Румынская тяга со штангой
Румынская тяга – разновидность становой тяги, в которой сильнее работают мышцы бицепса бедра (задняя часть ног выше колена) и ягодицы. Задействует все мышцы задней части от затылка до икроножных, в особенности разгибатели спины и трапециевидные мышцы. Может выполняться в тренажере Смита, но правильнее и эффективнее освоить технику со свободным весом, то есть со штангой или гантелями.
Техника выполнения
- Подойдите к стойке со штангой, поднимайте штангу только если ваши плечи расположены над штангой, в противном случае вы рискуете сорвать спину еще до начала выполнения упражнения.
- Поднимите штангу и выпрямьтесь, сделайте 1 шаг назад от стойки, не нужно делать 3-5 шагов, одного шага достаточно, чтобы не задеть стойку.
- Лопатки сводим вместе, грудь колесом и на вдохе плавным движением начинаем отклячивать таз назад, как будто попой хотим открыть дверь, которая находится сзади. Взгляд направлен вперед.
- Колени держим слегка согнутыми, сгибаем их сильнее только для поддержания равновесия. Когда штанга опустится примерно до середины голени, можно на выдохе подниматься обратно.
- В верхней точке колени полностью не выпрямляем, корпус назад не отклоняем.
Распространенные ошибки
- Не задирайте голову в нижней точке – вместе с опусканием корпуса опускается и голова. Голова должна оставаться продолжением позвоночника.
- Если с первых повторений постоянно забивается поясница, скорее всего вы опускаете штангу слишком низко и часть нагрузки идет на низ спины.
- При выполнении упражнения штанга должна быть как можно ближе к телу, в идеале ее траектория должна быть вертикальной. Если вы пытаетесь «отталкивать» штангу, чтобы она не задевала вас, то даете лишнюю нагрузку на позвоночник.
- Не выпрямляйте колени, при выполнении румынской тяги колени должны быть всегда слегка согнутыми.
- Быстрое выполнение и неправильный темп − чем быстрее вы опускаетесь вниз, тем больше сил будет тратиться на остановку штанги в нужной точке и поднятие обратно. Скорее всего, вы будете пропускать нужную точку и опускать штангу ниже, давай лишнюю нагрузку на низ спины.
Советы по использованию
- Делайте это упражнение от 8 до 20 повторений в 3-5 подходах.
- Отдых между подходами от 70 до 100 секунд. Больше времени нужно на низком числе повторений, так как мышцам поясницы будет тяжелее всего восстанавливаться между подходами.
- Румынская тяга подходит как для прокачки трапеции в день спины, так и для акцентированной работы над бицепсом бедра или ягодичными мышцами.
- Имеет вариант выполнения на одной ноге, но он требует идеально отработанной техники тяги на двух ногах. Одна из ног просто отставляется назад, а весь центр тяжести переносится на одну из ног. У румынской на одной ноге техника намного сложнее и есть несколько разных вариантов, поэтому советуем обратиться к любому тренеру в зале, чтобы он мог подобрать вариант индивидуально.
- Если хотите немного сильнее акцентировать работу на ягодицы и сократить на бицепс бедра, поставьте стопы под 45 градусов и разверните колени наружу под тем же углом – такой вариант сократит амплитуду, но ягодичные мышцы работают под другим углом. С такой постановкой ног можно попробовать надеть резинку чуть выше колен, чтобы включить ягодичные еще сильнее.
- Многие считают, что румынская тяга для девушек, но это не так – в первую очередь ее стоит делать и мужчинам, потому что это просто более безопасный вид становой тяги, который даст хороший рост мышцам спины и предплечьям.