Сколько калорий сжигается на силовой тренировке?
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).
Силовые тренировки часто ассоциируются с мускулистыми бодибилдерами и тяжелоатлетами. Но мало кто догадывается, что именно силовые занятия не только активизируют рост мышц, но и способны эффективно сжигать калории.
Силовые тренировки обычно потребляют меньше калорий за тренировку, по сравнению с кардио, но они имеют одно преимущество – повышенное сжигание калорий после тренировки и между ними, которое расходуется на восстановление мышц. Простыми словами, мышцы продолжают расходовать энергию даже в состоянии покоя.
Исследования показали, что этот эффект, известный как «посттренировочное окисление», длятся не так долго и оказывает незначительное влияние на жиросжигание. Тем не менее, силовые тренировки отлично дополняют кардио и помогают увеличить расход калорий.
Если ваша цель – похудение, не стоит отказываться от силовых занятий. Они не только ускорят прогресс, но и добавят разнообразия в тренировочную программу. Не забывайте, что успех в похудении – это сочетание кардио, силовой тренировки и здорового питания.
Виды активности на силовой тренировке
Силовые тренировки – это база для любителей фитнеса, стремящихся к здоровой и подтянутой фигуре, здоровому образу жизни и уверенности в себе. В общем понимании силовая тренировка ассоциируется с поднятием тяжелых гирь, штанг и использованием тренажеров. Но силовые тренировки не всегда таковы. Есть множество видов активностей, которые можно отнести к силовым тренировкам и которые придадут разнообразие вашим занятиям.
Мы разберём основные направления силовых тренировок, но не будем останавливаться на расходе килокалорий у каждого – все направления укладываются в рамках представленной ниже таблицы.
- Один из популярных и широко распространенных видов силовых тренировок – это тренировки с собственным весом. Они включают выполнение упражнений, используя вес своего тела. Сюда можно отнести отжимания, приседания, подтягивания, прыжки и другие.
- Тренировки с штангой и гантелей – еще одно направление в силовых тренировках. Они помогают дать больше нагрузки на определенные мышцы, чем упражнения со своим весом.
- Кроссфит также заслуживает упоминания, потому что эта система тренировок подразумевает использование как гантелей и штанг, так и собственного веса. Здесь акцент делается на комплексное развитие физической формы, выносливости и силы.
- Тренировки с эспандерами, эластичными бандажами и разными лентами – это отличный вариант для тех, кто хочет заняться дома. Они не требуют много места и позволяют работать с разными группами мышц.
- Функциональные тренировки – это весьма эффективный метод силовых тренировок, направленный на улучшение общего состояния организма, развитие физической формы, подготовку к выполнению повседневных задач.
Первые 3 направления наиболее популярны, так как идеально подходят для тренировок в тренажерном зале, где есть необходимое оборудование.
Сколько калорий сжигается на силовой тренировке
Поговорим более детально о том, сколько калорий в среднем расходуется на силовой тренировке. И, конечно же, надо помнить, что точное число калорий зависит от множества факторов: интенсивности тренировки, вашего пола, возраста, уровня физической формы и многого другого.
Если вес вашего тела 56,7 кг, то за одну тренировку, длительностью в один час, вы сжигаете примерно от 180 до 360 ккал. Если же вес тела составляет 83,9 кг, то количество сгораемых калорий вырастает до 504 ккал в час. Эти цифры могут колебаться в зависимости от уровня интенсивности тренировки и других факторов.
По данным Гарвардской медицинской школы, вот сколько калорий могут сжечь люди с разным весом за 30 минут общих занятий с отягощениями умеренной интенсивности:
- Человек весом 56,7 кг сожжет 90 калорий.
- Человек весом 70,3 кг сожжет 112 калорий.
- Человек весом 83,9 кг сожжет 133 калории.
Однако если увеличить интенсивность тренировок, то количество сжигаемых калорий увеличится почти вдвое. Сжигание калорий за 30 минут интенсивной силовой тренировки:
| Вес человека | Ккал (обычные тренировки) | Ккал (интенсивные тренировки) |
|---|---|---|
| 56,7 кг | 90 | 180 |
| 70,3 кг | 112 | 216 |
| 83,9 кг | 133 | 252 |
Как увеличить расход калорий на силовой тренировке
Сразу отметим, что повышать интенсивность тренировок вы должны только в том случае, если готовы к такому рабочему весу или интенсивности. Перед любым усложением тренировок проконсультируйтесь с тренером и убедитесь, что не имеете противопоказаний и ограничений.
Чтобы сделать свои тренировки эффективнее, можно использовать несколько простых советов:
- Увеличьте интенсивность. Вы можете увеличить интенсивность за счёт подъёма бОльших весов или за счёт сокращения отдыха на 10-20%. Чем больше вес, с которым вы работаете, тем больше калорий вам удастся сжечь. Но помните о безопасности и постепенно увеличивайте нагрузки.
- Комбинируйте упражнения. Сочетание разных упражнений (силовые, на выносливость) в одной тренировке позволит задействовать больше групп мышц и сжечь больше калорий.
- Используйте упражнения, который задействуют максимум мышц в одном движении. например, такие как приседания, отжимания, подтягивания, становые тяги, задействуют несколько групп мышц одновременно, что помогает тратить больше энергии.
- Тренируйтесь регулярно. Чем чаще вы занимаетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Постарайтесь не делать больших перерывов между тренировками. Но обязательно оставляйте минимум 2-3 дня в неделю на полный отдых от тренировок.
Как часто можно силовыми тренировками?
Силовые тренировки ежедневно или через день? Это вопрос волнует многих спортсменов, которые только делают первые шаги к здоровому образу жизни. Давайте разберемся.
Это зависит от уровня вашего восстановления. Например, взять двух близнецов, из которых один соблюдает режим сна и питания, не имеет вредных привычек, а второй близнец – наоборот, плюс еще работает в ночь. Так вот, первый может позволить себе заниматься 4-5 раз в неделю, а второй только 2, максимум 3 раза в неделю.
Если вы новичок, начните с занятий три раза в неделю. Этого будет достаточно для начала. С течением времени, когда тело привыкнет к нагрузкам, можно увеличивать частоту тренировок до 4-5. Главное – слушать свое тело, а если не слышите его – обратитесь к тренеру и слушайте его. Примеры построения тренировок по дням недели мы рассказывали в построении сплит-тренировок. Нельзя допускать перенапряжения.