Научитесь уверенно стоять на голове у стены, контролируя равновесие и положение тела.
• Треугольник у стены: упражнение поможет привыкнуть к положению тела в стойке на локтях. Встаньте на колени лицом к стене, поставьте локти на пол на ширине плеч, переплетите пальцы и упритесь головой в пол, образуя треугольник из головы и рук. Постепенно поднимайте ноги вверх по стене, пока тело не образует перевернутую V-образную форму.
• Далее из положения треугольника попробуйте аккуратно отталкиваться ногами от стены, перенося вес тела на руки и голову.

Если вам не сложно держать равновесие без упора на стену. Переходите непосредственно к упражнению:

• Встаньте на колени, поставьте локти на пол на ширине плеч, переплетите пальцы и упритесь головой в пол, образуя треугольник из головы и рук.
• Медленно поднимайте ноги вверх, сгибая их в коленях и перенося вес тела на руки и голову. Когда почувствуете равновесие, аккуратно выпрямите ноги вверх, сохраняя тело в прямой линии.
• Напрягите мышцы кора, ягодицы и ноги, чтобы удерживать равновесие. Смотрите на пол перед собой.

Для выхода из стойки медленно согните ноги в коленях и опустите их на пол. Не стоит удерживать позицию более 120 секунд за подход - это опасно, так как увеличивает внутричерепное давление.

Противопоказания

В первую очередь, стойка на локтях противопоказана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, такими как гипертония, аритмия или перенесенный инфаркт. Это связано с тем, что при выполнении упражнения происходит резкий перепад давления, что может негативно сказаться на работе сердца. Также, поза не рекомендуется при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, особенно с шейным отделом позвоночника, плечевыми и локтевыми суставами, а также запястьями. В данном случае, нагрузка на эти области может привести к обострению существующих заболеваний или даже спровоцировать новые травмы.

Беременность также является абсолютным противопоказанием к выполнению стойки на локтях. Это связано с риском падения и травмирования плода, а также с повышенной нагрузкой на организм будущей мамы. Кроме того, упражнение не рекомендуется при глаукоме и других заболеваниях глаз, связанных с повышенным внутриглазным давлением.