Сколько яиц можно есть в день?

И так ли страшен холестерин в их составе?

Куриные яйца давно и прочно заняли важное место в рационе человека. Питательные и вкусные, основа для множества разнообразных сытных блюд, большинство из которых готовится очень быстро. Яйца нередко называют идеальным продуктом. Так ли это на самом деле, какую пользу приносят яйца организму, в каком виде их лучше есть и как нужно выбирать, рассказывает врач-хирург Светлана Левченко (Институт общей и неотложной хирургии им. В.Т. Зайцева НАМН Украины).

В куриных яйцах больше пользы или вреда?

Яйца – источник полезного белка, но, помимо пользы, в них немало и вредного холестерина – одного из компонентов холестериновых бляшек, которые сужают просвет кровеносных сосудов и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Именно из-за холестерина долгое время врачи относились к куриным яйцам настороженно. Так полезны яйца или вредны на самом деле?

Польза куриных яиц

Куриное яйцо – один из самых сбалансированных по своему составу продуктов. Уникальное сочетание легкоусвояемого белка, полезных жиров и при этом практически полное отсутствие углеводов делают яйцо практически идеальным продуктом для человека любого возраста. Благодаря большому количеству белка (в среднем 12,5 г, что составляет от 11 до 16% от суточной нормы для здорового взрослого мужчины) яйца хорошо насыщают, поэтому их часто включают в рацион спортсмены и люди, которые стремятся снизить жировую прослойку и увеличить мышечную массу.

Яичный белок не содержит жира и выступает источником незаменимых аминокислот, которые участвуют в построении тканей, влияют на обмен веществ и сопротивляемость иммунной системы бактериям, вирусам и другим патогенам. В состав яичного белка входят антиоксиданты – фермент лизоцим и белок овотрансферрин, а также витамин А, витамины группы В (В2, В5, В12) и микроэлементы (цинк, фосфор и селен).

В желтке содержатся полезные жиры, лецитин – вещество, из которого формируются мембраны клеток и холин, который защищает печень от накопления в ее клетках жира (от жирового  гепатоза), а также, предположительно, участвует в защите клеток мозга, предотвращая развитие болезни Альцгеймера. Также в состав желтка входят витамины А, В12, Е, К, D, биотин, ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, микроэлементы (кальций, селен и фосфор), пигменты (лютеин и зеаксантин), необходимые для здоровья глаз.

Вред холестерина в куриных яйцах

Несколько десятилетий назад холестерин считался едва ли не врагом №1 для сердечно-сосудистой системы, из-за чего многие врачи рекомендовали отказаться от сливочного масла, а также ограничить употребление желтков яиц максимум до 1-2 в неделю. Современные исследования показали ошибочность такого подхода. Как оказалось, несмотря на достаточно высокое содержание холестерина (около 185 мг в одном желтке), в курином яйце очень мало насыщенных жиров, поэтому употребление желтков и целых яиц не повышает уровень холестерина в крови и не увеличивает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Умеренное потребление яиц не опасно даже для тех, кто уже страдает болезнями сердца и сосудов! 

Сам по себе холестерин давно уже не считается безусловным злом – известно, что он необходим для синтеза женских и мужских половых гормонов (эстрогенов, прогестерона и тестостерона), выработки желчных кислот, необходимых для пищеварения, и синтеза витамина D, принимающего участие в нескольких десятках физиологических процессов в человеческом организме.  

Более того, ученые выяснили, что организм человека сам вырабатывает холестерин и в норме поддерживает его относительно постоянный уровень в крови: если человек получает с пищей мало холестерина, его выработка увеличивается и наоборот, если человек ест много богатой холестерином еды, холестерина синтезируется меньше.   

Сколько яиц можно есть в день взрослым и детям

Рекомендации по оптимальному количеству яиц варьируют в зависимости от возраста и физической активности человека. 

Взрослому человеку, не занимающемуся спортом, можно съедать 2-3 яйца в день. При этом важно учитывать уровень холестерина в крови: если он повышен, лучше уменьшить количество желтков. Например, можно съесть одно целое яйцо и дополнить его одним-двумя белками. Такой же подход рекомендуется при избыточной массе тела, для уменьшения калорийности рациона. А вот совсем отказываться от желтка, за исключением случаев, когда это рекомендовал врач, не стоит.

Тем, кто регулярно занимается спортом и поддерживает высокий уровень физической активности, можно в дополнение к 2-3 целым яйцам съедать еще 2-3 белка.  

В рацион ребенка, если малыш здоров и нет противопоказаний, яйца рекомендуется вводить с 6-7 месячного возраста. Сначала ребенку дают 1/8 части отварного желтка, постепенно увеличивая количество. Белок рекомендуется начинать давать не раньше чем малышу исполнится год, чтобы избежать аллергических реакций. Детям младшего возраста дают 2-3 яйца в неделю, дошкольникам можно есть по одному яйцу в день, школьникам – до 2 яиц в день, если нет аллергии.

Белки куриного яйца могут провоцировать аллергические реакции – в таком случае можно попробовать перейти на перепелиные яйца. На них аллергия развивается реже.

Что будет, если есть яйца каждый день

Благодаря высокому содержанию легкоусвояемого белка, а также ряда витаминов, микроэлементов и природных пигментов, ежедневное умеренное употребление в пищу куриных яиц способствует:

• увеличению объема мышечной ткани;
• повышению прочности костей;
• ускорению процессов регенерации тканей;
• активизации работы головного мозга;
• замедлению отложения холестерина в стенках сосудов;
• нормализации кровяного давления;
• улучшению остроты зрения и профилактике катаракты;
• стимуляции работы клеток печени;
• нормализации массы тела.

Если употреблять яйца в разумных количествах, без калорийных добавок (майонеза, сала, бекона, хлеба) можно не бояться поправиться и навредить здоровью.

В каком виде лучше есть яйца

Отварные, жареные, сырые – в каком виде яйца полезнее всего? Теоретически, сырые яйца лучше: в них максимум питательных веществ, причем в самой биодоступной для организма форме. Но есть важное «но»: при употреблении яиц в сыром виде высок риск заразиться сальмонеллезом – острым инфекционным заболеванием, которое провоцируют бактерии рода Salmonella. Сальмонеллы поражают пищеварительный тракт, вследствие чего заболевание чаще всего проявляется тошнотой, рвотой, диареей, болями в животе, повышением температуры и общим недомоганием. Сальмонеллез особенно опасен для маленьких детей и пожилых людей, потому что легко может привести к серьезному обезвоживанию. 

Яйца, которые продаются в магазинах, проходят достаточно строгий ветеринарный контроль, но даже он не дает 100% гарантию, что продукт безопасен – ситуации, когда зараженные сальмонеллой яйца все-таки попадают на прилавки, не редкость. Тем более, нет никакой гарантии безопасности домашних яиц «из-под курицы». Поэтому в сыром виде ни магазинные, ни домашние яйца все-таки лучше не употреблять.

Среди способов термической обработки яиц предпочтительнее всего отваривание – так можно быть уверенным, что сальмонеллы погибли, но при этом яйцо сохранило максимум полезных веществ. Допустимо также приготовить на пару, отварить без скорлупы (яйцо пашот), запечь или отварить в виде омлета в термостойкой пленке. А вот любимая многими яичница на сале – самый нездоровый способ употребления яиц и его лучше избегать.

Как правильно выбирать яйца

Выбирая яйца, нужно посмотреть не только на дату производства на упаковке, но и на состояние скорлупы: она должна быть целой, чистой, без комочков помета и других загрязнений. Если яйца испачканы, их можно помыть, но мытье сокращает срок хранения в среднем до 12 суток. 

В остальном яйца хранятся относительно долго – в холодильнике они не портятся примерно в течение месяца. Если с момента, когда яйцо было снесено, прошло не больше 7 дней, оно считается диетическим, если больше 7, но меньше 25 – столовым. 

Как проверить, свежее ли яйцо, если точно неизвестно, сколько оно хранилось? Есть несколько способов:

• опустить яйцо в емкость с прохладной водой – чем дольше яйцо хранится, тем быстрее оно всплывет;
• встряхнуть яйцо – если оно свежее, при встряхивании никаких посторонних звуков слышно не будет, если же слышен плеск и хлюпанье, то яйцо, скорее всего, испорчено;
• разбить яйцо в отдельную емкость перед приготовлением – у свежего яйца белок вязкий, а желток выпуклый, неприятный запах отсутствует. Если же белок жидкий, желток расплывается в плоскую «лепешку», есть «тухлый» запах – яйцо испорчено и употреблять в пищу его нельзя. 

FAQ

Какие яйца полезнее, фермерские или произведенные на птицефабрике? 

Однозначного ответа на этот вопрос нет: все зависит от питания кур и условий их содержания. Оптимальный вариант – яйца кур, находящихся на свободном выгуле и получающих разнообразный корм, состоящий из зерновых и свежей зелени. Кстати, вопреки популярному стереотипу, цвет скорлупы на вкус и питательность яйца никак не влияет и зависит исключительно от породы и цвета оперения курицы, которая это яйцо снесла. 

Читайте также

• Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?
• Для чего нужна углеводная загрузка, и как правильно ее делать? Разбираем рекомендации и типовые ошибки
• Питание для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях
• Как правильно питаться во время тренировок?
• Что и когда можно есть после тренировки?
• Как поможет чай до и после тренировки? Зеленый полезнее, чем черный?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: instagram.com/ricksongraciejj/Chaleco De Mono, Nicola Barts; РИА Новости/Константин Михальчевский