Тяга штанги за спиной (тяга Ли Хейни)
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).
Тяга штанги за спиной, также известная как тяга Ли Хейни – редкое силовое упражнение для прокачки верхней части спины и задних дельт, взятое из арсенала бодибилдера Ли Хейни. Удобнее всего освоить технику в машине Смита, затем можете попробовать и вариант со свободным весом.
Техника выполнения
- Начните с пустого грифа, чтобы прочувствовать дельты и понять технику. Подойдите вплотную спиной к грифу тренажера, установленного на высоте таза и возьмите хватом чуть шире плеч ладонями назад.
- Локти направлены назад, а не в стороны. Без этого вы будете работать только трапецией.
- На выдохе начните поднимать локти вверх, удерживая их как можно ближе друг к другу. Амплитуда короткая, поэтому работайте в медленном темпе 2 секунды на подъем, 2-3 на опускание.
- В верхней точке задержитесь на секунду и максимально поднимите локти вверх и сведите их ближе друг к другу.
- На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение, контролируя движение. Внизу полностью руки не выпрямляйте.
Советы по использованию
- Делайте 3-4 рабочих подхода по 10-15 повторений в каждом.
- Отдыхайте на тяге штанги за спиной от 70 до 90 секунд.
- Упражнение отлично подходит для как для проработки задней дельты в день спины, так и в качестве одного из упражнений в заднюю дельту в отдельный день плеч.
Частые ошибки
Слишком большой вес приведет к тому, что локти будет невозможно свести ближе друг к другу из-за того, что дельта просто не будет тянуть. Если локти расходятся в стороны, то убавьте вес. Отсутствие паузы в верхней точке − это упражнение нужно почувствовать и понять, иначе от него не будет толка. Убрать паузу можно только после того, как вы идеально освоите технику и будете чувствовать дельты.